Osteoporoza yakalanmamak için kemik sağlığını korumanız istendiğinde akla gelen ilk şey muhtemelen kalsiyumdur. Ancak, bu gözenekli kemik hastalığından muzdarip olmamanız için D vitamini kaynağının da gerekli bir besin olduğunu biliyor muydunuz? D vitamini kemikler için çok önemlidir çünkü vücudun kalsiyumu daha kolay emmesine yardımcı olur. Ayrıca D vitamini kemik büyümesini destekleyebilir, kemik yoğunluğunu koruyabilir ve kandaki kalsiyum seviyelerini düzenleyebilir. Sadece yiyeceklerle alabileceğiniz kalsiyumun aksine, vücudunuz D vitaminini kendi başına üretebilir. Sadece vücutta D vitamini yapmak için 'makineyi' aktive etmek için güneşte güneşlenmeniz gerekiyor. Ayrıca D vitamini sağlıklı, besleyici gıdalarda bulunur. Ancak günlük 600'e ulaşan D vitamini ihtiyacının karşılanması için tek başına besinler yeterli olmamaktadır.
uluslararası birimler 70 yaşın altındakiler için (IU), 71 yaş ve üzerindekiler için 800 IU, bu nedenle D vitamini takviyesi almanız önerilir.[[ilgili makaleler]]
D vitamininin besin kaynakları
Yeterli D vitamini alımı (ne daha az ne de daha fazla) sağlıklı kemiklerin ve osteoporozdan kaçınmanın anahtarıdır. İşte doğadan alabileceğiniz D vitamini kaynakları:
1. Güneş ışığı
Güneş ışığı sağlık için iyi olan D vitamini içerir. Ancak herkesin güneş ihtiyacı farklı olabilir. Vücutta D vitamini üretimi de yaşadığınız yerin sıcak olup olmaması, cildinizin rengi, güneşlenme zamanı gibi birçok faktöre bağlıdır. Açık ten rengine sahip kişiler için sadece 15 dakika güneşlenmek yeterli ise güneş ışığından D vitamini alınabilir. Ancak koyu tenli kişilerin vücuttaki D vitaminini aktive etmesi daha uzun sürer. Dünya Sağlık Örgütü DSÖ, solar D vitamininin haftada 2-3 kez, en az 5-15 dakika güneşlendikten sonra vücuda ulaştığını veya emildiğini belirtmektedir. Güneşe çok uzun süre maruz kalmanın cilt kanseri gibi diğer hastalıklara neden olabileceğini unutmayın. Bunun için güneşte uzun süre aktifseniz de güneş kremi kullanmalısınız.
Ayrıca okuyun: D Vitamini Kaynağı Olarak Güneş Işığından Nasıl Yararlanılır2. Somon
Bir porsiyon somon balığı (yaklaşık 100 gram), 361 ila 685 IU D vitamini içerebilir. Ancak bu miktar, somonun vahşi veya çiftlikte olmasına bağlı olarak değişebilir. Yabani somon, 988 IU'ya kadar D vitamini içerebilirken, çiftlik somonu genellikle 250 IU'ya sahiptir.
3. Sardalya
Sardalya genellikle konserve, füme, salamura olarak işlenen deniz ürünlerinden biridir.
(turşu)veya çiğ olarak servis edilir. Sardalya da yüksek D vitamini içeren besinlerden biridir. Konserve sardalyelerden D vitamini kaynağı alabilirsiniz. Her 100 gram sardalya 272 IU veya günlük ihtiyacın yaklaşık %45'ini içerir. Sardalyaya ek olarak uskumru 100 gram porsiyon başına 360 IU sağlar.
4. Ton balığı
Somon ve sardalyadan farkı olmayan ton balığı da vücutta D vitaminini arttırmaya yarayan DHA içerir. 100 gram konserve ton balığında, vücudun günlük D vitamini ihtiyacının yüzde 50'sinden fazlasını karşılayabilen 154 IU vardır.
5. Karides
Karides, lezzetli ve besleyici D vitamini içeren besinlerden biridir. Diğer deniz ürünlerinin çoğundan farklı olarak, karidesin yağ oranı daha düşüktür. Her 100 gramda yaklaşık 152 IU D vitamini bulunur. Karides ayrıca omega 3 yağ asitleri ve 100 gramda 152 mg kolesterol ile donatılmıştır.
6. Yumurta Sarısı
Yumurta sarısı, özellikle serbest dolaşan tavuklardan elde edilirse, kolayca elde edilen ve vücut için iyi olan bir D vitamini kaynağıdır. Bir büyük yumurta sarısı 44 IU D vitamini içerir.
7. Mantar
D vitamini içeriği yüksek sebzelerden biri de mantardır. Örneğin, taze maitake mantarları 50 gram porsiyon başına 562 IU D vitamini içerirken, kurutulmuş maitake mantarları 50 gram başına 77 IU içerir. Ayrıca güneşte gelişen mantarları da seçebilirsiniz. 50 gramda 568 IU içeren portobello mantarları ve 50 gramda 523 IU içeren beyaz mantarlardır. Yukarıdaki beş gıda bileşenine ek olarak, D vitamini takviyeli gıdalardan da alabilirsiniz. Genellikle yapay D vitamini içeren bazı gıda türleri, süt ürünleri, tahıllar ve portakal suyudur.
8. İşlenmiş gıda
Genel olarak D vitamini, deniz ürünleri gibi birçok hayvansal gıda kaynağında bulunur. Ancak, Gıda Veri Merkezi'nden alıntılanan bazı paketlenmiş işlenmiş gıdalar genellikle ek D vitamini ile takviye edilir. İşlenmiş gıdalardan D vitamini şuralarda bulunabilir:
- İnek sütü
- Soya sütü
- Portakal suyu
- Tahıl veya yulaf ezmesi
- Bilmek
- Birkaç çeşit yoğurt
Yiyeceklerin yanı sıra takviye de alabilirsiniz. Ancak D vitamini takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Ayrıca okuyun: D Vitamini ve D3'teki Farklılıklar, Bunlar D Vitamini Türleri Hakkında Gerçekler D vitamini takviyesi kaynağı seçmek için ipuçları
D vitamini eksikliği, daha sonra osteoporoza yol açan kırılgan kemiklere yol açabilir ve kemikler daha kolay kırılır. Güneşe maruz kalma ve gıda alımı günlük D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsa, takviyelerle yardımcı olmanız önerilir. Bu D vitamini takviyesinin tüketimi de ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmalıdır. Örneğin osteoporozu önlemek için günde yaklaşık 400-1.000 mg D vitamini takviyesi almanız önerilir. Bu ek, optimal sonuçlar için genellikle günde 500-1.200 kalsiyum ile birlikte alınır. Ancak D vitamini takviyesini çok yüksek dozlarda veya doktorunuzun tavsiyelerinin ötesinde almayınız. Bunun nedeni, özellikle vücut birkaç ay boyunca günde 60.000 IU'ya kadar D vitamini alıyorsa, D vitamini zehirlenmesi yaşayabilirsiniz. Gıda ve İlaç Denetleme Kurumu'na (BPOM) kayıtlı bir D vitamini takviyesi seçtiğinizden emin olun ve reçetesiz satılan takviyelerin cazibesine kapılmayın. Her zaman durumunuzu doktorunuza danışın. Bol D vitamini içeren besinler hakkında doğrudan danışmak isterseniz,
SehatQ aile sağlığı uygulamasında sohbet doktoru.Uygulamayı şimdi indirin Google Play ve Apple Store'da.
