Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, Endonezyalıların maruz kaldığı en yaygın bulaşıcı olmayan hastalıklardan biridir. Tuz ve yağ oranı yüksek bir diyet önemli bir faktördür. Bunun üstesinden gelmek için hipertansiyonu olan kişiler, kan basıncını düşürmede etkili olduğu düşünülen DASH diyetine başlayabilirler. Bu da ne? DASH diyeti, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. Adı oldukça yerinde. Özünde, bu diyeti uygularken daha sağlıklı yiyecekler yemeniz, kolesterol ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaların tüketimini azaltmanız ve tuz, şeker ve kırmızı et tüketimini sınırlamanız gerekir. Bu yöntemin hipertansiyonu gidermek için oldukça başarılı olduğu düşünülmektedir. Çünkü DASH diyetini uygulayan çoğu kişinin iki hafta içinde kan basıncında düşüş yaşadığı belirtilmektedir.
DASH diyetinin faydaları sadece kan basıncını düşürmekle kalmaz
DASH diyeti, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, kilo vermek ve kanser riskini azaltmak gibi uzun vadeli başka faydalar da sağlıyor gibi görünüyor. Ayrıca, DASH diyetini uygularsanız elde edebileceğiniz faydalar da burada. 1. Kan basıncını düşürmek
Yetişkinlerde normal kan basıncı 120/80 mmHg'dir. 120 sayısı, kalp atışı sırasında kan damarlarındaki basınç anlamına gelen sistolik sayıdır. Bu arada, 80 sayısı diyastoliktir, bu da kalp atışları arasında veya kalp istirahat halindeyken kan damarlarındaki basınç anlamına gelir. 140/90 mmHg'ye giren kan basıncı, hipertansiyonu gösterir. Eğer öyleyse, belki de DASH diyetine başlamanın zamanı gelmiştir. Bu diyet, kilo vermemiş veya tuz alımını azaltmamış olsanız bile kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ama tabii ki tuz alımını azaltmaya başladığınızda DASH diyetinin etkileri daha belirgin olacaktır. Bu yöntemin uygulanmasının sistolik kan basıncını 12 mmHg'ye ve diyastolik kan basıncını 5 mmHg'ye kadar düşürdüğüne inanılmaktadır. 2. Kilo verin
DASH diyeti, kilo vermemiş olsanız bile vücudunuzdaki kan basıncını düşürmeye devam edecektir. Bununla birlikte, doktorlar genellikle hala hipertansiyonu olan kişilere kilo vermelerini tavsiye etmektedir. Çünkü kilo ne kadar yüksekse, hipertansiyon gelişme riski de o kadar yüksek olacaktır. Aslında, zaten DASH diyetinde olan insanlar için, bu diyetin sağlıklı bir diyeti savunduğu göz önüne alındığında, genellikle kilo kaybı olacaktır. Ancak kilo vermede belirli hedefleri olanlarınız için, sadece DASH diyetinden daha fazla çaba gerektirir, yani egzersiz yaparak ve kalori alımını sınırlandırarak. 3. Kanser riskini azaltır
Sağlıklı beslenmenin faydaları gerçekten de sağlık için çeşitlidir. Bunlardan biri kanser riskini azaltmaktır. DASH diyetini uygulayan kişilerde kolorektal kanser ve meme kanseri riski daha düşüktür. 4. Metabolik sendrom riskini azaltın
Metabolik sendrom, kişinin kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskini artırabilen bir hastalık grubudur.Metabolik sendrom olarak sınıflandırılan durumlar hipertansiyon, yüksek kan şekeri, karın ve bel bölgesinde yağ birikmesi, iyi kolesteroldür. (HDL) seviyeleri, düşük kolesterol ve trigliserit seviyeleri. DASH diyetini uygulamak, metabolik sendrom geliştirme riskinizi yaklaşık %80 oranında azaltabilir. 5. Diyabet riskini azaltır
DASH diyetini uygulayan kişiler, tip 2 diyabet riskinin azalması gibi başka faydalar da elde edeceklerdir.Ayrıca, bu diyetin diyabetin nedenlerinden biri olan insülin direncini yenebileceğine inanılmaktadır. 6. Kalp hastalığı riskini azaltın
DASH diyetinin kalp hastalığı riskini %20, felç riskini ise %29'a kadar azalttığına inanılıyor. [[İlgili makale]] DASH diyeti nasıl yapılır?
DASH diyetinde önerilen diyet, çok sayıda sebze, meyve, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünlerinden oluşur. DASH diyeti ayrıca balık ve tavuk gibi hayvanlardan protein yemenizi sağlar. Fındık ve tohumlar da haftada birkaç kez tüketilebilir. Ayrıca kırmızı et, şekerli yiyecekler ve az miktarda yağ da yiyebilirsiniz. Aşağıdakiler, günlük 2.000 kalori ihtiyacını karşılamak için her bir yiyecek türü için önerilen bir porsiyondur. • Sebzeler: Günde 4-5 porsiyon
Bir porsiyon sebzenin sayısı yaklaşık 130 gram çiğ yeşil sebze veya yaklaşık 65 gram pişmiş sebzedir. Domates, havuç, brokoli, tatlı patates ve yeşil sebzeler gibi günlük menünüze dahil etmek için çeşitli sebzeler seçebilirsiniz. DASH diyetinde sebzeleri sadece pilavın yanında değil, ana yemek olarak yapın. Sebzeleri çeşitli yemeklerde işleyebilir, sıkılmamak için et miktarını azaltırken yavaş yavaş sebze miktarını artırmaya başlayabilirsiniz. • Meyveler: Günde 4-5 porsiyon
Meyve, vücut için iyi olan lif, potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Ayrıca yağ oranı da düşük olduğu için yüksek tansiyonu olan kişiler tarafından tüketilmesi iyidir. Bununla birlikte, yağ içeriği oldukça yüksek olan hindistancevizi için istisnalar vardır. Bir porsiyon meyve yaklaşık 65 gram dilimlenmiş meyvedir. Kahvaltıda sağlıklı bir ara öğün veya ana yemek olarak meyve yapabilir ve az yağlı yoğurtla servis edebilirsiniz. • Balık ve yağsız etler: günde 2 porsiyon veya daha az
Bir porsiyon balık ve yağsız et genellikle yaklaşık 85 gramdır. Tavuk veya ördek yerken derisini yemeyin. Ayrıca sığır eti tüketirken yağsız olanı tercih edin. En iyi ihtimalle balık yiyin çünkü yağlı olmasına rağmen, yağ vücut için sağlıklı yağdır. • Süt ve işlenmiş ürünleri: günde 2-3 porsiyon
Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri vücut için iyi kalsiyum, protein ve D vitamini kaynaklarıdır. Yine de, yağ oranı düşük veya yağsız ürünleri seçmelisiniz. • Pirinç ve buğday: Günde 6 veya 8 porsiyon
Bir porsiyon buğday örneği, bir yaprak tam buğday ekmeği veya yaklaşık 65 gram pirinç veya makarnadır. Karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için, lif açısından daha zengin oldukları için tam tahıl içeren besinleri tercih edin. Örneğin beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih etmelisiniz. Aynı şekilde ekmekle. Sade beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketmenizi öneririz. • Kuruyemiş ve tohumlar: Haftada 4-5 porsiyon
Badem, ayçiçeği çekirdeği, barbunya veya bezelye magnezyum, potasyum ve protein içerdiklerinden vücut için iyi bir alternatif protein kaynağı olabilir. Bu alım aynı zamanda kanser ve kalp hastalıklarını önleyebilen lif ve diğer fitokimyasallar açısından da zengindir. Yaklaşık 65 gramlık bir porsiyon pişmiş fasulyeyi günlük menüye dahil edebilirsiniz. • Katı ve sıvı yağlar: günde 2-3 porsiyon
Yeterli miktarda yağ, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olur ve bağışıklık sistemi için iyidir. Ancak miktar çok fazlaysa, kalp hastalığı, diyabet ve obezite riski de artacaktır. Bu nedenle, alımlarını sınırlamanız gerekir. Bir porsiyon yağa örnek olarak bir çay kaşığı margarin veya bir yemek kaşığı mayonez verilebilir. DASH diyetini sürdürmek kan basıncınızı düşürmek için faydalıdır. Bununla birlikte, maksimum sonuç için düzenli egzersiz eşlik ederse iyi olur.
