Evde Deneyebileceğiniz Akciğer Hareketi Varyasyonları

Alt vücut kaslarınızı güçlendirmek için bir egzersiz türü arıyorsanız, hamle etkili bir alternatiftir. Bu egzersizin kalçalarınızı, absinizi, uyluklarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı aynı anda çalıştırabilecek birçok varyasyonu vardır. Hareket hamle sadece yukarıda belirtilen kasları inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da artırabilir. Düzenli egzersiz yapanlar hamle ayrıca iyi bir vücut dengesine sahiptir ve yaralanmaya meyilli değildir. Çeşitli avantajlar hamle doğru hamlelerle bunu elde edebilirsiniz. Doğru uygulama neye benziyor?

Temel hareket hamle

Hareket etmenin anahtarıhamle Taban dik bir vücuttur ve dizleri bükerken vücudun mümkün olduğunca yere veya zemine yakın olması için kilitli karın kaslarıdır. Ayrıntılı olarak, temel hareketleri gerçekleştirme adımları şunlardır hamle hangisini takip edebilirsiniz.

Sağ ayağınız önde ve sol ayağınız arkada olacak şekilde düz durun. Ayaklar yaklaşık 60-90 cm aralıklı olmalıdır (ayak uzunluğuna bağlı olarak). Dengesiz hissediyorsanız bir duvara veya sandalyeye tutunabilirsiniz. yapmadan önce hamle, vücudunuzun düz olduğundan ve sırtınızın başparmağı üzerinde durduğunuzdan emin olun.
Dizlerinizi bükün ve arka diziniz yerden birkaç santim uzakta olana kadar kendinizi alçaltın.
Yere en yakın ayakta, kuadriseps zemine paralel ve arka diz yere dönük olmalıdır. Vücudun ağırlığını bacaklar arasında eşit olarak aktarın.
Ağırlığı ön ayağın topuğunda tutarak geri itin.
Taraf değiştirmeden önce tüm aşamalar için tekrarlayın.

Egzersizin etkili olması ve yaralanmaya meyilli olmaması için vücudunuzu çok ileri veya geri çekmediğinizden emin olun. Yaparken vücut ağrıyorsa hamle, egzersizi bırakın ve gerekirse bir doktora danışın.

Hareket varyasyonları hamle

Hareketlerde ustalaşınca hamle Temel olarak, aşağıdakiler gibi çeşitli egzersizler yaparak hareket seviyesini artırabilirsiniz:

1. yan hamle

yan hamle Kalçaların, hamstringlerin ve dörtlülerin kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, iç uylukları sıkılaştırabilir, yan hamleler Ayrıca iç uyluk kaslarını da sıkılaştırabilir. yapılacak adımlar yan hamleler aşağıdaki gibidir:

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
Kalçalarınızı geriye doğru iterken sol dizinizi bükerek sola doğru geniş bir adım atın. Yaparken her iki ayağınızın da yerde düz durduğundan emin olun. yan hamleler.
Ayakta durmak için sol ayağınızla itin.
10-12 yap hamle sağa dönmeden önce sol tarafta.

2. Yürüme hamleleri

Yürüme hamleleri ile aynı kasları çalıştırabilen bir harekettir. hamle kalp atış hızını artırmaya yardımcı olurken taban. yapılacak adımlar yürüyüş hamleleri Şöyleki.

Başlamak hamle sağ ayak önde olacak şekilde taban.
Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek yerine, şimdi bir pozisyonda olmak için sol ayağınızla ileri hamleler yapmaya başlayın. hamle temel. Sağ bacak, vücudu stabilize etmek için başlangıç pozisyonunda sabit kalmalıdır.

Devam et yürüyüş hamleleri bu, her bacakta 10-12 tekrar için değişen bacaklarla. [[İlgili makale]]

3. Kayar yan hamleler

Bu hareketin bir varyasyonu yan hamleler, tam olarak bir ayağın altına yerleştirilmiş kağıt tabak, havlu veya kayar disk gibi bir özellik ekleyerek. Bu egzersiz, zıplayan bacağın kalçasını ve uyluğunu çalıştırırken kayan bacağın iç uyluğunu hedefler. yapmanın yolu sürgülü yan hamle bu aşamadadır.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve sol ayağınızın topunu bir tabağa, havluya veya diske yerleştirin.
Sağ bacağınızı yana doğru kaydırırken sol dizinizi bükün, topuğunuzun üzerine oturun.
Sol dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında, gövde düz ve karın kaslarınızı kilitli tutun.
İç uyluğu sıkmak ve sağ bacağını geriye kaydırmak için plakaya bastırın.

1–3 set 8–16 tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

4. Düşük hamle

Düşük hamle bir varyasyonudur hamle ayaklar birbirine daha yakın ve eller kavrama ile temel uygulama halter. Bu egzersizde dizleriniz daha az gergin hissedebilir, ancak daha kısa hareket aralığı antrenmanınızın yoğunluğunu artıracak ve daha düşük vücut tonlama programı için harika olacaktır. yapmanın yolu düşük hamle bu adımlarla.

Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde düz durun (bir ayak ileri ve bir ayak geri).
Tutmakhalter her elinde.
Dizlerinizi bükün, halterleri yere yaklaştırın.
Karın kaslarını ve omuzları geride tutarak ön topuğu içeri itin, ardından yaklaşık yarıya kadar kaldırın.
Sırtınızı indirin ve 1-3 set 10-16 tekrar için tekrarlayın.

Peki, ilk önce hangi lunges egzersizini deneyeceksin?