Hamstring yaralanmaları, özellikle atletizm, futbol veya basketbolda spor sporcularının sıklıkla yaşadığı yaygın yaralanmalardır. Hamstring kasları, üst bacağın arkasında bulunan büyük kaslardır. Hamstring kasları, semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris kasları olmak üzere 3 kastan oluşur. Bu üç kas, pelvik tabandan alt bacağın tepesine kadar bulunur. Hamstring kasları ayakta dururken pek kullanılmaz, ancak koşma, atlama veya tırmanma gibi dizlerinizi bükmeyi içeren aktiviteler yaptığınızda çalışırlar. Koşma veya zıplama gibi ani, şiddetli hareketler yaralanmaya neden olabilir. Hamstring kası kapasitesinin ötesine çekilirse, bazen daha yavaş veya kademeli hareketler de yaralanmaya neden olabilir.
Hamstring Yaralanma Derecesi
Hamstring kasındaki yaralanmalar, aşağıdakiler dahil olmak üzere üç dereceye ayrılır:
1. Seviye 1: Hafif Kas Çekişi
Küçük bir hamstring kas yaralanması, üst bacağın arkasında ani ağrıya neden olur. Hissettiğiniz ağrı nedeniyle bacağınızı hareket ettirmekte zorlanabilirsiniz. Ancak hafif yaralanmalarda kas güçsüzlüğü olmaz.
2. Seviye 2: Kısmi Kas Yırtılması
Kısmi hamstring kas yırtılmasında, yaşanan ağrı daha yoğun olacaktır. Bu seviyede şişlik ve morluk da olabilir. Ek olarak, hamstring kasındaki bir yırtılma nedeniyle bacak da güç kaybedebilir.
3. Seviye 3: Komple Kas Yırtılması
Tam bir kas yırtılmanız olduğunda, ağrı, şişlik ve morarma ile yoğun olacaktır. Bir yaralanma sırasında bacakta bir "pop" sesi duyulabilir. Tam bir hamstring kas yırtılmasından sonra bacak kullanılamaz hale gelir. Gergin kas koşulları, hamstring yaralanmaları riskini artırabilir. Bu nedenle spor yapmadan önce biraz esneme hareketleri yapmalısınız. Hamstring kasları ve kuadriseps kasları (uylukta bulunan kaslar, her ikisi de zıt işlevlere sahiptir) arasındaki bir dengesizlik, hamstring kaslarının yaralanmasına neden olabilir. Bu duruma, zayıf hamstring kaslarının daha çabuk yorulması neden olur. Kas yorgunluğu, kas dayanıklılığını azaltır ve yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirir. Futbol, basketbol, koşucu ve dansçılardaki bir atlet, hamstring kas yaralanmalarına neden olabilecek hareketlere eğilimlidir. Bebeklik döneminde olan ergen sporcular da yaralanmaya daha yatkındır. Bunun nedeni, kemiklerin ve kasların aynı oranda büyümemesidir. Ergenlikte kemik büyümesi kastan daha hızlı hale gelir. Bu daha hızlı kemik büyümesi, kasları gergin bir duruma sokar, bu nedenle herhangi bir ani hareket veya çekme yırtılmaya neden olabilir.
Hamstring Kas Hasarı Nasıl Önlenir
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere hamstring yaralanmalarını önlemenin birkaç yolu vardır:
- Egzersiz yapmadan önce ısının. 1-2 dakika yerinde koşabilir veya küçük sıçramalar yapabilir, ardından dinamik ve statik esnemeler yapabilirsiniz.
- Düzenli egzersiz yaparak kas gücünü ve esnekliğini koruyun, böylece daha yorucu aktiviteler yaptığınızda kaslarınız ürkmesin.
- Yavaş yavaş yaptığınız egzersizin süresini ve yoğunluğunu artırın.
- Ağrı hissederseniz, yaptığınız aktiviteyi hemen durdurun. Ağrı geçene kadar bir süre dinlenin ve ağrıyan bacağınızı rahatça hareket ettirebilirsiniz.
