Kanın pıhtılaşmasında rol oynayan, kalp ve kemiklerin sağlıklı olmasını sağlayan bir vitamin varsa o da K vitaminidir. K vitamini içeren besinler balık, meyve ve sebzelerde bulunur. Nadiren K vitamini eksikliği vakaları vardır, ancak uzun vadede bir kişi K vitamini kaynakları alımında eksiklik yaşarsa, kalp hastalığı ve kemik kaybı yaşama riski vardır. Bu nedenle günlük K vitamini alımını sağlıklı gıdalardan ve takviyelerden karşılamak çok önemlidir. [[İlgili makale]]
Günlük K vitamini ihtiyacı
Günlük K vitamini gereksinimleri aşağıdaki gibi yaşa ve cinsiyete bağlıdır:
- 0-6 ay: 2 mcg/gün
- 7-12 ay: 2.5 mcg/gün
- 1-3 yaş: 30 mcg/gün
- 4-8 yaş: 55 mcg/gün
- 9-13 yaş: 60 mcg/gün
- 14-18 yaş: 75 mcg/gün
- 19 yaş ve üzeri erkekler: 120 mcg/gün
- 19 yaş ve üstü kadınlar: 90 mcg/gün
Nadir olmasına rağmen, bazı insanlar sıklıkla K vitamini eksikliği yaşayabilir.K vitamini eksikliği için risk faktörleri olan bazı gruplar şunları içerir:
- Bağırsakta absorpsiyonun optimal olmaması için Crohn hastalığı olan hastalar
- K vitamini emilimini engelleyen ilaçlar almak
- Beslenme yetersizliği
- Aşırı alkol tüketimi
Şiddetli koşullarda doktorlar, oluşabilecek zarar riskini önlemek için önce K vitamini takviyesi şeklinde alınmasını önerebilir.
K vitamini içeren besinler
K vitamini, K1 (
filokinon ) ve K2 (
menakinon ). En yaygın K vitamini türü, genellikle bitkilerde bulunan K1'dir. K2 vitamini ise çoğunlukla hayvansal kaynaklardan bulunur. Tüketim için aşağıdaki K vitamini kaynakları önerilir:
1. Ispanak
Ispanak, yüksek K vitamini içeren besinlerden biridir. Her 28 gram pişmiş ıspanakta 139.9 mikrogram seviyelerinde K vitamini bulunur. Bu seviyeler vücudun günlük ihtiyaçlarını %117'ye kadar karşılayabilir.
2. Kale
Kale sebzeleri de bol K vitamini içeren sebzeler olarak kaybetmek istemezler. Kalorisi düşük olmasının yanı sıra her 28 gram lahana porsiyonu 118.6 mikrogram K vitamini içerir. Bu seviyeler vücudun günlük ihtiyaçlarını %99'a kadar karşılayabilir.
3. Daut biti
K vitamini pancar yapraklarından elde edilebilir. Bununla birlikte, bu bitkinin yapraklarının da yüksek düzeyde K vitamini de dahil olmak üzere oldukça besleyici olduğu ortaya çıktı. Her 28 gram pişmiş pancar, vücudun günlük ihtiyacını %114'e varan oranlarda karşılamak için 137,2 mikrogram seviyelerinde K vitamini sunar.
4. Brokoli
Sebzelerden elde edilmesi oldukça kolay olan bir diğer K vitamini kaynağı da brokolidir. Her 28 gram pişmiş brokoli, vücudun günlük K vitamini ihtiyacını %33'e kadar, yani yaklaşık 40 mikrogram seviyelerinde karşılayabilir.
5. Lahana
Lahana aynı zamanda K vitamini yüksek yeşil sebzelerden biridir. Yine brokoli ile yakından ilişkili olan 28 gram pişmiş lahana porsiyonu yaklaşık 30.8 mikrogram K vitamini içerir. Bu içerik vücudun günlük ihtiyaçlarını %26'ya kadar karşılayabilmektedir.
6. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası veya
Brüksel lahanasıayrıca yüksek miktarda K vitamini sunar. 28 gram çiğ Brüksel lahanası porsiyonu 50,2 mikrogram seviyelerinde K vitamini içerir. Bu içerik vücudun günlük ihtiyaçlarını %42'ye kadar karşılayabilmektedir.
7. kuşkonmaz
K vitamini açısından zengin bir diğer besin ise kuşkonmazdır. Her 28 gram pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 14.3 mikrogram sunar. Bu seviyeler vücudun günlük K vitamini ihtiyacını %12'ye kadar karşılayabilir.
8. Pakköy
Pakçoy, K vitamini yönünden zengin yeşil sebzelerden biridir. Her 28 gram sebzede yaklaşık 9.6 mikrogram K vitamini bulunur. Bu seviyeler vücudun günlük ihtiyaçlarını %8'e kadar karşılayabilir.
Ayrıca okuyun: Yonca, K Vitamini ve Antioksidanlar Açısından Zengin Bitkisel Bitkiler Tüketmek9. Meyveler
Meyveler K vitamininin ana kaynağı değildir, ancak bazıları bir seçenek olabilir. Yaban mersini (14 mikrogram), üzüm (11 mikrogram) ve elma (5 mikrogram) dahil olmak üzere K vitamini içeren meyveler sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir.
10. Kuruyemiş
Kuruyemişler aynı zamanda harika bir K vitamini kaynağıdır ve ayrıca protein, lif ve iltihabı engelleyen diğer besinler açısından da zengindir. Tüketmek, ana menüde veya atıştırmalık olarak karıştırılabilir.
11. Hayvansal ürünler
Bir dizi araştırmadan alıntılanan, sebze, meyve, kuruyemişlere ek olarak, hayvansal ürünlerde K vitamini içeren gıdalar bulunur:
- Balık
- Tavuk karaciğeri ve sığır karaciğeri gibi sakatatlar
- Yumurta sarısı
- Tavuk eti
- Yumurta
- Süt
- Karides gibi diğer deniz ürünleri
K vitamini kaynağı olarak önerilen balıklar somon veya karides gibi diğer deniz ürünleridir. Aslında Amerikan Kalp Derneği, kalp krizi ve felç riskini azaltmak için haftada en az iki kez somon yemeyi öneriyor.
Ayrıca okuyun: K Vitamini Kaynağı, Yiyeceklerden veya Takviyelerden Daha İyi mi?K vitamininin faydaları
K vitamini, vücuda çeşitli işlevleri aracılığıyla fayda sağlayabilecek temel bir besindir, örneğin:
1. Kemik gücü
Düşük K vitamini alımı ile osteoporoz veya kemik kaybı arasında bir ilişki vardır. Birkaç araştırmaya göre, K vitamini kemik gücünü koruyabilir, iyi kemik yoğunluğu sağlayabilir ve kırık riskini azaltabilir. Bununla birlikte, K vitamini ve kemik gücü arasındaki ilişki hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. Bilişsel sağlık
Bir kişinin vücudundaki daha zengin K vitamini, görünüşe göre yaşlandıklarında hafızayla ilgili. Bir çalışmada, 70 yaşın üzerindeki sağlıklı bireyler ve yeterli K1 vitamini gereksinimleri iyi epizodik sözel belleğe sahipti.
3. Kalp sağlığı
Bir kişi yeterli miktarda K vitamini tükettiğinde, kan damarlarında mineral birikimi riski önlenebileceğinden kan basıncı sabit tutulacaktır. Genellikle, bu mineral birikimi yaşlanma ile ortaya çıkar ve kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Ayrıca yeterli miktarda K vitamini tüketmek diyabet geliştirme riskini de azaltır.
felç.
SehatQ'dan Mesaj
En iyi K vitamini kaynağı elbette takviyelerden değil besleyici gıdalardan elde edilir. Takviye almak zorunda kalsanız bile mutlaka doktor kontrolünde olduğundan ve başka ilaçlarla müdahale imkanı olmadığından emin olun. Ayrıca kan hastalıkları veya kalp hastalıkları için ilaç kullanan kişilerin de ne kadar K vitamini alımının tüketim için güvenli olduğunu çok iyi bilmeleri gerekir. Ek takviye almanız önerilmedikçe, bunu yapmanıza gerek yoktur. Vitamin ve mineraller hakkında direkt danışmak isterseniz,
SehatQ aile sağlığı uygulamasında sohbet doktoru.Uygulamayı şimdi indirin Google Play ve Apple Store'da.
