Aktif olmak, çeşitli hastalık türlerinden kaçınmanın anahtarlarından biridir. Başlangıç olarak basit hareketlerle kalp sağlığı egzersizleri yapabilir, uzun sürmez, evde yapılabilir ve tabii ki artık genç olmasanız da vücudunuzu her zaman zinde hale getirebilirsiniz. Bu sporu yapmadan önce yapmanız gereken ilk şey kendi fiziksel yeteneklerinizi bilmektir. Orta veya yüksek yoğunlukta hemen antrenman yapabileceğinizi düşünüyorsanız, sorun değil. Öte yandan, gerçekten temel hareketlerle başlamanız gerekiyorsa kendinizi zorlamayın. Gerekirse, yapabileceğiniz veya yapamayacağınız faaliyetler hakkında doktorunuza danışın. Bu jimnastik hareketi çeşitlidir, bir örnek Endonezya Kalp Vakfı tarafından yayınlanan versiyondur. 2 dakika ila 20 dakika arasında değişen, takip edilmesi kolay 6 dizi sağlıklı kalp egzersizi hareketi vardır. Ancak çeşitli hareketler yapmak istiyorsanız evde yapabileceğiniz temel kardiyo hareketleri var. Genel olarak konuşursak, bu egzersiz hafif, orta ve ağır seviyeli egzersizler olmak üzere üç bölüme ayrılmıştır.
Hafif düzeyde sağlıklı kalp egzersizi
Hafif sağlıklı kalp egzersizinin işlevi ısınmaya benzer, yapabileceğiniz hareketlerden bazıları şunlardır:
1. yüksek dizler
Bu sağlıklı kalp egzersizi yapmak için doğru adım
yüksek dizler:
- Dizleriniz en az bel seviyesinde olacak şekilde 30 saniye yerinde koşun.
- Dizlerinizi hızla yukarı ve aşağı kaldırmaya odaklanın.
- Dizlerinizi daha yükseğe kaldırmanıza yardımcı olmak için ellerinizi kalçalarınıza koyun.
Araştırmalar, bu tür bir antrenmanın, klasik aerobik veya kuvvet antrenmanından daha etkili bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2. Popo vuruşları
Bu sağlıklı kalp egzersizi yapmak için doğru adım
popo tekmeler:
- Kendinizi dik duracak şekilde konumlandırın.
- Ardından sağ topuğunuzu kalçalarınızla aynı hizaya getirin.
- Topuğu indirin, ardından aynı hareketi sol topuk ile tekrarlayın.
3. yanal karıştırma
Bu sağlıklı kalp egzersizi yapmak için doğru adım
yanal karıştırma:
- Düz durun.
- Ardından bacakları sağa doğru uzatın ve ardından vücudun bir çizgide hareket etmesini sağlayın.
- Sol bacağınızı uzatın, vücudunuzu hareket ettirerek başlangıç pozisyonundasınız.
- Sol tarafa hareket ederek hareketi tekrarlayın.
4. Ayakta eğik crunch
Avuç içleriniz başınızın arkasına dokunarak dik durun ve kollarınız omuzlarınızla 45 derecelik bir açıyla. Dizleriniz dirseklerinize değecek şekilde sağa doğru eğin.
5. Zıplama krikoları
Düz durun, sonra bacaklarınızı birbirinden ayırın ve elleriniz havada zıplayın. Aynı hareketi yapın, ancak ayaklarınız birbirine biraz daha yakın olacak şekilde yere inin. Bu hareketi dönüşümlü olarak yapın.
Orta seviye sağlıklı kalp egzersizi
Egzersiz yapmaya alıştığınızda, bu orta seviye sağlıklı kalp egzersizi dayanıklılığı artırabilir (
dayanıklılık) ve güç. İşte yapabileceğiniz bazı hareketler:
1. Squat atlamaları
İşte nasıl yapılır
ağız kavgası atlar doğru:
- Ayağa kalkın ve ayak parmaklarınız önünüzde olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Sandalyede oturur gibi bir pozisyon elde edene kadar dizlerinizi sırtınızı düz tutarak bükün.
- Aşağıya bakarken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ucunu kapatmadığından emin olun.
- Ardından hafif bir sıçrama ile dik durun ve hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. Akciğer atlayışları
yapma aşamaları
hamle atlamaları:
- Bacaklarınız düz ve aynı anda düz durun.
- Sağ ayağınızı öne doğru adım atın ve pelvisinizi aşağı indirin.
- Gövdeyi, ön diziniz ve arka diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde konumlandırın.
- Bacak pozisyonlarını değiştirmek için zıplayın ve bu hareketi tekrarlayın.
- Bacakları değiştirin ve 30 saniye tekrarlayın.
3. Kutu atlamalar
Yaklaşık 20 cm daha uzun bir kutu veya başka bir nesne sağlamalısınız. Çömelme pozisyonunda başlayın, ardından kutuya atlayın.
4. Tahta krikolar
Yüzüstü pozisyonda, kollarınızı düz bir şekilde kaldırın, böylece vücudunuz zemin ve ayaklarınız birlikte 45 derecelik bir açı oluşturacaktır. Bacaklarınızı uzatarak zıplayın ve yere inin. Bacaklar tekrar birleşene kadar aynı hareketi tekrarlayın.
Yüksek düzeyde sağlıklı kalp egzersizi
Bu sağlıklı kalp egzersizi, koordinasyona ve yukarıdaki hareketlerden bazılarının kombinasyonuna dayanır, örneğin:
1. dağ tırmanıcısı
Plank pozisyonunda başlayın, ardından sağ dizinizi göğsünüze kadar kaldırın. Çabuk, diziniz göğse değene kadar sol bacağa geçin.
2. Plank kayak şerbetçiotu
Plank pozisyonunda başlayın, ardından bacaklarınızı squat jump yapıyormuş gibi kaldırın. Bacaklarınızı tekrar düzeltin ve hareketi tekrarlayın.
3. Çapraz zıpla
Dik durarak başlayın, ardından benzer bir hareket yapın
yanal karıştırma, ancak çapraz olarak. Bu hareketi ileri veya geri yapabilirsiniz.
4. Burpe'ler
Bu, ağız kavgası, atlama ve şınav kombinasyonudur. İlk pozisyon, yarım squat pozisyonundan atlayan bir squattır. Tekrar çömelme pozisyonunda inin, ardından vücudunuzu tahta pozisyonuna indirin, ardından bir şınav yapın. [[İlgili makale]]
Kalp sağlığına ek olarak sağlıklı kalp egzersizinin faydaları
Sağlıklı kalp egzersizinin faydalarından yararlanmak için bu egzersizi haftada 150 dakika orta, yüksek zorluk seviyelerinde yapmanız önerilir. veya bir kombinasyon. Sağlıklı kalp egzersizinin faydaları, diğerleri arasında:
- Kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, bunama, Alzheimer, bazı kanser türleri riskini azaltır ve gebelik komplikasyonlarını önler.
- Uykusuzluk semptomlarını obstrüktif apneye kadar iyileştirmek de dahil olmak üzere uykunuzun kalitesini iyileştirin.
- Kemikleri ve dengeleri güçlendirir, böylece egzersiz yaparken yaralanmanız daha az olasıdır.
- Kiloyu azaltın ve obeziteyi önleyin.
- Hafıza, odaklanma ve düşünme hızı gibi beyin yeteneklerini geliştirin.
- Kaygı ve depresyonu azaltır.
Genel olarak, kalp-sağlıklı egzersiz yaşam kalitenizi artırabilir. Bu nedenle, şu andan itibaren devam edelim!
