Sağlıklı bir vücut nasıl yağlanır
zayıf mısın yoksa zayıfVücut kitle indeksiniz (VKİ) 18,5'in altındaysa. Vücut kitle indeksinizi öğrenmek için aşağıdaki formülü kullanın: Kilo (Kg)BKİ = ------------------------------------------------ -------
Boy (m) X Boy (m) Örneğin şu anki kilonuz 48 kg, boyunuz 164 cm. BMI'yi yukarıdaki formülü kullanarak 17.8 sonucuyla hesaplayabilirsiniz. Bu sayı, zayıf veya zayıf olarak sınıflandırıldığınızı gösterir. zayıf, bu nedenle vücudu şişmanlatmanın etkili bir yolunun uygulanması tavsiye edilir. Vücudu sağlıklı bir şekilde şişmanlatmak için uygulayabileceğiniz yöntemler bunlardır.
1. Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenin
Kilo almanın (veya kilo vermenin) anahtarı, vücudunuza giren kalorilere dikkat etmektir. Kilo almak için kalori fazlası vermeniz gerekir. Yani girdiğiniz kalori, bir günde yakılan kaloriden daha fazla (fazla) olmalıdır. İlk adım olarak, yaşınıza, kilonuza ve günlük aktivite seviyenize göre kalori ihtiyacınızı bilmelisiniz. Bir beslenme uzmanı ile görüşerek günlük minimum kalori ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz. Bundan sonra, artık bilinmesi kolay olan tüketilen yiyeceklerden kalori miktarını öğrenebilirsiniz.2. Gittikçe daha sık yiyin
Kalori fazlasında olmak için daha fazla yemelisin. Bazılarınız, sadece küçük porsiyonlar yeseniz bile çabucak tok hissedebilirsiniz. Bunu aşmak için normalden daha sık yemek yemeniz önerilir. Ayrıca vücudu şişmanlatmak için enerji yoğun yiyecekler yemeniz tavsiye edilir. Enerji yoğun gıdalar, her porsiyonda yüksek kalori içeren gıdalardır. Ek olarak, bu gıdalar karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besinler açısından da yüksektir. Yüksek enerjili gıdalara örnek olarak süt ürünleri, fındık, et, buğday ve patates verilebilir.3. Protein önce gelir
Mayo Clinic'e göre vücudu şişmanlatmak için en önemli besin proteindir, çünkü bu madde insan kasının bir bileşenidir. Protein olmadan, diğer gıda maddelerinden alınan fazla kalori, vücut yağına dönüşecektir. Et, balık, yumurta, işlenmiş peynir, baklagiller ve fındık gibi protein kaynağı olan birçok gıda vardır. Protein Takviyelerikesilmiş sütün suyu Günlük protein alımınızı karşılamakta zorlanıyorsanız gerekli olabilir.4. Karbonhidratlardan ve sağlıklı yağlardan kaçının
Proteine ek olarak, kalori fazlası elde etmenin bir yolu olarak karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımınızı da artırmalısınız. Ancak unutulmamalıdır ki tüketilen karbonhidrat ve yağlar, vücut için sağlıklı ve iyi olmalıdır. Muz gibi yiyecekler, yulaf, buğday ekmeği ve patatesi karbonhidrat kaynağı olarak seçebilirsiniz. Sağlıklı yağlar için onları avokado, somon ve ton balığı gibi yüksek yağlı balıklar veya süt ürünlerinde bulabilirsiniz.5. Güç odaklı spor yapın
Kilo almak için, fiziksel aktivitenizi ağırlık antrenmanına ve kuvvet odaklı olmaya odaklamalısınız. Yine de kardiyo yapabilirsiniz, ancak süreyi kısaltmanız önerilir. Çünkü kardiyo, fazlalık durumunda kalmak için ihtiyacınız olan birçok kaloriyi 'ortadan kaldıracaktır'. Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız size eşlik edebilecek bir kişisel antrenörden yardım isteyebilirsiniz. Antrenörünüz haftada 2-4 kez egzersiz yapmanızı önerebilir.6. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Ana öğünü yemenin yanı sıra günlük kalori ihtiyacınızı desteklemek için ara öğünler de yapabilirsiniz. Protein krakerleri gibi sağlıklı ve besleyici atıştırmalıklar seçin, kraker fıstık ezmesi, muz ve avokado gibi meyveler veya sallar protein ve süt.Vücudu şişmanlatmak için bazı diğer ipuçları
Yukarıdaki vücudu şişmanlatmak için uygulanan diyet ve egzersiz yöntemlerine ek olarak aşağıdaki ipuçlarını da uygulayabilirsiniz.- Yemekten önce içmekten kaçının. Çünkü yemekten önce içmek çabuk doymanızı sağlayabilir.
- Daha büyük bir tabak kullanın. Küçük tabaklar daha az yemenizi sağlayabilir.
- Egzersiz sonrası kas büyümesine yardımcı olmak için yeterli uyku.
- Proteinli gıdalara sebzelerden daha fazla öncelik verin. Pirinç, et ve sebze gibi tam bir beslenme ile yerseniz, önce protein harcamanız, ardından sebze yemeniz önerilir.
