Metabolizmayı Sürdürmek İçin 10 Vitamin B3 Kaynağı Seçeneği

B3 vitamini, B vitamini kompleks ailesine dahil olan vitaminlerden biridir. Genellikle niasin olarak bilinen B3 vitamini, vücudun metabolizmasında, sinir sistemi işlevinde ve serbest radikallerin kontrolünde yer almak gibi çeşitli önemli roller oynar. Başta hayvansal ürünler olmak üzere tüketilebilecek birçok B3 vitamini kaynağı vardır. Bununla birlikte, bazı bitki kaynakları da bu suda çözünen vitamini içerir. Vücut için esansiyel bir vitamin olan B3 vitamininin günlük ihtiyacı erkekler için 16 mg, kadınlar için 14 mg'dır.

Tüketim için değiştirilebilen 9 B3 vitamini kaynağı

Diyetinizde değiştirebileceğiniz bazı B3 vitamini kaynakları şunlardır:

1. Sığır karaciğeri

Bazı insanlar sığır karaciğerini sevmese de, çok yüksek bir B3 vitamini kaynağıdır. Her 85 gram pişmiş sığır karaciğeri için 14.7 mg B3 vitamini veya niasin alacaksınız. Bu miktar, kadınlar için günlük niasin ihtiyacının %100'ünden ve erkekler için %91'inden fazlasını karşılayabilir. Sığır karaciğeri ayrıca çok kaliteli protein içerir ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.

2. Tavuk karaciğeri

Sığır karaciğerine ek olarak, yüksek düzeyde B3 vitamini veya niasin içeren bir başka hayvan karaciğeri de tavuk karaciğeridir. Her 85 gram tavuk ciğeri, erkekler için günlük niasin ihtiyacının %73'ünü ve kadınlar için %83'ünü karşılayabilir. Hem sığır karaciğeri hem de tavuk karaciğeri, demir, A vitamini, çeşitli diğer B vitaminleri ve kolin dahil olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu diğer besinlerde genellikle yüksektir.

3. Tavuk göğsü

Tavuk göğsü sadece bir protein kaynağı değildir. Bu vücut geliştiricinin et sevgisi aynı zamanda B3 vitamini veya niasin içeren bir gıda maddesidir. Her 85 gram kemiksiz ve derisiz tavuk göğsü için 11.4 mg niasin vardır. Bu miktar erkekler için günlük niasin ihtiyacının %71'ini, kadınlar için ise %81'ini karşılayabilir. Tavuk göğsü B3 vitamini açısından zengindir Tavuğun bir diğer kısmı, yani derisiz ve kemiksiz but, göğüsteki niasin içeriğinin yarısını içerir.

4. Ton balığı

Tavuk ve sığır etinden uzak durmaya çalışıyorsanız, ton balığı gibi balıklar lezzetli ama sağlıklı bir B3 vitamini kaynağı olabilir. Her 165 gram ton balığı yaklaşık 21.9 mg niasin veya B3 vitamini içerir. Bu miktar, erkek ve kadınların günlük B3 vitamini ihtiyaçlarının %100'ünü karşılayabilmiştir. Ancak, bu balığın etindeki cıva içeriğinin zehirlenmeye neden olabileceği düşünüldüğünden ton balığı tüketiminin aşırı olmaması tavsiye edilir. Birçok insanda haftada bir kutu ton balığı tüketimi güvenli olma eğilimindedir.

5. Somon

Somon, özellikle yabani somon, aynı zamanda B3 vitamini içeren bir besindir. Her 85 gram için, fileto Atlantik yabani somonu, erkekler için günlük niasin ihtiyacının %53'ünü ve kadınlar için %61'ini sağlar. Bu arada, çiftlik somonu biraz daha az niasin içerir. Aynı ağırlıkta, çiftlik somonunda bulunan B3 vitamini, erkekler için bu vitaminin günlük ihtiyacının %42'sini ve kadınlar için %49'unu sağlar. Hem yabani somon hem de çiftlik somonu aynı zamanda kalp sağlığı ve bağışıklık sistemi için iyi olan bir tür yağ asidi olan omega-3 kaynağıdır.

6. Domuz eti

Yağsız domuz eti de bazı insanların en sevdiği B3 vitamini kaynağıdır. Her 85 gram ızgara domuz bonfile, 6,3 mg niasin veya B3 vitamini içerir - bu, erkekler için günlük niasin ihtiyacının %39'unu ve kadınlar için %45'ini karşılayan bir miktardır. Domuz eti, B3 vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, vücudun metabolizması için önemli olan B1 vitamini veya tiamin içerir.

7. Fıstık

B3 vitamini arayışında olan hayvansal gıdalardan bıktınız mı? Bir bitki gıdası olarak yerfıstığı çözüm olabilir. Örneğin, fıstık ezmesi gibi iki yemek kaşığı işlenmiş yer fıstığı, 4.3 mg niasin içerir. Sadece iki yemek kaşığı fıstık ezmesi aka fıstık ezmesi erkekler için B3 vitamini ihtiyacının %25'ini, kadınlar için %30'unu karşılar. Fıstık ayrıca protein, E vitamini, B6 vitamini ve çeşitli mineraller açısından da zengindir.

8. Avokado meyvesi

Avokado da B3 vitamini içeren bir besindir. Bu meyve yemesi lezzetlidir ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak uygundur. Ortalama olarak, bir orta boy avokado, 3.5 mg'a kadar B3 vitamini içerir. Bu miktar erkekler için B3 vitamini ihtiyacının %21'ini, kadınlar için ise %25'ini karşılamaktadır. Avokado, niasin içeren bitki besinleridir.Avokado ayrıca lif, sağlıklı yağlar ve potasyum gibi mineraller açısından da yüksektir.

9. Mantarlar

B3 vitamini veya niasin ihtiyacını karşılamada bazı mantarları çeşitlendirebiliriz. Örneğin 100 gram maitake mantarı 6.6 mg B3 vitamini içerir. Aynı şekilde, her 100 gramda 4.5 mg bu vitamin içeren beyaz düğme mantarları ile.

10. Bezelye

Aynı zamanda B3 vitamini veya niasin kaynağı olan bir başka sebze ürünü de bezelyedir. Her 145 gram için bezelye 3 mg niasin sağlar. Bezelye ayrıca lif bakımından yüksektir ve ayrıca serbest radikalleri kontrol etmek için antioksidanlar içerir. [[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

B3 vitamini veya niasin kaynakları çoktur, özellikle hayvansal gıdalar. Bazı bitki kaynakları, özellikle yer fıstığı, mantar ve avokado da bu vitamini içerir.