Sağlıklı bir yaşam için insanların düzenli sebze ve meyve tüketimini önermelerinde yanlış bir şey yok. Çünkü bu besin grubundaki anahtar besinlerden biri de antioksidan moleküllerdir. Birçok doğal antioksidan kaynağı genellikle bitki bazlı gıdalardan elde edilir. Antioksidanlar, serbest radikallere ve oksidatif strese karşı koymada rol oynayan moleküler özelliklerdir. Seviyeler aşırı ise serbest radikaller vücuda zararlı olabilir. Aşırı serbest radikaller, hücre hasarına ve kronik hastalığa yol açan oksidatif stresi tetikleyebilir. Bu kronik hastalıklar arasında kanser ve kalp hastalığı yer alır. Aşırı serbest radikaller de erken yaşlanmayı tetikleyebilir.
Tüketim için güvenli olan doğal antioksidanların kaynağı
Doğal antioksidanları günlük gıdalarda bulabilirsiniz. Bunu elde etmek zor değil, işte tüketim için güvenli olan bazı doğal antioksidan kaynakları: 1. Üzüm
Üzüm, fitokimyasallar adı verilen bir grup antioksidan molekül açısından zengindir. Fitokimyasal moleküller, kalp hastalığı ve kanserle savaşma potansiyeline sahiptir. Ek olarak, antosiyaninler ve proantosiyanidinler olmak üzere iki fitokimyasal örnek, vücudun bağışıklık sistemini iyileştirebilir. Fitokimyasallara ek olarak üzüm ayrıca C vitamini ve mineral selenyum içerir. Her ikisinin de hücre hasarını önlemek için antioksidan etkileri vardır. 2. Ispanak
Ispanak, lutein ve zeaksantin gibi antioksidan moleküller açısından zengindir. Bu iki molekül, zararlı ultraviyole ışınlarından ve ışık dalgalarından koruyarak göz sağlığının korunmasında rol oynar. Ispanak, doğal bir antioksidan kaynağı olmasının yanı sıra vitamin ve mineraller açısından da zengindir ve kalorisi nispeten düşüktür. 3. Bitter çikolata
Antioksidan kaynakları da bir milyon insanın en sevdiği yiyecek olan çikolata olabilir. Daha yüksek seviyelerde kakao, antioksidan moleküller ve mineraller içerdiğinden şeker ilavesiz bitter çikolata seçin. Bitter çikolatadaki doğal antioksidanlar, iltihaplanma riskinin yanı sıra kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bitter çikolata da dahil olmak üzere kakao açısından zengin yiyecekler yemenin, kan basıncını düşürmenin yanı sıra kan dolaşımındaki antioksidan molekül düzeylerini artırmada da faydalı olduğu bildirilmiştir. 4. Çilek
Çilek, en sık yiyebileceğiniz meyvelerdir. Bu kırmızımsı meyve, C vitamini ve antosiyaninler gibi diğer antioksidan molekülleri içerir. Antosiyaninler bu tatlı meyvenin kırmızı rengine katkıda bulunur. Araştırmalar, antosiyaninlerin kalp sağlığı için çok iyi olduğunu bulmuştur. Bu molekül kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir ve bunun tersi de iyi kolesterol seviyelerini yükseltebilir. 5. Kırmızı lahana
Doğal antioksidanlar elde etmek için düzenli olarak kırmızı lahana veya mor lahana da tüketebilirsiniz. Tıpkı çilek gibi, kırmızı lahana da kalp hastalıklarını önlemede etkili olduğu tespit edilen antosiyaninler içerir. 6. Kale
Endonezya'da yükselmeye başlayan lahanada ayrıca çeşitli vitaminler ve antioksidan moleküller bulunur. Lahanadaki antioksidan moleküllerden biri antosiyaninlerdir. Kırmızı lahanada antosiyanin içeriği yeşil lahanadan daha yüksektir. 7. Bir fincan kahve
Lezzetli bir fincan kahvede sebzelerin yanı sıra antioksidan moleküller de bulunur. Bu antioksidan moleküller şunları içerir: hidrosinamik asitler ve polifenolik bileşikler. hidrosinamik asitler Serbest radikalleri nötralize etmede çok etkilidir. Polifenol bileşikleri kanser, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Yine de kahve tüketiminizi aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. 8. Havuç
Havuç, doğal antioksidan etkileri olan bir grup besin olan karotenoidler içerir. Antioksidan moleküller olarak karotenoid bileşikler, kalp hastalığı, dejeneratif hastalıklar ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir. Beta-karoten belki de karotenoid bileşiklerin en popüleridir. Havuç ayrıca alfa-karoten, likopen, lutein ve antosiyaninler içerir. Hepsinin serbest radikalleri savuşturmak için antioksidan etkileri vardır. 9. Bir fincan yeşil çay
Bir fincan yeşil çay yudumlayarak güne başlayabilirsiniz. Yeşil çaydaki doğal antioksidanlardan biri de kateşinlerdir. Kateşinler, hücre hasarını önlemenin yanı sıra, erken yaşlanmayı ve hastalığı tetikleyen serbest radikalleri etkisiz hale getirebilir. 10. Domates
Domates aynı zamanda bulunması kolay bir C vitamini ve doğal antioksidan kaynağıdır. Molecular Cancer Research dergisinde yapılan bir araştırma, domateslerde antioksidan bir molekül olarak beta-karotenin prostat kanserinde tümörlerin büyümesini önleyebileceğini buldu. Yani taze sebzelerinizin arasına domates atmak için hiçbir sebep yok. [[İlgili makale]] Sebze ve meyveler doğal antioksidanlar olarak tavsiye edilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, antioksidan takviyeleri mutlaka taze gıdalarda bulunan antioksidanlar kadar fayda sağlamayabilir. Bazı durumlarda antioksidan takviyelerinin aslında risk taşıyabileceğini bulan çalışmalar bile var. Diğer ilaçlarla birlikte alındığında komplikasyon oluşturma riskine ek olarak, yüksek dozda antioksidan takviyeleri sağlık sorunlarına da neden olabilir. Sigara içenler için yüksek seviyelerde beta-karoten takviyeleri akciğer kanserine neden olma riski altında olabilir. Bu arada, yüksek dozlarda E vitamini takviyeleri, felç ve prostat kanseri riskini artırabilir. Takviye almak yerine, vücut için en iyi doğal antioksidan kaynakları olan taze meyve ve sebzeleri seçmelisiniz. E, C vitaminleri, karotenoidler, flavonoidler, tanenler, fenoller ve lignanlar içeren meyve ve sebzelere öncelik verin. Bu taze meyve ve sebzeler, antioksidanlar açısından zengin olmanın yanı sıra, genellikle lif açısından da zengin ve doymuş yağ oranı düşüktür. SehatQ'dan Notlar
Aslında, kolayca bulabileceğiniz birçok doğal antioksidan kaynağı vardır. Önemli olan, meyve ve sebzeleri her zaman düzenli olarak dahil etmenizin tavsiye edilmesidir, çünkü bu, en fazla antioksidanın geldiği gruptur. Umarım faydalı olur!
