Günde 10.000 adım yürümenin sağlığın anahtarı olduğu doğru mu?

“Her gün 10.000 adım” sloganına aşina olmalısınız. İnsanları sağlık ve kemik gücü için aktif olarak hareket etmeye davet eden bir slogan. Çeşitli programlar veya adım sayacı cihazları, hatta ileri teknoloji cihazlardaki uygulamalar bile bu 10.000 rakamını bir kılavuz olarak kullanır. Denemek isteyenler için günde 10.000 adım yürümek, yaklaşık olarak 8 km yürümek veya 1,5 - 2 saat yürümekle aynıdır. Ancak bu 10.000 adımlık hedef, fiziksel aktivite ihtiyaçlarınız için doğru adım mı?

Her gün 10.000 adım hedefinin kökeni

1960'larda bir Japon şirketi ayak sayacını tanıtmak için bir reklam kampanyası yürüttü. 10.000 rakamı herhangi bir tıbbi nedenden dolayı değil, tanıtım için sağlam bir hedef olarak seçildi. Japon şirketinin adını bilmek ister misiniz? Adı Manpo-Kei, Japonca'da 10.000 adım anlamına geliyor. Kampanyanın başarısı nedeniyle, bu rakam şimdiye kadar popüler hale geldi. Günlük adım hedefinin kaynağı ne olursa olsun, daha fazla yürüyüş çağrısı sloganının özü, düzenli egzersiz yapmanın sağlığa birçok faydasıdır.

Araştırmalara göre 10.000 adım yürümenin faydaları

Şimdiye kadar, optimum sağlık yararları sağlayan tek bir rakam olduğuna dair kesin bir araştırma yok. Bununla birlikte, günde attığınız adım sayısı, genel aktif yaşam tarzınızın bir göstergesidir. Her gün daha fazla yürümenin faydalarından bazıları şunlardır:

• Kilo vermek
• Kalp krizi ve felç riskini azaltın
• Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmak
• Dayanıklılığı ve ruh halini artırın
• Gevşemeye yardımcı olur
• Kasları ve kemikleri güçlendirir

Yürüyüş kilo verebilir

10.000 adım yürümek yeterli mi yoksa fazla mı?

I-Min Lee ve arkadaşlarının araştırması, yürümekten yararlanmak için günde 10.000 adıma ihtiyaç olmadığını gösteriyor. Çalışma, yaş ortalaması 72 olan 16.741 yaşlı kadın üzerinde yapıldı. Adım sayısı cihaz kullanılarak 7 gün boyunca ölçüldü. Günde 4.400 adım yürüyen yaşlı kadınlarda ölüm riski günde sadece 2.700 adım yürüyenlere göre %41 daha düşüktü. Günlük adım sayısı arttıkça ölüm riskinin azalmaya devam ettiği ve günde 7.500 adımın üzerinde kaldığı tespit edildi. Hızlı veya yavaş yürümenin yoğunluğu (ölçümle ölçüldüğü gibi) kadans), ölüm riski ile ilişkili değildi. Sadece günlük adım sayısı anlamlı bulundu. Bu çalışma, sağlığa faydalı olan adımların sayısını inceleyen ilk çalışmadır. Bu araştırma, özellikle günde 10.000 adıma ulaşmakta zorluk çekenleri daha aktif olmaya teşvik etmeyi amaçlıyor. 4.000 adım civarında olan daha az sayıda adımla, elde edilen sağlık etkisi oldukça önemlidir.

Adımları çoğaltmak için ipuçları

Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) önerileri de dakika parametresini kullanmasına ve bir kişinin ne kadar yürümesi gerektiğini belirtmemesine rağmen çalışmanın sonuçlarıyla uyumludur. AHA önerileri şunları içerir:

• Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın veya haftada 75 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz yapın.
• Haftada en az iki kez ağırlık çalışması
• Oturma süresini azaltın. Hafif aktivite, hareketsiz yaşam riskini azaltabilir.

Bu arada, yürürken adım sayısını artırmak için yapabileceğiniz bazı ipuçları:

• Asansör yerine merdivenleri kullanın. Daha sağlıklı merdiven çıkmanın yanı sıra gerçekten asansöre ihtiyacı olanlara yardım ediyorsunuz.
• Girişten daha uzakta bir park yeri seçin
• Ofis molası sırasında öğle yemeği için yürüyerek ulaşabileceğiniz bir yere gidin
• Birini veya bir toplantıyı bekliyorsanız, oturmak yerine dolaşabilirsiniz.
• Müzik dinleyin, özellikle hızlı ritimler. Müzik sizi daha hızlı gitmeye motive edebilir.
• Aileniz veya arkadaşlarınızla keyifli bir yürüyüş planlayın.