Plantar fasiit, topuk ve ayak parmaklarını birbirine bağlayan dokunun (plantar fasya) iltihaplanmasının neden olduğu ağrılı bir durumdur. Plantar fasiit hastalarının yaşadığı ağrı, uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra hareket etmeye başladıklarında çok keskin hissedeceklerdir. Bir tanesi belirli egzersiz hareketleri yapmak olan plantar fasiitin üstesinden gelmek için çeşitli yollar yapılabilir. Bununla birlikte, plantar fasiit için hangi egzersizlerin olduğunu bilmeden önce, bu duruma neyin neden olduğunu bilmek iyi bir fikirdir.
Plantar fasiite ne sebep olur?
Plantar fasiit, fasyayı birbirine bağlayan liflerin çok fazla gerilim ve basınç nedeniyle yırtılmasından kaynaklanır. Bu tekrarlayan gerilme ve yırtılma, plantar fasiiti tetikleyen şeydir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörler plantar fasiit geliştirme riskinizi artırır:
- 40 ila 60 yaş arası
- Obezite (obezite) yaşaması, böylece fasyayı bağlayan liflerin aşırı basınç alması
- Öğretmenler ve fabrika işçileri gibi uzun süre ayakta durmayı gerektiren işler yapmak
- Bale, uzun mesafe koşuları ve aerobik gibi topuk ve ona bağlı dokular üzerinde çok fazla stres yaratan sık aktiviteler veya sporlar
Plantar fasiit tedavisi için egzersizler
Plantar fasiit tedavisi için belirli hareketler uygulayarak pratik yapabilirsiniz. İşte evde yapılabilecek plantar fasiit tedavisi için önerilen bazı egzersizler:
1. Baldır esnemesi
Ayaklardaki ve baldırlardaki kas gerginliği, plantar fasiit ağrısını daha da kötüleştirebilir. Plantar fasiitin neden olduğu ağrıyı hafifletmek için baldır germe hareketleri yapabilirsiniz.
- Avuç içleriniz duvara bakacak şekilde duvara yaslanın
- Ağrı yaşayan bacağın dizini düzeltin
- Diğer dizinizi öne doğru bükün
- Her iki ayağınızı da yerde düz tutun
- Ağrılı ayağın topuğunun ve baldırının esneme hissi verdiğinden emin olun.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun
- 2 ila 3 kez tekrarlayın
2. haddeleme streç
Ayağınızın altına ileri geri yuvarlanan yuvarlak bir nesne koyarak ve kullanarak esneme, gergin bacak kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu hareketi yapmak için kullanabilirsiniz.
oklava , golf topu veya
rulman köpük.
- Bir sandalyede dik bir pozisyonda oturun
- Ayak tabanlarının altına yuvarlak bir nesne koyun
- Ayağın tabanına hafifçe bastırarak yuvarlak nesneyi ileri geri yuvarlayın
- 2 dakika boyunca ileri geri tekrarlayın
3. Fasya bağlayan liflerin gerilmesi
Bu esnemeyi yapmak için herhangi bir yardımcı cihaza ihtiyacınız yoktur. Plantar fasiit için yapılan bu egzersiz sadece ellerinizi kullanarak ve dik konumda oturarak yapılmalıdır.
- Düz bir sandalyeye oturun
- Diğer bacağın uyluğuna acıyan bacağını kaldırın
- Ayağı karşı el ile kavrayın (örnek: sol ayak sağ el ile tutulur)
- Ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru çekin
- Plantar fasyadaki gerilimi hissetmek için diğer elinizi ayağın altına koyun.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun
- Her seans için 10 tekrar ile hareketi günde 2 ila 3 kez tekrarlayın.
4. Bacak esneme
Bacağı esnetmek ağrılı bölgeye kan akışını artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bu yöntem, ayak baldırlarındaki gerginliğin giderilmesine de yardımcı olabilir. Bunu yapmak için genellikle spor için kullanılan elastik bir kayış hazırlamanız gerekir.
- Yere otur, bacaklarını düzelt
- Ağrıyı hisseden ayağın tabanındaki elastik bandın bir tarafını bağlayın, diğer ucunu elinizle çekin
- Ayakları vücuttan uzağa itin, nazikçe ve yavaşça yapın
- Başlangıç pozisyonuna dönün, hareketi 10 kez tekrarlayın.
5. Havluyu ayaklarla sıkmak
Plantar fasiit için bu egzersizi yaparken önceden bir havlu hazırlamanız gerekir. Havluyu ayaklarınızla sıkma hareketi, bacak ve baldır kaslarınızı esnetmeye yardımcı olur.
- Önce yere serilmiş havlunun üzerine iki ayağınızla bir sandalyeye oturun.
- Ayak parmaklarınızı kullanarak havlunun ortasını sıkın
- Ayaklarınızı kullanarak havluyu kendinize doğru yuvarlayın.
- Bacaklarınızı gevşetin ve bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
- En iyi sonucu almak için sabahları yürümeden veya aktivite yapmadan önce ayaklarınızla havlu sıkma hareketini yapın.
6. Mermerleri toplamak
Adından da anlaşılacağı gibi bu hareketi yapmadan önce bilyeleri hazırlamanız gerekiyor. Bilyeleri ayak parmaklarınızla toplama hareketi, gergin kasların yanı sıra esnemeye de yardımcı olabilir.
- Düz bir sandalyeye oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olun.
- 20 bilyeyi bir kaseye koyun, parmak uçlarınızla tek tek toplayın.
- Her şeyi başarıyla çıkardıktan sonra, misketleri kaseye geri döndürmek için aynı hareketi yapın.
Plantar fasiit tedavisinin diğer yolları
Belirli hareketlerle yapılan egzersizlere ek olarak, plantar fasiit tedavisi için yapabileceğiniz birkaç işlem daha vardır. Plantar fasiitten kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak bir dizi ev ilaçları şunları içerir:
- İltihaptan kaynaklanan ağrı azalıncaya kadar bir süre dinlenin
- Buz küpleri kullanarak ayağın ağrılı bölgesini sıkıştırmak
- Enflamasyonu azaltmak için ağrı kesici ilaç almak veya uygulamak
- Semptomları hafifletmek için ağrıya neden olan ayak kemerine nazikçe ve yavaşça masaj yapın
[[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Plantar fasiit, topuk ve ayak parmaklarını birbirine bağlayan dokuya aşırı baskının neden olduğu ağrılı bir durumdur. Bunun üstesinden gelmek için belirli hareketleri kullanarak pratik yapabilirsiniz. Baldır esnemeleri de dahil olmak üzere plantar fasiit için bazı egzersizler,
haddeleme streç , ayak parmaklarını kullanarak bilyeleri almak için. Sadece bu değil, buz kullanarak ayakları sıkıştırmak, ağrı kesici almak ve ayak kemerine masaj yapmak gibi diğer bazı ev ilaçları da bu durumun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Egzersizler ve ev ilaçları yaptıktan sonra durumunuz düzelmezse, derhal bir doktora danışın. Mümkün olduğunca erken tedavi, durumunuzun kötüleşme riskini azaltabilir. Plantar fasiit egzersizleri ve onu tedavi etmek için diğer ev ilaçları hakkında daha fazla tartışma için,
doğrudan doktora sor SehatQ sağlık uygulamasında. Şimdi indir
App Store ve Google Play .
