Kemik kaybı yaşanmasına rağmen, osteoporozlu kişilerin hala egzersiz yapması gerekmektedir. Osteoporozlu insanlar için egzersiz kemikleri güçlendirebilir. Ek olarak, osteoporoz için egzersiz de dengeyi eğiterek düşme riskini azaltır. Önerilen egzersiz türlerinden biri osteoporoz egzersizidir. Osteoporozlu insanlar için çeşitli egzersizler nelerdir ve nasıl yapılır? Aşağıdaki bilgilere göz atın!
Osteoporoz için önerilen egzersiz
Yaşlılarda osteoporoz egzersizi karın, kalça ve kalça gibi vücudun kaslarını güçlendirebilir. Ek olarak, kişi duruşu iyileştirir, ağrıyı azaltır ve hastanın vücudunun dengesini iyileştirir. İşte osteoporozlu kişiler için önerilen bazı egzersizler:
1. Biceps bukleleri
Bu hareket otururken veya ayaktayken yapılabilir. Bu hareketi yapmak için hazırlanın
direnç bandı veya 2 kg'a kadar bir halterle olabilir. Bundan sonra, aşağıdaki adımları gerçekleştirin:
- Halter kullanıcıları için her iki elinize bir ağırlık koyun
- Ardından, kolunuzun pazı kasılana kadar ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın.
- Ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bu hareketi iki set halinde 8 ila 12 kez tekrarlayın.
Aynısı kullanıcılar için de geçerlidir
direnç bandı. Sadece ayağınızı kullanarak bu aletin bir tarafına basmanız, ardından diğer taraftan dambıl kaldırırken olduğu gibi bir çekme yapmanız gerekiyor.
2. Çömelme
Squat, yaşlılarda kalçaları ve bacakların ön kısmını güçlendirmek için faydalı olan osteoporoz egzersizinde yapılan bir harekettir. Bu hareketi gerçekleştirmek için adımlar aşağıdaki gibidir:
- Önce ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dengeyi korumak için ellerinizi sağlam mobilyalara koymanıza izin verilir.
- Bundan sonra dizlerinizi bükün ve yavaşça çömelmeye başlayın. Bu hareketi yaparken vücudunuzun dik pozisyonda olmasına dikkat edin.
- Önce kalçaları sıkın, ardından orijinal pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın.
3. Kalça bacak kaldırma
Osteoporoz egzersizinde hareket, vücut dengesini iyileştirmek ve kalça çevresindeki kasları güçlendirmek için faydalıdır. Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, yaşlıların dengeyi korumak için sağlam mobilyalara tutunmasına izin verilir. Bunun nasıl yapılacağı aşağıdaki gibidir:
- Ayaklarınızı kalça genişliğine kadar açın.
- Ardından ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
- Ardından sağ bacağınızı yana doğru kaldırın.
- Sağ bacağınızın kaldırıldığında düz durduğundan ve yerden 15 cm'den az yükseklikte olduğundan emin olun.
- Odağı sağ bacağa kaydırmadan önce 8 ila 12 kez tekrarlayın.
[[İlgili makale]]
4. Ayak vuruşları
Ayak pedalı osteoporoz egzersizinde ayakların vurulmasını kullanan hareketlerden biridir. Bu hareketin osteoporozlu kişilerin kalça kemiklerini güçlendirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu hareketi gerçekleştirmek için sadece
- Yere sağlam basmak.
- Dört tekrardan sonra aynı hareketi diğer bacakla yapın.
- Dengenizi sağlamakta zorlanıyorsanız, mobilya veya korkuluk gibi sağlam nesnelere tutunabilirsiniz.
5. Tek ayak üzerinde durmak
Tek ayak üzerinde durmakveya tek ayak üzerinde durmak, kemik gücünü artırmanın yanı sıra vücut dengesini iyileştirmeye de hizmet eden osteoporozlu yaşlı insanlar için bir jimnastik hareketidir. Nasıl yapılır, yani kolaydır:
- Sağlam bir mobilya parçasına tutunarak bir bacağınızı kaldırın.
- Bir dakika sonra yavaşça indirin.
- Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
6. Omuz kaldırma
Birlikte
pazı bukleler, bu hareket dambıl yardımı gerektirir veya
direnç bandı . Bu osteoporoz egzersizi oturarak veya ayakta yapılabilir. İşte adımlar:
- Ellerinizi vücudunuzun hemen yanına koyun.
- Bundan sonra, dirseklerinizi kilitlemeden ağırlığı yavaşça kaldırın.
- Ağırlık kaldırırken ellerinizi omuzlarınızın üzerine kaldırmamaya çalışın.
- Bu hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın. Mümkünse ve hala enerjiniz varsa, hareketi iki set halinde yapın.
7. Hamstring bukleleri
Ayakta gerçekleştirilen bu hareket, bacağın arkasındaki kasları güçlendirmeyi amaçlar. Yapmak
hamstring bukleler , adımlar şunları içerir:
- Önce ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengeyi korumak için sağlam mobilyalara tutunmaktan çekinmeyin.
- Sırt kaslarını kasarken bir bacağınızı kalçaya doğru kaldırın.
- Bundan sonra, yavaşça indirerek bacağınızı orijinal konumuna getirin.
- Diğer bacağa geçmeden önce hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın.
6. Top otur
top otur Karın kaslarını güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için kullanışlıdır. Bu hareketi gerçekleştirmek için hazırlanmanız gerekir.
jimnastik topu . Bundan sonra aşağıdaki adımları uygulayın:
- topun üstüne otur jimnastik topu ve ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olun.
- Dengeyi korurken vücudunuzu dik konumda tutun.
- Ardından, avuçlarınız öne bakacak şekilde ellerinizi yanlarınıza koyun.
- Mümkünse, ayağa kalkmadan önce bu pozisyonu bir dakika tutun.
- Bu egzersizi 2 kez tekrarlayın.
[[İlgili makale]]
Osteoporozlu İnsanlar İçin Güvenli Egzersiz Türleri
Osteoporoz, sizi sonsuza kadar egzersiz yapmaktan alıkoyan bir durum değildir. Bu hastalığa sahip kişiler aslında kasları ve kemikleri güçlendirerek osteoporozun etkilerini azaltmak için egzersiz yapabilirler. Ek olarak, osteoporoz için egzersiz yapmak vücudu daha sağlıklı hale getirebilir. Kemik kaybı olan kişiler için uygun olan üç egzersiz kategorisi vardır, yani egzersiz
ağırlık yatakları, dayanıklılık, aynı zamanda esneklik.
1. Egzersiz Ağırlık taşıyan
Bu egzersiz, ağırlığı desteklemek için her iki bacağı da kullanan sporlara odaklanır. Amaç, kasları ve kemikleri vücut ağırlığına ve yerçekimine uyum sağlamaya teşvik etmektir, böylece kaslar kemikleri desteklemek için daha güçlü hale gelir ve osteoporozlu kemikler uyum sağlamak için kemik kütlesini arttırır ve nihayetinde kireçlenmenin etkilerini yavaşlatır. Biraz pratik
Ağırlık taşıyan ne yapılabilir:
- Doğa yürüyüşü
- tempolu
- Merdivenleri tırmanmak
2. Dayanıklılık antrenmanı (direnç egzersizi)
Bu tek egzersiz, kas oluşumunu uyaran ağırlık kaldırmayı içerir ve bu da zayıflamış kemikleri desteklemeye yarar. Dahil edilen sporlar
direnç egzersizi NS:
- Ağırlıkları kaldırın (çok ağır olmasın. Önceden bir doktora danışın)
- Suda hareketler yapın
3. Esneklik egzersizleri
Esneklik egzersizleri eklemlerin daha esnek olmasına yardımcı olarak yaralanma riskini azaltır. Esneklik eğitimi kategorisine giren bazı spor türleri şunlardır:
- Düzenli ısınma (germe)
- Tai Chi
- Yoga
[[İlgili makale]]
Osteoporoz için egzersiz yapmadan önce dikkat edilmesi gerekenler
Osteoporoz egzersizi, kemik kireçlenmesi olan kişiler için oldukça güvenli olsa da, ne yazık ki tüm hastalar tarafından kullanılabilecek genel bir egzersiz modeli değildir. Bunun nedeni, herkesin osteoporozun yeri, kemik kırılganlığı seviyesi ve osteoporoz semptomlarının farklı olmasıdır. Bu nedenle, ne tür bir egzersizin ideal olduğunu belirlemek için bir doktora danışmak daha iyidir. Spor türü seçiminde genellikle göz önünde bulundurulan hususlar şunlardır:
- Vücut fitness seviyesi
- Kırık veya kırık riski (kemik yoğunluğu seviyesinden etkilenir)
- Ayaklarınızın ve ellerinizin hareket aralığı
- Fiziksel aktivite seviyesi
- denge seviyesi.
- Diyabet, kalp veya akciğer rahatsızlıkları gibi diğer sağlık durumları
Optimum sonuçlar elde etmek için haftada iki ila üç gün osteoporoz için egzersiz yapın. Her seans yarım saat yapılabilir. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Osteoporoz jimnastiği ve diğer egzersiz türleri, hastanın kaslarını ve kemiklerini güçlendirmede etkilidir. Ek olarak, bu, hastanın sağlıklı kalmasına yardımcı olmaktır çünkü bildiğimiz gibi, egzersiz vücudu sağlıklı ve zinde tutmanın en iyi yoludur. Özellikleri kullan
canlı sohbetSehatQ aile sağlığı uygulamasında en iyi doktorlardan kolay ve hızlı bir şekilde tıbbi tavsiye almak için.
SehatQ uygulamasını App Store ve Google Play'den indirinşu anda!
