Yoga, herkesin yapabileceği fiziksel bir aktivitedir. Yogadaki hareketler de ihtiyaçlarınıza ve fiziksel durumunuza göre ayarlanabilir. Yoga yapmakta zorlanıyorsanız, oturarak yoga yapmak iyi bir fikirdir. Oturarak yoga pozları yapmak, ilk kez yoga yapanlarınız için daha kolaydır. Bir araştırma, otururken yapılan yoga hareketinin vücuttaki ağrı ve yorgunluk gibi çeşitli sorunları azaltabileceğini söylüyor. Bunu yapmak için, çeşitli oturma yoga pozları yapmak için bir sandalye kullanabilir veya bir matla kaplı zemine oturabilirsiniz. Endişelenmenize gerek yok çünkü genel olarak yoga yapmakla aynı faydaları elde edebilirsiniz.
Bir mindere oturan yoga pozu
Sadece mat ile çeşitli yoga hareketlerini kolaylıkla yapabilirsiniz. Şu anda yapabileceğiniz bazı oturma yoga pozlarına göz atın:
1. Sukhasana
Yeni başlayanlar için sukhasana oturma pozu yapmak çok kolay bir seçimdir. Bu poz genellikle meditasyon ve nefes egzersizleri için kullanılır. Bu egzersizi yapmak, ayak bileklerinizi ve sırtınızı güçlendirebilir ve ayrıca sert kalçaları esnetebilir. Kalçalarınıza yaslanmak için bir blok, havlu veya başka bir yumuşak, yumuşak nesne kullanabilirsiniz. sukhasana nasıl yapılır:
- Minderi (blok veya havlu) koltuğun tabanının altına yerleştirin ve otururken kalçaları dizlerden daha yükseğe koyun.
- Bağdaş kurarak oturun ve kalçalarınızı sağlam bir temele sahip olacak şekilde ayarlayın.
- Omuzlarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun ve vücudunuzu ayarlayın
- Omuz bıçaklarını kulaklardan uzağa indirin
- Başınızın tepesi yukarı bakacak şekilde başınızı dik tutun
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun
- Nefes alırken omurganızın uzadığını ve nefes verirken durduğunuz yere yaklaştığınızı hissedin.
2. Vajrasana
Bir mindere diz çökmüş gibi oturun Bu poz, bacaklarınızı minder gibi olacak şekilde oturmanızı sağlar. Gerçekten de ayaklar için yeterince yumuşak bir ped kullanmalısınız, böylece ayaklar doğrudan yere değmez. Bu oturma yoga pozu, omurga, göğüs, kuadriseps ve karın kaslarının esnekliğini artırabilir. Bu oturma yoga pozu sukhasana'dan pek farklı değil. vajrasana nasıl yapılır:
- Ayak tabanlarını minder yaparak mindere diz çöker gibi oturun
- Omurganızı düz hale getirmek için göğsünüzü kaldırın
- Ellerini kucağına koy
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun
- Derin bir nefes alın ve sırtınızın uzamaya başladığını hissedin.
- Pozisyonu korurken nefes verin
3. Dandasana
Dandasana pozu hamstringleri gerebilir (
hamstring ) ve baldır kısmı. Ayrıca omurganızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı koşmak için daha güçlü hale getirebilirsiniz. Bu oturma yoga pozu aynı zamanda duruşu da iyileştirebilir. Dandasana ayrıca pelvisteki ağrıyı da azaltabilir. Dandasana'nın nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Pelvis ve bacakların üzerine dümdüz oturun
- Uyluk kaslarınızı sıkın ve her iki bacağınızı da kilitleyin
- Topuğu matın üzerinde tutun
- Omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve kulaklarınızdan uzak tutun
- Omurganızı desteklemek için ellerinizi düz, avuç içleriniz kalçalarınızın yanında yerde tutun.
- Omurga uzadıkça nefes alın ve hissedin
4. Baddha Konasana
Bu poz, genellikle uzun süre ayakları bir arada oturanlar için uygundur.Bu poz, yeni başlayanlar için uyluk, bacak, kalça ve kasık kaslarını germek için de önemlidir. Baddha konasana, genellikle uzun süre ayakları bitişik oturanlar için uygundur. Bu pozisyon aynı zamanda duruş problemlerinin ve sırtınızdaki ağrıların da üstesinden gelebilir. Stand olarak yerleştirmek için bir havlu veya bez kullanın. İşte baddha konasana'nın nasıl yapılacağı:
- Oturun ve bacaklarınızı katlanmış olarak ayaklarınızı önünüze koyun
- Ayaklarınızın vücudunuza yakın olduğundan emin olun
- Sırtınız düz olacak şekilde dik oturun
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun
- Ayağın dışı yere değecek şekilde bacağını iterek açın
5. Ardha matsyendrasana
Bu poz, omurganız için esneklik geliştirecektir. Ayrıca bu egzersiz yan vücut, üst sırt ve boyun için de faydalıdır. Bu oturma yoga pozu ayrıca kabızlığı ve pürüzsüz bağırsak hareketlerini önleyebilir. Bu pozisyonda yapılan hareketlerin günlük aktivitelerde neredeyse hiç yapılmadığını söyleyebilirsiniz. Vücudunuzun gergin olan kısımlarının olduğunu fark edeceksiniz. Şimdi ardha matsyendrasana'nın nasıl yapıldığını görün:
- Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde oturarak harekete başlayın.
- Sol dizinizi bükün ve sağ bacağın yanına çaprazlayın
- Sağ elin dirseğini sol ayağın dizine koyun
- Sol elinizi pelvise yakın yere koyun
- Sağ bacağınızı kalçaya yakın olana kadar içe doğru bükün
- Sağ kolunuzu kaldırırken nefes alın
- Vücudunuzu sola çevirirken nefes verin
- Vücut bükülmesinin boyunda değil karın bölgesinde meydana geldiğinden emin olun.
- Yerde kalmak için sol ayağınızın arkasını tutun
- Bu pozu yaptıktan sonra biraz ters yönde döndüğünüzden emin olun.
- Diğer tarafta yap.
Bir sandalyeyle oturan yoga pozu
Ayrıca bir sandalyede oturarak yoga pozları da yapabilirsiniz. Bir çalışma koltuğundan veya başka bir rahat sandalyeden yararlanın. Bir sandalyede yapılabilecek önerilen pozlar şunlardır:
1. Sandalye kedi-inek streç
Bu poz, sırt kaslarını çok uzun süre oturmaktan uzatır. Ayrıca duruşu iyileştirebilir ve vücudun sağ ve sol tarafları arasında denge sağlayabilirsiniz. Bu oturma yoga pozu, stres seviyelerini azaltmak ve size rahatlık sağlamak için de iyidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sırtınız düz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun
- Ellerinizi uyluklarınıza veya dizlerinizin etrafına koyun
- Nefes alırken omurganızı ve omuzlarınızı öne doğru eğin
- Nefes verirken, omurganızı ters yönde bükün ve çenenizi göğsünüze doğru indirin.
- Bu pozisyonu beş nefes sayarak yapın.
2. Urdhva hastasana
Ellerinizi yukarı kaldırmak, vücudun tüm bölümlerinin germe hareketidir. Bu pozu yaparken vücuda daha detaylı bir şekilde dikkat etmeniz gerekiyor. Vücudun bazı kısımları yukarı hareket edecek, ancak bazıları aslında aşağı inecek. Bu oturma yoga pozu, diğer hareketleri yapmanın başlangıcıdır. Doğru yaptığınızdan emin olun.
- Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye dik oturun
- Derin bir nefes alın ve parmak uçlarınız tavanı gösterene kadar ellerinizi kaldırın.
- Kollarınızı paralel tuttuğunuzdan ve omuzlarınızın yukarı kalkmadığından ve kulaklarınızdan uzaklaşmadığından emin olun.
- Göğsü yukarı kaldırarak göbeğin alt göbeğini omurgaya doğru çekin
- Nefes verirken ellerinizi aşağı indirin
3. Uttanasana
Bu poz, otururken vücudu ve kolları aşağı indirerek mideyi ve hamstringleri sıkılaştırabilir. Ayrıca uttanasana stresi azaltır ve uyku problemlerinin üstesinden gelir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Elleriniz yanlarınızda ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta olacak şekilde dik oturun
- Derin bir nefes alın ve rahat olun
- Karnınız uyluklarınıza değene kadar vücudunuzu indirin ve nefes verin
- Ayrıca ellerinizin yere değdiğinden emin olun.
- Derin bir nefes alırken vücudu orijinal konumuna geri kaldırın.
- Bu pozu 5-7 kez yapın
4. Utthita parsvakonasana
Bu yoga pozu bir sandalyede oturarak yapılabilir.Yine de sandalyeden yapılabilecek başka yere dokunma pozları vardır. Ancak, utthita parsvakonasana pozu her seferinde tek elle yapılır. Bunu kolaylaştırmak için blokları veya diğer nesneleri kullanabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Dik oturma pozisyonunda başlayın, eller yanlarınızda ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta.
- Göğsünüzü kaldırarak derin bir nefes alın
- Bir eliniz yere değene kadar vücudun bir tarafını indirin
- Diğer el göğüs açılana kadar uzanır
- Birkaç nefes için bu pozisyonu tutun
- Orijinal konumuna geri dönün, ardından ters eli yapın
5. Rajakapotasana'da Eka
Bu poz, bacaklarınız ağrıyana kadar uzun süre oturma aktiviteleri yapanlarınız tarafından yapılmalıdır. Bir bacak diğerinin kucağında olacak şekilde oturma yoga pozu yapmak, uyluk kaslarını çekebilir ve gerebilir. Ayrıca bu hareket, eğilmemek için iyi bir oturma pozisyonunu korumak için iyidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sırtınız düz ve uzun olacak şekilde oturun
- Omuzlarınızın ve kulaklarınızın birbirinden uzak olduğundan emin olun.
- Bir bacağınızı bükün ve diğerinin üzerine koyun
- Hareket etmesini önlemek için ayak bileğinde ve diz çevresinden yukarıda olan bacağınızı tutun
- Derin nefes alın ve nefes verirken göğsünüzü öne getirin
- Göğsünüzü açık tutun ve vücudunuzu fazla ileri itmeyin
- Diğer bacağınızı değiştirin ve aynı hareketi yapın
[[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Oturarak yoga pozları, çok uzun süre otursanız bile iyi duruşu korumanıza yardımcı olabilir. Bu pozlar kaslar için iyi olmasının yanı sıra stres seviyelerini de azaltabilir. Bunu yapmak için bir sandalye veya sadece bir yoga matı kullanabilirsiniz. Vücuda fayda sağlamak için her yoga pozunu doğru yapın. Özel durumunuz varsa oturarak yoga yapmadan önce bir doktora danışın. Oturma yoga pozunu doğrudan denemek ister misiniz? İlk önce bir doktora danışabilirsiniz
HealthyQ aile sağlığı uygulaması . Şimdi indir
App Store ve Google Play .
Bir mindere diz çökmüş gibi oturun Bu poz, bacaklarınızı minder gibi olacak şekilde oturmanızı sağlar. Gerçekten de ayaklar için yeterince yumuşak bir ped kullanmalısınız, böylece ayaklar doğrudan yere değmez. Bu oturma yoga pozu, omurga, göğüs, kuadriseps ve karın kaslarının esnekliğini artırabilir. Bu oturma yoga pozu sukhasana'dan pek farklı değil. vajrasana nasıl yapılır: 
Bu poz, genellikle uzun süre ayakları bir arada oturanlar için uygundur.Bu poz, yeni başlayanlar için uyluk, bacak, kalça ve kasık kaslarını germek için de önemlidir. Baddha konasana, genellikle uzun süre ayakları bitişik oturanlar için uygundur. Bu pozisyon aynı zamanda duruş problemlerinin ve sırtınızdaki ağrıların da üstesinden gelebilir. Stand olarak yerleştirmek için bir havlu veya bez kullanın. İşte baddha konasana'nın nasıl yapılacağı: 
Bu yoga pozu bir sandalyede oturarak yapılabilir.Yine de sandalyeden yapılabilecek başka yere dokunma pozları vardır. Ancak, utthita parsvakonasana pozu her seferinde tek elle yapılır. Bunu kolaylaştırmak için blokları veya diğer nesneleri kullanabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır: 
