Oruçluyken vücudu nasıl şişmanlatırsınız aslında hiç de zor değil. Belki de oruç sırasında kilo almanın zor olduğunu düşünüyorsunuz, çünkü yemek yeme zamanı çok kısıtlı, yani sabahın erken saatlerinde ve sadece akşamdan sonra. Özellikle hareket etmeye devam ederken gelen kalori alımı olmadığında yağ rezervleri daha hızlı yanacaktır. Özellikle zayıf olarak sınıflandırılan kişiler için bu, kilonuzun daha hızlı düşmesine neden olabilir. Peki, bu Ramazan ayında etkili bir şekilde kilo nasıl arttırılır?
Oruçluyken vücut nasıl yağlanır?
Oruç, yeme içmeyi şafaktan alacakaranlığa ertelemenizi gerektirse de kilo almanız imkansız değildir. İşte yapabileceğiniz oruçluyken nasıl kilo alacağınız:
1. Yüksek proteinli gıdaların tüketimi
Proteinden zengin beslenmek kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.Sahur ve iftarda yüksek proteinli besinler yemek oruç sırasında vücudu şişmanlatmanın çok etkili bir yoludur. Protein, kilo almaya ve kas kütlesini artırmaya yarayan bir besin alımıdır. İlginç bir şekilde, JAMA tarafından yayınlanan araştırma, proteinli gıdalardan alınan fazla kalorinin yağa değil kasa dönüşeceğini bildiriyor. Kilo almanızı bu kadar sağlıklı yapan şey budur. Ramazan bittikten sonra daha kilolu ve sağlıklı görünmek istiyorsanız, daha etkili olabilmek için kilogram başına 1.5-2.2 gram protein tüketme stratejisini benimseyin. Protein açısından zengin gıda kaynaklarını aşağıdakilerden alabilirsiniz:
- kırmızı et
- Balık
- Yumurta
- Süt Ürünleri
- Fındık
- Peynir altı suyu proteini takviyesi.
Hazırladığınız hazırlığın gelecekte sizi hasta edebilecek çok fazla hindistan cevizi sütü, tuz ve tatlandırıcı içermediğinden emin olun. Protein, karbonhidrat ve yağ miktarı doktor tarafından ayarlanmalıdır.
2. Süt iç tam yağlı süt
İnek sütü yağ, D vitamini ve kilo almaya iyi gelen kalsiyum açısından zengindir.
tam yağlı süt veya tam yağlı süt, oruç sırasında denemeniz gereken vücudu şişmanlatmanın bir yoludur. Çünkü bu sütün protein içeriği yüksek olmasının yanı sıra yağ içeriği diğer süt türlerine göre daha fazladır. Yağ, proteinden daha fazla toplam kaloriye katkıda bulunur. Bu nedenle, yağ oranı yüksek yiyecek veya içeceklerin alımı hızlı bir şekilde kilo alabilir. [[ilgili-makale]] Ama tabii ki kızarmış atıştırmalıklardan trans yağ tüketmek yerine sütten ekstra yağ almak daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca bir bardak tam yağlı inek sütü kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir. Bir bardak süt
tam yağlı süt günlük kalsiyum ihtiyacınızın %23-28'ini ve günlük D vitamini ihtiyacınızın %18'ini karşılayabilir. Kalsiyum ve D vitamini kombinasyonu, kemik yoğunluğunu güçlendirmede ve arttırmada rol oynar. Kemik kütlesi arttığında, toplam ağırlığınız da artar.
3. Doldurma içeceği ile orucu açın
Kilo almaya yardımcı olması için smoothie gibi yüksek kalorili içecekleri tercih edin.Oruç açarken hemen su içmeniz tavsiye edilir. Ancak çok içme
sıkı yemek yemeden önce iştahınızı kaybetmenize neden olabilir çünkü beyin midenin dolu olduğunu düşünür. Tatlı çayla orucu açarsan da böyledir. Eğer tok hissetmek sorun değilse, elbette vücudu şişmanlatmak için yaptığınız tüm yollar boşuna olacaktır. Aslında, oruç sırasında vücudu şişmanlatmanın ana yolu kalori alımını arttırmaktır. Zekice olmak için, ağır yemek yerken yüksek kalorili içecekler tüketebilirsiniz. Süt dışında kalori bakımından zengin bazı içecekler şunlardır:
- Meyve suyu
- sütlü tatlılar
- Smoothie'ler .
Yine de su içebilirsiniz, ancak yemekten önce veya yemek sırasında değil, yemekten sonra 30 dakika beklemelisiniz. Bu, çok tok hissetmeden yiyeceklerden en iyi şekilde kalori alabilmeniz için faydalıdır.
4. Kompleks karbonhidrat tüketimi
Patatesler nişasta açısından zengin oldukları için kalorileri yüksektir.Karmaşık karbonhidratlar yiyebilmeniz için lif içerir, karmaşık karbonhidratlar arasında kahverengi pirinç, siyah pirinç, kahverengi pirinç, yulaf ve kiona bulunur. Karbonhidratları sınırlamayın çünkü vücudun enerji kaynaklarını artırmak için hala karbonhidratlara ihtiyacı var.
5. Küçük porsiyonlar yiyin, ancak sık sık
Kalori alımının korunması için daha sık sık küçük porsiyonlarda gıda tüketimi Oruçluyken, sanki oruç açarken ve sahurda sadece 2 büyük öğün yemek yiyoruz. Yemek yeme zamanının çok sınırlı olduğu varsayımı, bilinçsizce aynı anda büyük porsiyonlarda aşırı yemek istememize neden olur. Gece ibadetinden sonra yemek yemek için daha hızlı ve tembel hissetmenize şaşmamalı. Aslında, gıdalardan kalori alımını artırmak, vücudu şişmanlatmanın en etkili yoludur. [[ilgili-makale]] Bu nedenle öğünü daha küçük porsiyonlara bölerek ama daha sık tüketerek bu sorunu atlatın. Örneğin, oruç açarken haşlanmış tatlı patates ve süt yemek, akşam namazından sonra tofu ve tempeh yemek, teravih namazından sonra pilav ve garnitür yemek, yatmadan önce sandviç yemek. Bu şekilde oruç tutarken nasıl kilo alınır, çok fazla ara vermeden her zaman kalori alımını sağlar. gerekli.
6. Egzersiz
Ağırlık kaldırmanın kas kütlesini artırdığı ve böylece kilo aldığınız kanıtlanmıştır.Ramazan ayında açlığı ve susuzluğu kontrol altına almak inkar edilemez bir şekilde sizi uyuşuk hissetmenize ve egzersiz konusunda tutkulu hissetmemenize neden olabilir. Ayrıca, egzersiz yapmak muazzam yağ rezervlerini yakacağı için daha da zayıflayacağınızdan korkuyorsunuz. Bununla birlikte, International Journal of Exercise Science tarafından yayınlanan dergi, egzersizin oruç sırasında vücudu şişmanlatmak için oldukça etkili bir yol olabileceğini doğrulamaktadır. Özellikle ağırlık kaldırma gibi kas ve kemik gücünü geliştiren sporlar,
ağız kavgası,
şınav, ve
mekik. Yukarıda belirtildiği gibi, artan kas kütlesi ve kemik yoğunluğu kilo alımına neden olabilir. Sadece bu da değil. Egzersiz sırasında iştahınızın artması için kolayca aç hissedeceksiniz. Çok fazla kalori ve yağ yakmamak için aerobik egzersizlerden kaçınmalısınız.
hafif koşu ve ip atlama gibi kardiyo.
9. Trans yağ ve şekerden kaçının
Kalori alımını artırmak için kızarmış yiyecekler yemekten kaçının.Oruçluyken vücudunuzu şişmanlatmak istiyorsanız, en etkili yol özellikle yağlı yiyeceklerden kalori alımınızı artırmaktır. Bununla birlikte, oruç tutarken kızarmış yiyecekler gibi trans yağ oranı yüksek gıda kaynaklarından kaçının. Trans yağın sindirimi zordur, bu nedenle sindirim sistemine yük olur. Ek olarak, aşırı trans yağ alımı, kalp hastalığı riskinizi inme riskini artırabilecek kötü kolesterol düzeylerini de artırır. Kilo almak ve sağlıklı kalabilmek için şeker tüketimini de sınırlayın. Şeker içeren tatlı yiyeceklerin kalorisi yüksektir. Bununla birlikte, fazla şeker tüketirseniz, vücut daha fazla insülin üretimini uyaracaktır. Aşırı insülin üretimi diyabet geliştirme riskinizi artırabilir. Oruçluyken vücudunuzu şişmanlatmak istiyorsanız en etkili yol özellikle yağlı yiyeceklerden aldığınız kaloriyi artırmaktır. Bununla birlikte, oruç tutarken kızarmış yiyecekler gibi trans yağ oranı yüksek gıda kaynaklarından kaçının. Trans yağın sindirimi zordur, bu nedenle sindirim sistemine yük olur. Ek olarak, aşırı trans yağ alımı, kalp hastalığı riskinizi inme riskini artırabilecek kötü kolesterol düzeylerini de artırır. Kilo almak ve sağlıklı kalabilmek için şeker tüketimini de sınırlayın. Şeker içeren tatlı yiyeceklerin kalorisi yüksektir. Bununla birlikte, fazla şeker tüketirseniz, vücut daha fazla insülin üretimini uyaracaktır. Aşırı insülin üretimi diyabet geliştirme riskinizi artırabilir.
SehatQ'dan Notlar
Oruçluyken vücudu şişmanlatmak, kilo alımının hemen şiddetli olmaması için günde 300 ila 500 kcal kadar kalori ekleyerek yapılabilir, ancak kalori eklenmesi bir doktor tarafından izlenmelidir. Unutmayın, sağlıklı ve bakımlı porsiyonlarda yüksek kalorili yiyecekler yediğinizden emin olun. Oruçluyken nasıl kilo alınır hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız bir beslenme uzmanına veya size en yakın beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Ayrıca ücretsiz sohbet yoluyla doğrudan doktora sorabilirsiniz.
HealthyQ aile sağlığı uygulaması .
Uygulamayı şimdi indirin Google Play ve Apple Store'da. [[İlgili makale]]
Proteinden zengin beslenmek kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.Sahur ve iftarda yüksek proteinli besinler yemek oruç sırasında vücudu şişmanlatmanın çok etkili bir yoludur. Protein, kilo almaya ve kas kütlesini artırmaya yarayan bir besin alımıdır. İlginç bir şekilde, JAMA tarafından yayınlanan araştırma, proteinli gıdalardan alınan fazla kalorinin yağa değil kasa dönüşeceğini bildiriyor. Kilo almanızı bu kadar sağlıklı yapan şey budur. Ramazan bittikten sonra daha kilolu ve sağlıklı görünmek istiyorsanız, daha etkili olabilmek için kilogram başına 1.5-2.2 gram protein tüketme stratejisini benimseyin. Protein açısından zengin gıda kaynaklarını aşağıdakilerden alabilirsiniz: 
İnek sütü yağ, D vitamini ve kilo almaya iyi gelen kalsiyum açısından zengindir. tam yağlı süt veya tam yağlı süt, oruç sırasında denemeniz gereken vücudu şişmanlatmanın bir yoludur. Çünkü bu sütün protein içeriği yüksek olmasının yanı sıra yağ içeriği diğer süt türlerine göre daha fazladır. Yağ, proteinden daha fazla toplam kaloriye katkıda bulunur. Bu nedenle, yağ oranı yüksek yiyecek veya içeceklerin alımı hızlı bir şekilde kilo alabilir. [[ilgili-makale]] Ama tabii ki kızarmış atıştırmalıklardan trans yağ tüketmek yerine sütten ekstra yağ almak daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca bir bardak tam yağlı inek sütü kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir. Bir bardak süt tam yağlı süt günlük kalsiyum ihtiyacınızın %23-28'ini ve günlük D vitamini ihtiyacınızın %18'ini karşılayabilir. Kalsiyum ve D vitamini kombinasyonu, kemik yoğunluğunu güçlendirmede ve arttırmada rol oynar. Kemik kütlesi arttığında, toplam ağırlığınız da artar. 
Kilo almaya yardımcı olması için smoothie gibi yüksek kalorili içecekleri tercih edin.Oruç açarken hemen su içmeniz tavsiye edilir. Ancak çok içme sıkı yemek yemeden önce iştahınızı kaybetmenize neden olabilir çünkü beyin midenin dolu olduğunu düşünür. Tatlı çayla orucu açarsan da böyledir. Eğer tok hissetmek sorun değilse, elbette vücudu şişmanlatmak için yaptığınız tüm yollar boşuna olacaktır. Aslında, oruç sırasında vücudu şişmanlatmanın ana yolu kalori alımını arttırmaktır. Zekice olmak için, ağır yemek yerken yüksek kalorili içecekler tüketebilirsiniz. Süt dışında kalori bakımından zengin bazı içecekler şunlardır: 
Patatesler nişasta açısından zengin oldukları için kalorileri yüksektir.Karmaşık karbonhidratlar yiyebilmeniz için lif içerir, karmaşık karbonhidratlar arasında kahverengi pirinç, siyah pirinç, kahverengi pirinç, yulaf ve kiona bulunur. Karbonhidratları sınırlamayın çünkü vücudun enerji kaynaklarını artırmak için hala karbonhidratlara ihtiyacı var. 
Kalori alımının korunması için daha sık sık küçük porsiyonlarda gıda tüketimi Oruçluyken, sanki oruç açarken ve sahurda sadece 2 büyük öğün yemek yiyoruz. Yemek yeme zamanının çok sınırlı olduğu varsayımı, bilinçsizce aynı anda büyük porsiyonlarda aşırı yemek istememize neden olur. Gece ibadetinden sonra yemek yemek için daha hızlı ve tembel hissetmenize şaşmamalı. Aslında, gıdalardan kalori alımını artırmak, vücudu şişmanlatmanın en etkili yoludur. [[ilgili-makale]] Bu nedenle öğünü daha küçük porsiyonlara bölerek ama daha sık tüketerek bu sorunu atlatın. Örneğin, oruç açarken haşlanmış tatlı patates ve süt yemek, akşam namazından sonra tofu ve tempeh yemek, teravih namazından sonra pilav ve garnitür yemek, yatmadan önce sandviç yemek. Bu şekilde oruç tutarken nasıl kilo alınır, çok fazla ara vermeden her zaman kalori alımını sağlar. gerekli. 
Ağırlık kaldırmanın kas kütlesini artırdığı ve böylece kilo aldığınız kanıtlanmıştır.Ramazan ayında açlığı ve susuzluğu kontrol altına almak inkar edilemez bir şekilde sizi uyuşuk hissetmenize ve egzersiz konusunda tutkulu hissetmemenize neden olabilir. Ayrıca, egzersiz yapmak muazzam yağ rezervlerini yakacağı için daha da zayıflayacağınızdan korkuyorsunuz. Bununla birlikte, International Journal of Exercise Science tarafından yayınlanan dergi, egzersizin oruç sırasında vücudu şişmanlatmak için oldukça etkili bir yol olabileceğini doğrulamaktadır. Özellikle ağırlık kaldırma gibi kas ve kemik gücünü geliştiren sporlar, ağız kavgası, şınav, ve mekik. Yukarıda belirtildiği gibi, artan kas kütlesi ve kemik yoğunluğu kilo alımına neden olabilir. Sadece bu da değil. Egzersiz sırasında iştahınızın artması için kolayca aç hissedeceksiniz. Çok fazla kalori ve yağ yakmamak için aerobik egzersizlerden kaçınmalısınız. hafif koşu ve ip atlama gibi kardiyo. 
Kalori alımını artırmak için kızarmış yiyecekler yemekten kaçının.Oruçluyken vücudunuzu şişmanlatmak istiyorsanız, en etkili yol özellikle yağlı yiyeceklerden kalori alımınızı artırmaktır. Bununla birlikte, oruç tutarken kızarmış yiyecekler gibi trans yağ oranı yüksek gıda kaynaklarından kaçının. Trans yağın sindirimi zordur, bu nedenle sindirim sistemine yük olur. Ek olarak, aşırı trans yağ alımı, kalp hastalığı riskinizi inme riskini artırabilecek kötü kolesterol düzeylerini de artırır. Kilo almak ve sağlıklı kalabilmek için şeker tüketimini de sınırlayın. Şeker içeren tatlı yiyeceklerin kalorisi yüksektir. Bununla birlikte, fazla şeker tüketirseniz, vücut daha fazla insülin üretimini uyaracaktır. Aşırı insülin üretimi diyabet geliştirme riskinizi artırabilir. Oruçluyken vücudunuzu şişmanlatmak istiyorsanız en etkili yol özellikle yağlı yiyeceklerden aldığınız kaloriyi artırmaktır. Bununla birlikte, oruç tutarken kızarmış yiyecekler gibi trans yağ oranı yüksek gıda kaynaklarından kaçının. Trans yağın sindirimi zordur, bu nedenle sindirim sistemine yük olur. Ek olarak, aşırı trans yağ alımı, kalp hastalığı riskinizi inme riskini artırabilecek kötü kolesterol düzeylerini de artırır. Kilo almak ve sağlıklı kalabilmek için şeker tüketimini de sınırlayın. Şeker içeren tatlı yiyeceklerin kalorisi yüksektir. Bununla birlikte, fazla şeker tüketirseniz, vücut daha fazla insülin üretimini uyaracaktır. Aşırı insülin üretimi diyabet geliştirme riskinizi artırabilir. 
