Vücut ağırlığı egzersizlerinde plank veya plank pozisyonunun çeşitli varyasyonları vardır ve bunlardan biri yan planktır. Side plank nasıl yapılır ve bu hareketin vücudunuza faydaları nelerdir? Yan plank, mekik gibi diğer hareketleri yaparsanız elde edemeyeceğiniz karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Genel olarak tahta gibi, yan tahta da vücudunuzu düz bir pozisyonda tutabilmenizi gerektirir, ancak yalnızca bir kol ve bacağın bir tarafı tarafından desteklenir. Yeni başlayanlar için plank (yan plank dahil) çok zorlu bir egzersizdir, bu nedenle önce gücünüzü ve dengenizi geliştirmeniz önerilir. Bu hareketi Pilates ve yoga gibi diğer egzersizlerle birleştirerek de deneyebilirsiniz.
Yan plank nasıl yapılır?
Bu tek plank hareketini yapmak için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:
- Sağ tarafınıza yatın, bacaklar uzatılmış ve kalçalardan ayaklara kadar istiflenmiş.
- Sağ kolun dirseğini doğrudan omzun altına yerleştirin, başın omurga ile aynı hizada olduğundan ve sol kolun vücudun sol tarafı boyunca hizalandığından emin olun.
- Karın kaslarınızı sıkın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
- Nefes verirken kalçalarınızı ve dizlerinizi minderden kaldırın. Vücut düz olmalı, gevşek veya kavisli olmamalıdır.
- Olabildiğince pozisyonu koruyun.
- Birkaç nefesten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın. Gücünüz ve dengeniz oluşmaya başlıyorsa, yan tahtayı 60 saniye veya daha fazla tutmayı deneyin.
Yan plank yaparken sık yapılan hatalar
Adım adım yan tahtayı doğru yaptığınızdan ve aşağıdakiler gibi yaygın hatalardan kaçındığınızdan emin olun:
- Ayak tabanlarına odaklanın. Daha iyi denge ve denge için ayak tabanlarınıza değil, ayaklarınızın yanlarına yaslanın.
- Karın kaslarını sıkmaz. Gergin karın kasları olmadan yan tahta kolayca sallanır ve güç kaybedersiniz.
- Baş ve boyun düz değildir. Referans olarak, ön tarafta belirli bir noktayı belirtebilir ve görünümün her zaman o noktada sabitlendiğinden emin olabilirsiniz.
- Çok saldırgan. Vücudunuzu yan tahtada ne kadar uzun tutarsanız, dayanıklılığınız ve dengeniz o kadar iyi olur. Bununla birlikte, kendinizi aşırı zorlamak da iyi değildir çünkü yaralanmaya neden olur.
- Acı hissederseniz yan tahtayı hemen durdurun.
Yan plank hareketi, fiziksel olarak formda olan herkes için temelde güvenlidir. Omuz, el veya çekirdek ağrınız olmadığından emin olun. Bazı hastalıklarınız varsa bu hareketi yapmadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız. [[İlgili makale]]
Yan plank yapmanın faydaları
Yan plank, yenmesi kolay bir hareket değildir. Ancak, bunu yapmaya çalışmak için kolayca pes etmezseniz, elde edeceğiniz birçok fayda olacaktır, örneğin:
1. Aynı anda üç kas grubunu güçlendirir
Omuzlardaki, kalçalardaki ve yanlardaki çekirdek kaslar (karın) yan plank yaparken aynı anda çalışan 3 kastır, bu hareketi uyguladıktan sonra en gergin hissedeceklerdir.
2. Çekirdek kasları güçlendirir
Mekiklerden farklı olarak, yan plank bel üzerinde baskı oluşturmaz, böylece sırt ağrısına neden olmadan çekirdek kasları güçlendirebilir.
3. Dengeyi geliştirin
Bir denge egzersizi olarak yan plank, dengeyi ve vücut koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olabilir.
4. Omurgayı koruyun
Yan plank hareketi, iç omurga kaslarını (quadratus lumborum) stabilize edebilir. Bu kas güçlü olduğunda, omurganız korunur.
5. Sırt yaralanması riskini azaltır
International Journal of Sports Physical Therapy'de yayınlanan bir araştırma, zayıf bağışıklığın artan yaralanma riski ile ilişkili olduğunu buldu. Ancak, sık sık yan tahtalar uygularsanız bu risk azaltılabilir. Bir yan tahta denemek için meydan okudunuz mu?
