Vitaminler söz konusu olduğunda, A, B, C, D, E ve K vitaminlerine zaten aşina olabiliriz. Ancak, F vitamini terimiyle tanışmış olabilirsiniz. Görünüşe göre F vitamini iki tür vitamin için bir takma addır. Vücudunuz için temel işlevleri yerine getiren yağlar.
F vitamini nedir?
F vitamini, alfa-linolenik asit veya -linolenik asit olmak üzere iki tür yağın takma adıdır.
alfa-linolenik asit (ALA) ve linoleik asit veya
linoleik asit (LA). ALA ve LA, kalp ve beyin sağlığını korumak da dahil olmak üzere vücut performansı için önemli olan besinler haline gelir. F vitamini 1920'lerde keşfedildi. O zamanlar yapılan araştırmalar, yağ içermeyen bir diyetin fareler üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu gösterdi. Bu araştırmadaki uzmanlar, başlangıçta farelerin F vitamini adı verilen yeni bir vitamin türünü almadığını düşündüler. Daha sonra daha fazla araştırma yapıldıktan sonra, söz konusu F vitamininin ALA ve LA olduğu sonucuna varıldı. Alfa-linolenik asit, bir omega-3 türüdür. Bu arada, linoleik asit omega-6'lardan biridir. Her ikisi de bazı bitkisel yağlar, tohumlar ve fındıklarda bol miktarda bulunur.
Vücut performansı için 'F vitamini' işlevi
Çoğu zaman düşmanca olsa da, yağa aslında vücut tarafından gerçekten ihtiyaç duyulur. ALA ve LA iki tip yağ olarak da esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılır. Essential, bu besinlerin vücut tarafından üretilemeyeceği, bu nedenle ihtiyaçlarının sağlıklı gıdalardan karşılanması gerektiği anlamına gelir. F vitamini veya ALA ve LA'nın vücut için önemli işlevleri şunlardır:
- Enerji verir. Yağ olarak, ALA ve LA gram başına 9 kalori üretebilir.
- Beynin ve gözlerin gelişimi de dahil olmak üzere vücudun büyümesinde ve gelişmesinde rol oynar.
- Hücre yapısını verir. ALA ve LA dahil olmak üzere yağlar, vücuttaki tüm hücrelerde yapının ve esnekliğin dış katmanını oluşturur.
- Çeşitli bileşiklerin üretiminde rol oynar. ALA ve LA, yüksek tansiyon, bağışıklık sistemi tepkisi ve kan pıhtılaşma süreçlerini kontrol etmek gibi vücutta önemli bir rol oynayan çeşitli bileşikleri üretmek için kullanılır.
- Diğer yağ türlerine dönüştürülebilir. Vücut, 'F vitaminini' sağlık için önemli olan diğer yağ türlerine dönüştürecektir.
Sağlık için 'F vitamini'nin potansiyel faydaları
Yukarıdaki temel işlevleri yerine getirmenin yanı sıra, F vitamini aka ALA ve LA'nın da bir dizi potansiyel sağlık yararına sahip olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, aşağıdaki alfa-linolenik ve linoleik asitlerin potansiyel faydalarına ilişkin destekleyici araştırmalara hala ihtiyaç vardır.
1. ALA'nın potansiyel faydaları
Omega-3 yağ asidi ailesinde, ALA veya alfa-linolenik asit ana yağ türüdür. Vücutta ALA, aynı zamanda yararlı olan diğer omega-3 yağ asitlerine dönüştürülebilir, yani:
dokosaheksaenoik asit (DHA) ve
eikosapentaenoik asit (EPA). ALA, DHA ve EPA'nın potansiyel sağlık yararlarından bazıları şunlardır:
- Kalp sağlığını koruyun. ALA alımınızı artırmak, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Vücuttaki iltihabı azaltır. ALA gibi Omega-3'ler, eklemler, beyin, akciğerler ve sindirim sistemi gibi vücudun birçok yerinde inflamasyonun azalmasıyla bağlantılıdır.
- Fetal gelişim ve büyüme için faydalıdır. yayınlanan bir çalışmada Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi, hamile kadınların fetüsün büyümesini ve gelişmesini desteklemek için 1.4 gram ALA'ya ihtiyacı vardır.
- Akıl sağlığını koruyun. Omega-3 alımı, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, depresyon ve anksiyete bozukluklarının semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
2. LA'nın potansiyel faydaları
ALA bir tür omega-3 ise, LA bir tür omega-6'dır. LA, ALA gibi vücutta bir tür yağa da dönüştürülebilir. Ölçülü olarak tüketilirse, LA'nın aşağıdaki faydaları sağladığına inanılmaktadır:
- Tip 2 diyabet riskini azaltır Bir çalışmada, özellikle doymuş yağ, trans yağ ve karbonhidrat tüketimini değiştirdiğimizde, LA alımı tip 2 diyabette bir azalma ile ilişkilendirildi.
- Kalp hastalığı riskini azaltın. LA alımı, kalp hastalığına bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi.
Sağlıklı gıdalardan 'vitamin' F kaynağı
Birçok sağlıklı gıda, aslında aynı anda hem ALA hem de LA olan 'F vitamini' türünü zaten içerir. Bununla birlikte, daha yüksek ALA içeren bazı gıdalar vardır ve bazıları bunun tam tersidir.
1. ALA'nın sağlıklı besin kaynakları
Aşağıdaki gıdalar alfa-linolenik asit veya ALA bakımından yüksektir, ancak az miktarda linoleik asit veya LA da mevcuttur:
- Chia çekirdekleri
- Keten tohumu
- Keten tohumu yağı
- Ceviz
2. LA'nın sağlıklı besin kaynakları
Bu arada, aşağıdaki yiyecekler linoleik asit veya LA'da yüksektir:
- soya yağı
- Zeytin yağı
- Mısır yağı
- Ayçiçeği çekirdeği
- cevizler
- badem fındık
Badem yüksek düzeyde LA içerir
'F vitamini' tüketim oranının dengelenmesi
F vitamini aka ALA ve LA zıt işlevlere sahiptir. ALA ve diğer omega-3'lerin iltihabı önleme özellikleri vardır. Bu arada, LA ve diğer omega-6'lar iltihabı uyarma özelliklerine sahiptir. Zıt doğası nedeniyle, omega-6'nın omega-3 alımına oranı çok 'topal' olamaz. Omega-6'nın omega-3'e önerilen oranı maksimum 4:1'dir. Ne yazık ki, birçok insan omega-6'yı çok fazla tüketiyor, bu yüzden 20:1 olan omega-3'ten çok uzak. Tüketimin çok fazla karşılaştırılması vücutta aşırı iltihaplanmayı tetikleyebilir. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
F vitamini, alfa-linolenik asit (ALA) ve linoeik asit (LA) olmak üzere iki tür esansiyel yağ asidinin takma adıdır. Her ikisi de vücudun normal işleyişinde önemli bir rol oynar ve bu da diğer potansiyel sağlık yararlarına sahiptir. Ancak, farklı özelliklere sahip oldukları için, LA'nın ALA alımına oranı 4:1 veya daha düşük olmalıdır.
Badem yüksek düzeyde LA içerir 
