Kısa Sürede Sağlığa Yönelik 7 Dakikalık Egzersiz Rehberi

7 dakikalık egzersiz hareketi, egzersiz yapmak için fazla zamanı olmayanlarınız için çözümdür. Bu alıştırmada gerçekleştirilen 12 çeşit hareket vardır ve bunların hepsi özel aletler gerektirmez. Yani, evde, bahçede ve hatta ofiste olsun, her yerde yapabilirsiniz. 7 dakikalık bir antrenmanda birkaç hareket yaparak, sağlıklı ve ideal bir vücuda sahip olmak için yeterince çalıştınız. Kısa olmasına rağmen, bu hızlı egzersiz seti kalori yakmada ve kasları çalıştırmada etkilidir.

7 dakikalık bir egzersiz nasıl yapılır veya 7 dakikalık egzersiz

7 dakikalık egzersizdeki her hareket veya set 30 saniye boyunca gerçekleştirilir. Bir hareket tamamlandıktan sonra 10 saniyelik bir dinlenme periyodu vardır. Yani toplamda yaklaşık 7 dakika egzersiz yapacaksınız. 7 dakikalık bir egzersiz yapmak için aşağıdaki hareket türleri ve yönergeler: 7 dakikalık sporda zıplayan krikoların hareketi

1. Zıplama Krikoları

Yapabileceğiniz ilk hareket atlama krikoları. İşte bunu yapmak için adımlar:

• Bacakları birbirinden ayırarak ayakta durun.
• İki elinizi de başınızın üzerine kaldırın.
• Ardından bacaklarınızı ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına getirerek zıplayın.
• Atlama hızını fiziksel durumunuza göre ayarlayın.
• 30 saniye yapın, 10 saniye dinlenin ve bir sonraki hareketi yapın.

2. Duvara Oturmak

Yapmak duvara oturmak, bu adımları takip et.

• Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun.
• Ayaklarınızın kalça genişliğinde ve biraz önünüzde olduğundan emin olun.
• Pozisyonunuz bir sandalyede oturmak gibi olana kadar sırtınızı duvara yavaşça indirin.
• Dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde 90 derecelik bir açıyla hizalandığından emin olun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

3. Şınav

yapmanın yoluşınavdoğru:

• Vücudu pozda konumlandırın tahta.
• Ayaklarınızı, ayak parmak uçlarınız yerde ve elleriniz omuzlarınıza paralel olarak yere bakacak şekilde bir araya getirin.
• Dirseklerinizi yavaşça bükün ve kendinizi yere indirin, sırtınızı ve kalçalarınızı düz ve hareketsiz tutun.
• Ardından tekrar basın ve 30 saniye tekrarlayın.
• Bu yöntem hala zorsa, desteği ayak parmaklarında değil dizlerde yapabilirsiniz.

karın egzersizi

4. karın krizi

Hareket tekniğini yaparak başlayın karın ağrısı aşağıdaki gibi temel.

• İlk olarak, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı sıkın.
• Alt sırtınızı matın içine bastırın ve üst sırtınızı dizlerinizin üzerine kaldırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ancak karın kaslarınızı sıkı tutun ve 30 saniye tekrarlayın.

5. adım at

Bu hareket için önceki hareketlerden farklı olarak sandalye veya tezgah şeklinde bir alete ihtiyacınız var.

• Güçlü bir sandalyeye veya sıraya bakacak şekilde durun.
• Sol ayağınızla bir sandalyeye veya sıraya çıkın, ardından sağ ayağınızla ikisi de sandalyede dik durana kadar adım atın.
• Ardından bir bacağınızı, ardından diğer bacağınızı indirin.
• Bu yukarı ve aşağı hareketi yaklaşık 30 saniye tekrarlayın.

6. çömelme

İşte nasıl yapılır ağız kavgası doğru:

• Ayağa kalkın ve ayak parmaklarınız önünüzde olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Sandalyede oturur gibi bir pozisyona gelene kadar sırtınız düzken dizlerinizi bükün.
• Aşağıya bakarken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ucunu kapatmadığından emin olun.
• Ardından dik durun ve hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Triceps diplerini sandalyeye konumlandırın

7. Sandalyede Triceps Daldırma

Aşamalar koltuğa triceps daldırma sağ:

• Sabit ve sağlam bir sandalyenin ön ucuna oturun.
• Ayrıca avuç içlerinizi, parmaklarınız öne veya hafifçe size doğru bakacak şekilde sandalyenin kenarına koyun.
• Popo alanı artık sandalyeye değmeyene kadar vücudunuzu öne doğru kaydırın.
• Vücut ağırlığınızı topuklarınız ve avuç içlerinizle destekleyin.
• Ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu yavaşça indirin, birkaç saniye tutun, ardından vücudunuzu orijinal konumuna getirin (hala bir sandalyede oturmuyor).
• 30 saniye boyunca tekrarlayın.

8. Tahta

yapmanın yolutahta doğru:

• Dirsekleriniz yanlarda, avuç içleriniz aşağıda ve parmaklarınız karşıya bakacak şekilde matın üzerine yüzüstü yatın.
• Vücudunuzu düz tutarak tüm gövdenizi ve uyluklarınızı yavaşça yerden kaldırın.
• Ayak parmaklarınız kaval kemiğinizi destekleyecek şekilde ağırlığınızı kollarınıza ve bacaklarınıza verin.
• Karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda 30 saniye tutun.

9. yüksek dizler

İşte yapmanız gereken doğru adımlar yüksek dizler: 

• Dizleriniz en az bel seviyesinde olacak şekilde 30 saniye yerinde koşun.
• Dizlerinizi hızla yukarı ve aşağı kaldırmaya odaklanın.
• Dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya yardımcı olmak için ellerinizi kalçalarınıza koyun.
• Bir çalışma, bu tür bir antrenmanın, klasik aerobik veya kuvvet antrenmanından daha etkili bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olabileceğini buldu.

7 dakikalık bir egzersizde akciğerler

10. akciğerler

yapma aşamalarıhamle:

• Bacaklarınız düz ve aynı anda düz durun.
• Sağ ayağınızı öne doğru adım atın ve pelvisinizi aşağı indirin.
• Gövdeyi, ön diziniz ve arka diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde konumlandırın.
• Ardından ön bacağınızı başlangıç ​​pozisyonunuza geri çekin.
• Bacakları değiştirin ve 30 saniye tekrarlayın.

11. Şınav ve döndürme

Nasıl yapılacağını takip et şınav ve rotasyon Takip etmek:

• Standart bir şınav pozisyonu alın.
• Hareketi başlat şınav taban, vücudunuzu tekrar yukarı çekerek ve ağırlığınızı sola kaydırarak devam edin.
• Gövdenizi döndürün ve sağ kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru uzatın.
• Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ tarafla tekrarlayın.
• 30 saniye boyunca tekrarlayın.

12. yan tahta

Uygun tahta hareketi:

• Bacaklarınız düz ve sol bacağınız doğrudan sağ bacağınızın üzerine yığılmış olarak sağ tarafınızla yere yatın.
• Ayak bileklerinizi, dizlerinizi, kalçalarınızı ve sırtınızı düz bir çizgide tutun.
• Ardından vücut ağırlığınızı destek olarak sağ dirseğinizle çekin.
• Ayrıca kalçalarınızı, dizlerinizi vücudunuza paralel olarak minderden kaldırın.
• Konumu 15 saniye basılı tutun. Ardından tarafları değiştirin.

Bulması zor ekipmana ihtiyaç duymadan her yerde 7 dakikalık egzersiz yapabilirsiniz. Vücut kondisyonunuza ve kabiliyetinize göre spor yapın. Düzenli olarak yaptığınız takdirde kısa sürede sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşacaksınız. [[İlgili makale]]

7 dakika spor uyarısı

Hiç 7 dakikalık egzersiz yapmamış ancak vücut kondisyonunuz oldukça zinde ve fiziksel aktivite yapmaya alışmış olanlarınız için kısa sürede sağlıklı bir vücuda kavuşmak için 7 dakikalık egzersiz doğru seçim olabilir. Ancak egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, 7 dakikalık egzersiz fiziksel aktivite için bir seçenek olmamalıdır. Çünkü bu sporun yoğunluğu yüksektir. Bu yüzden öncelikle daha hafif yoğunlukta sporlar yaparak ayarlamalar yapmanız gerekiyor. Vücut hareket etmeye alıştığında, daha yüksek yoğunluklu bir egzersize geçin. Bu, yaralanma veya diğer sağlık sorunları riskini azaltmak için dikkate alınmalıdır. Eklem rahatsızlıkları olan kişilerin doktor tarafından onaylanmadıkça bu sporu denemeleri önerilmez.