25 yaşından sonra akciğerlerin hava tutma yeteneği azalabilir. Bununla birlikte, nefes alma teknikleri ve nefesinizi su altında tutmak gibi akciğer kapasitesini arttırmanın birkaç yolu vardır. Akciğerleriniz ne kadar sağlıklı olursa, ihtiyacınız olan oksijeni almanız o kadar kolay olur. Özellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi hastalıklardan muzdarip kişilerde akciğer fonksiyonlarındaki düşüş daha hızlı olabilir. Nadiren değil, bu nefes almada zorluk veya nefes darlığına neden olur.
Akciğer kapasitesi nasıl artırılır
Solunum kaslarını güçlendirirken akciğer kapasitesini artırmak için yapılabilecek bazı yollar şunlardır:
1. Diyafram nefesi
Karın solunumu olarak da bilinen bu, diyaframı içeren bir nefes alma tekniğidir. Bu yöntem, özellikle dinlenirken herhangi bir zamanda yapılabilir. Bunu yapmanın yolu şudur:
- Gevşemiş omuzlarla uzanın veya oturun
- Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze koyun
- Mide genişleyene kadar 2 saniye boyunca burundan nefes alın
- Midenizi kasarken ağzınızdan nefes verin
- Bu nefes alma tekniğini tekrarlayın
Diyafragmatik nefes alırken midenizin göğsünüzden daha baskın hareket ettiğinden emin olun. Bu teknik, diyaframı güçlendirmek için kronik obstrüktif akciğer hastalığı olan kişiler için de iyidir.
2. Büzülmüş dudak solunumu
teknik
büzülmüş dudak nefesi hava yolunun daha geniş açılması için daha yavaş nefes almaya yardımcı olabilir. Böylece akciğerler daha etkin çalışabilir. Oksijen ve karbondioksit arasındaki değişim de iyileşiyor. Diyafram nefesi ile karşılaştırıldığında, bu nefes alma tekniği çok daha kolaydır. Egzersiz herhangi bir zamanda yapılabilir:
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın
- çanta dudakları
- Nefes aldığınız zamandan 2 kat daha uzun süre dudaklarınızdan nefes verin
- Tekrarlamak
3. Su altında nefesinizi tutmak
Yüzerken nefesinizi tutmak akciğer kapasitenizi artırabilir. Nefesinizi suda tutmak da akciğer kapasitenizi artırmaya yardımcı olabilir. Profesyonel yüzücüler nefeslerini su altında 1 dakika tutabilirler. 2012 Londra Olimpiyatları'ndan önce yapılan bir testte, suda nefesini tutarak çalışan yüzücüler, maraton koşucularından sonra en yüksek ikinci aerobik kapasiteye sahipti. Nefesinizi su altında tuttuğunuzda, ciğerlerinizin tutabileceği oksijen miktarı artar. Sıklıkla aynı şekilde antrenman yapan koşucular, koşarken daha rahat nefes alabilirler ve nefeslerinin tükenmesi daha az olasıdır.
4. Aralıklı eğitim
Egzersiz yaparken sıklıkla nefes darlığı hisseden kişiler için,
aralıklı antrenman alternatif olabilir. Bu yöntemde, yorucu egzersizleri hafif olanlarla değiştirin. Örneğin, 1 dakika hızlı yürüyün, ardından 2 dakika yavaş yürüyün vb. Bunun gibi aralıklarla egzersiz yapmak, tekrar sıkı çalışmaya davet edilmeden önce ciğerlerin sakinleşmesini sağlayacaktır. Bu, egzersiz sırasında nefes darlığı hissettiğinizde, nefes almayı kolaylaştırmak için yoğunluğu azaltmayı deneyin.
5. Sağlıklı yaşam tarzı
Düzenli egzersiz Yukarıdaki egzersiz tekniklerinin yanı sıra sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve kötü alışkanlıklardan kaçınmak da akciğer kapasitesini artırabilir. Örnekler:
- Aktif, pasif veya sigara içmeyin üçüncü el duman
- Bol sıvı tüketin
- Antioksidan içeriği yüksek gıdaların tüketimi
- Çevredeki ortamdan tahriş edici maddelere maruz kalmaktan kaçının
- Akciğer fonksiyonunun optimal olması için çok fazla egzersiz
- Akciğerlerle ilgili grip veya zatürree gibi aşılar yaptırmak
Yukarıdaki egzersizlerden bazıları, akciğerlerin oksijen soluma yeteneğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Oksijen ve karbon dioksit alışverişinde akciğer fonksiyonu optimal olabilir. Özellikle nefesinizi suda tutma egzersizi için dikkatli bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Gizlenen riskleri ve tehlikeleri bilin. Dikkatli olmazsanız kalbinizdeki, beyninizdeki ve akciğerlerinizdeki dokulara zarar verme ihtimaliniz vardır. Sadece bu değil, boğulma riski de var. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Ayrıca, hafif aktiviteler sırasında nefes almada zorluk, göğüs ağrısı veya geçmeyen öksürük gibi akciğer sağlığının azaldığına dair semptomlar hissederse, bir doktora danışmalısınız. Tedavi ne kadar erken olursa, sonuçlar o kadar iyi olur. Akciğer sağlığı hakkında daha fazla tartışma için,
doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir
App Store ve Google Play.
Yüzerken nefesinizi tutmak akciğer kapasitenizi artırabilir. Nefesinizi suda tutmak da akciğer kapasitenizi artırmaya yardımcı olabilir. Profesyonel yüzücüler nefeslerini su altında 1 dakika tutabilirler. 2012 Londra Olimpiyatları'ndan önce yapılan bir testte, suda nefesini tutarak çalışan yüzücüler, maraton koşucularından sonra en yüksek ikinci aerobik kapasiteye sahipti. Nefesinizi su altında tuttuğunuzda, ciğerlerinizin tutabileceği oksijen miktarı artar. Sıklıkla aynı şekilde antrenman yapan koşucular, koşarken daha rahat nefes alabilirler ve nefeslerinin tükenmesi daha az olasıdır. 
Düzenli egzersiz Yukarıdaki egzersiz tekniklerinin yanı sıra sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve kötü alışkanlıklardan kaçınmak da akciğer kapasitesini artırabilir. Örnekler: 
