Sahur için sağlıklı beslenme menüsü örneği
Diyette olsanız bile, sahur yemeye devam etmeniz önerilir. Kalori alımını azaltmak için sahuru atlamak, oruç tutarken sizi acıktırabilir ve orucu açarken iştahınızın önemli ölçüde artmasına neden olabilir. Sonuç olarak, oruç açarken tükettiğiniz yiyeceklerden hala kilo alabilirsiniz. Kilo vermek istiyorsanız, en önemli şey tükettiğiniz yiyecek türünden kaçınmaktır. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu lif ve günlük protein gibi beslenme ihtiyaçlarını da karşılamaya devam etmelisiniz. Şafakta yaklaşık 2-4 bardak su içerek aşağıdaki sağlıklı menüye de eşlik etmeyi unutmayın. İşte diyet yapanlarınız için sağlıklı bir sahur menüsü örneği.1. Etli ve mantarlı sote erişte
Etli ve mantarlı sote erişte (resimler sadece örnek amaçlıdır) Servis başına kalori: ± 358. Aşağıdaki menü 2 kişilik servis edilebilir. o Malzeme:
- 80 gram su- 130 gram lahana veya yaklaşık dörtte bir bütün lahana, zevke göre ince doğranmış veya küçük
- 1 orta boy havuç, zevke göre doğranmış
- 1 büyük kırmızı biber, küçük parçalar halinde doğranmış
- 150 gram dana eti, çok yağlı olmayan kısmını seçin
- 2 çay kaşığı susam yağı
- 2 yemek kaşığı bangkok biber
- 1 yemek kaşığı balık sosu
- 2 çay kaşığı soya sosu (damak zevkine göre ayarlanabilir)
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 diş sarımsak
- Küçük parçalar halinde kesilmiş mantarları, kulakları veya istiridyeleri tadın
- Üzerine serpmek için kereviz
o Nasıl yapılır:
- Erişteyi 1-2 dakika kadar sıcak suda yumuşayana kadar bekletin, sonra süzün.- Bangkok biber sosu, soya sosu ve balık sosunu karıştırın ve bir kenara koyun.
- Kızartma tavasını ısıtın ve susam yağını ekleyin. Biberleri ve havuçları birkaç dakika soteleyin. Mantarları ekleyin ve ardından tatmak için tuz ve karabiber ekleyin.
- Et ve sarımsağı ekleyip sebzelerle birlikte kızartın.
-Ardından şehriyeyi ekleyip karıştırarak kavurun.
- Hazırladığınız sos karışımını ekleyin.
- Lahanayı ekleyin ve lahana hafifçe yumuşayana kadar pişirin. Gerekirse, 1 yemek kaşığı su ekleyin.
- Sıcakken servis yapın ve limon suyu ekleyin.
2. Çin lahanası ile zencefilli tavuk çorbası
Zencefilli ve Çin lahanalı tavuk çorbası (sadece resim amaçlıdır) Porsiyon başına toplam kalori: ± 317. Aşağıdaki malzemeler 4 porsiyon için yeterlidir. o Malzeme:
- 3 dilim zencefil, 1 dilim rendelenmiş ve 2 dilim ince dilimlenmiş- 3 diş sarımsak
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 yemek kaşığı soya sosu
- 8 tavuk budu
- 3 yemek kaşığı susam yağı
- 2 adet taze soğan
- 4 çubuk Çin lahanası, 2'ye bölünmüş
o Nasıl yapılır:
- Dilimlenmiş zencefili, tavuk etini, karabiberi ve bir yemek kaşığı soya sosunu bir tencereye koyun ve tüm malzemeleri kaplayacak kadar su ekleyin.- Biraz tuz ekleyin ve kaynayana kadar orta ateşte ısıtın.
- Kaynayınca altını kısın, tencerenin kapağını kapatın ve 30 dakika pişirin.
- Tavuğun pişmesini beklerken tavayı ısıtın ve susam yağını ekleyin. Soğanları pembeleşinceye kadar kavurun, ardından süzün.
- Kızartma sıcakken rendelenmiş zencefil ve yemek kaşığı soya sosunu ekleyin ve daldırma için karıştırın.
- 30 dakika sonra Çin lahanasını tavuk tenceresine koyun ve hafifçe soluncaya kadar 3-4 dakika pişirin.
- Tavuk çorbasını daldırma ve ılık pilav ile servis edin. [[İlgili makale]]
Kalorisi düşük sağlıklı bir iftar menüsü örneği
Kızarmış yiyecekler ve tatlı içecekler, bu kutsal ayda genellikle kilo almanın nedeni olan oruç açmak için düzenli yiyeceklerdir. Kalorisi yüksek olmasının yanı sıra doymuş yağ oranı da yüksektir. Bu nedenle, oruçluyken diyet yapmanın bir yolu, daha sağlıklı türlere sahip atıştırmalıklardan ve iftar yemeklerinden kaçınmak veya en azından bunlarla uğraşmaktır. Aşağıdakiler, diyet yapanlarınız için uygun sağlıklı bir iftar menüsü örneğidir.1. Çikolatalı muz
Çikolatalı muzlar sağlıklı bir iftar menüsü için uygundur (resimler sadece örnek amaçlıdır) Porsiyon başına kalori sayısı: ± 190.o Malzeme:
- Bir muzlu süt, zevke göre küçük parçalar halinde kesilir.- 2 yemek kaşığı çok tatlı olmayan bitter çikolata türü çikolata parçaları
o Nasıl yapılır:
- Çikolata parçalarını ısıya dayanıklı bir kaba koyun.- Bir tencere su hazırlayın ve kısık ateşte ısıtın.
- Çikolata parçacıklı kaseyi tavaya koyun, çikolatanın yanmasını kolaylaştıran doğrudan ısıdan değil, sıcak sudan erimesini sağlayın.
- Tamamen eriyince kaseyi tavadan çıkarın.
- Muz dilimlerini eritilmiş çikolataya batırın.
- Oruç açarken soğuk bir şeyler atıştırmak istiyorsanız çikolatayı oda sıcaklığında veya dondurucuda saklayın.
- Mikrodalga fırını olanlar için çikolata mikrodalgada da en yüksek ısı ayarında 1 dakika eritilebilir.
2. Teriyaki tavuk satay
Teriyaki tavuk satay diyet yaparken iftar menüsü için uygundur (resimler örnek amaçlıdır) Porsiyon başına kalori sayısı: ± 380. Aşağıda kullanılan malzeme sayısı 3 şiş için yeterlidir.o Malzeme:
- 3 yemek kaşığı soğuk su ile karıştırılmış 2 yemek kaşığı mısır nişastası- 8 yemek kaşığı soya sosu
- 3 yemek kaşığı esmer şeker
- 1 diş ezilmiş sarımsak
- 1 çay kaşığı rendelenmiş zencefil
- 4 yemek kaşığı pirinç sirkesi
- 16 yemek kaşığı su veya 240 ml
- 2 derisiz ve kemiksiz tavuk göğsü
- Daha önce suya batırılmış şişler
o Nasıl yapılır:
- Soya sosu, esmer şeker, sarımsak, zencefil, pirinç sirkesi ve suyu bir tencereye alıp orta ateşte kaynatın.- Kaynayınca mısır nişastası ve su karışımını ekleyin ve teriyaki sosu koyulaşana kadar karıştırın.
- Isıyı azaltın ve 5 dakika bekletin, ardından çıkarın ve yaklaşık 1 saat kendi kendine soğumaya bırakın.
- Tavuk göğsünü alıp küp şeklinde veya damak zevkinize göre kesin. Daha sonra şişin üzerine yapıştırın.
- Yapışmaz bir tava veya özel bir kızartma tavası ısıtın.
- Sıcakken tavuğu pişene kadar pişirin ve yanmaması için tavuğu ileri geri çevirin. Yaklaşık 8-10 dakika pişirin.
- Tavuğun üzerine teriyaki sosunu yayın.
- Sıcak pilav ile servis yapın.
- Kalan teriyaki sosu diğer yemekler için buzdolabında saklanabilir. • Küçük çocuğunuza oruç tutmayı öğretin: Çocukların oruç tutmayı öğrenmesini kolaylaştıracak ipuçları • Mide ekşimesi hala hızlı olabilir: Mide ülseri hastaları için oruç tutma ipuçları güvende kalır • Oruç taze kalır: Oruçluyken uykunuzun gelmemesi için ipuçları
