Görünüşe göre, yiyeceklerdeki karbonhidratların hepsi aynı değil. Vücuttaki kan şekeri seviyelerinin onları yediğinizde çok hızlı yükselmesine neden olan bazı yiyecekler vardır. Kan şekeri artışlarını tetikleyen yiyecekler, glisemik indeks olarak bilinen bir ölçek veya sistemle ilgilidir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu sistemin şeker hastalığı olan kişilerin beslenmesine yardımcı olduğuna inanılmaktadır.Bu makale, glisemik indeksin ne olduğunu ve şeker hastalığı ile ilişkisini kısaca tartışacaktır.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, yiyeceklerin vücuttaki kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı artırabildiğine bağlı olarak yiyeceklerdeki karbonhidrat içeriğiyle ilgili bir numaralandırma sistemidir. Glisemik indeksi yüksek gıda türleri vücut tarafından daha kolay sindirilir ve emilir, bu da vücuttaki kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur. Glisemik indeks sistemi 1980'lerin başında oluşturuldu. Glisemik indeks sadece karbonhidrat içeren gıdalar için geçerlidir. Dolayısıyla bu sistem sığır eti, tavuk, balık veya yumurta gibi yiyecek türleri için geçerli değildir. Glisemik indeks sayısına göre besin gruplarının dağılımı şu şekildedir:
- 55'e eşit veya daha az: düşük
- 56-69: orta
- 70'e eşit veya daha fazla: yükseklik
Glisemik indeksi etkileyen faktörler
Glisemik indeksi bir dizi faktör etkileyebilir. Bu faktörler şunları içerir:
1. Gıdalardaki şeker türleri (basit karbonhidratlar)
Şekerin glisemik indeksi aslında aynı değildir. Örneğin fruktozun glisemik indeksi 19'dur. Bu arada maltoz 105 ile en yüksek indekse sahiptir. Bu şeker türü bir besinin glisemik indeksini etkiler.
2. Gıdadaki nişastanın yapısı
nişasta veya
nişasta amiloz molekülleri ve amilopektin molekülleri olmak üzere iki tip molekülden oluşan bir karbonhidrattır. Amiloz, sindirimi zor bir moleküldür. Buna karşılık, amilopektin, vücut tarafından kolayca işlenen bir nişasta molekülüdür. Bu nedenle, daha yüksek amiloz içeren gıdalar, sindirimi daha zor olduğu için daha düşük bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.
3. Karbonhidrat işleme hızı
Kısacası, bir gıda çok işlenmişse, daha yüksek bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.
4. Besin bileşimi
Asitler ve yağlar, bir gıdanın sindirilme hızını yavaşlatma eğilimindedir, böylece gıdanın düşük glisemik indekse sahip olmasını etkiler. Avokado ve limon gibi yiyeceklere sağlıklı yağlar ve asitler eklediğinizde, bu yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşük olacaktır.
5. Nasıl pişirilir
Glisemik indeksi etkileyen sadece gıdanın doğası değil. İşleme şekliniz de numarayı değiştirebilir. Genel olarak daha uzun süre pişirilen yiyecekler, şekerin vücut tarafından daha hızlı işlenmesi nedeniyle glisemik indeks değerini yavaş yavaş yükseltecektir.
6. Olgunluk seviyesi
Olgunlaşmamış meyveler, meyve olgunlaştıkça şekerlere (basit karbonhidratlar) dönüşecek olan karmaşık karbonhidratlar içerir. Bu nedenle, meyve ne kadar olgun olursa, meyvenin glisemik indeksi o kadar yüksek olur. Örneğin, henüz olgunlaşmamış bir muzun glisemik indeksi 30'dur. Bu arada olgun bir muzun glisemik indeksi 48'dir.
Glisemik indeks ve diyabet arasındaki ilişki
Diyabet, Endonezya da dahil olmak üzere hala üstesinden gelinmesi gereken karmaşık bir hastalıktır. Şeker hastalarının vücudu, şekeri etkili bir şekilde işlemeyi zor bulacaktır, bu da kan şekeri seviyelerini kontrol etmeyi zorlaştıracaktır. Çeşitli araştırmalar, glisemik indekse dikkat eden bir diyetin, şeker hastalarının vücudundaki kan şekeri seviyelerini düşürmede etkili olduğunu bulmuştur. Ayrıca çeşitli araştırmalarda, yüksek glisemik indekse sahip gıdaların tip 2 diyabet riskini %8-40 aralığında artırma potansiyeline sahip olduğu sonucuna varılmıştır. Düşük glisemik indeksli gıdalara daha fazla odaklanan bir diyet, hamile kadınlarda gestasyonel diyabet riskini de azaltır. Gestasyonel diyabet, hamilelik sırasında ortaya çıkan bir diyabet türüdür.
Glisemik indeksin üç sınıflandırması ve içindeki bazı yiyecekler
İşte glisemik indeksin düşük, orta ve yüksek olmak üzere üç grubu.
1. Glisemik indeksi düşük gıdalar
Düşük glisemik indekse sahip, yenebilecek birçok sağlıklı ve besleyici gıda vardır. Bazıları, yani:
- Ekmek: Tam buğday ekmeği
- Meyveler: Elma, çilek, armut ve kivi
- Sebzeler: havuç, brokoli, karnabahar, kereviz ve domates
- Nohut ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller
- Makarna ve erişte: Makarna ve karabuğday eriştesi
- Pirinç: kahverengi pirinç
- Tahıllar: kinoa
- Sütün kendisi, peynir, yoğurt, muhallebi, soya sütü ve badem sütü dahil olmak üzere süt ürünleri
2. Glisemik indeksi yüksek gıdalar
Aşağıdaki besinlerin glisemik indeksi yüksektir.
- Ekmek: Beyaz ekmek ve simit
- Tahıllar: Anında yulaf ve mısır gevreği
- Nişasta (nişasta) içeren sebzeler: Anında patates püresi
- Makarna ve erişte: Mısır makarnası ve hazır erişte
- Pirinç: Beyaz pirinç
- Süt ikameleri: Pirinç sütü ve yulaf sütü
- Karpuz
- Atıştırmalık: Pirinç keki, mısır cipsi
- Kekler ve bisküviler: Donutlar, kekler, bisküviler ve waffle'lar
[[İlgili makale]]
Bunun glisemik indeks diyeti ile ilgili olduğunu unutmayın.
Glisemik indeks kesinlikle tüketilen gıdadaki karbonhidrat türlerine genel bir bakış sağlayabilir. Ayrıca gömülü glisemik indeks değeri de şeker hastaları için faydalı olabilir. Yine de, tüm düşük glisemik indeksli yiyeceklerin sağlıklı yiyecekler olarak sınıflandırılmadığının altını çizmek önemlidir. Örneğin, dondurma ve çikolata. Glisemik indeksi yüksek olan bazı yiyecekler, düşük değerlere sahip "meslektaşlarından" daha sağlıklıdır. Örneğin,
patates kızartması daha sağlıklı fırınlanmış patatesten daha düşük glisemik indeks değerine sahip daha az sağlıklı bir besindir. Sonuç olarak dikkat etmeniz gereken sağlıklı besinlerdeki besinlerin yani makro besinlerin (sağlıklı yağlar, proteinler, karbonhidratlar), mikro besinlerin (vitaminler ve mineraller) ve diyet lifinin yeterliliği ve dengesidir. İşlenmiş gıdaların azaltılması ve bunlardan kaçınılması da şiddetle tavsiye edilir.
