Her gün farkında bile olmadan binlerce kez nefesimizi alıyoruz. Bu solunum süreci oksijeni alıp karbondioksiti dışarı atmayı amaçlar. Nefes egzersizleri sadece bu iki şeyden daha fazla fayda sağlayacaktır. Nefesinizi kontrol etme yeteneği, stresi azaltmanıza ve vücuttaki belirli işlevleri iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Nefes egzersizlerinin kaçırılmaması gereken faydaları
Nefes egzersizlerinin ana faydası stres kontrolüdür. Her zaman depresyonda olan zihinsel koşullar, strese veya tehlikeli koşullara tepki olarak vücuttan 'savaş ya da kaç' tepkisine neden olur. Vücudun tepkisi, kan basıncını ve kalp atış hızını artırmada etkisi olan adrenalin hormonunun salınımını tetikleyecektir. Tehlikeli bir durumda olduğunuzda strese tepki ve adrenalin salınımı önemlidir. Sorun şu ki, uzun süreli stres yaşarsanız, tehlikeli bir durumda olmasanız bile vücut adrenalin hormonunu salgılamaya devam edecektir. Bu durum hipertansiyon ve kalp problemleri gibi rahatsızlıklara neden olabilir.
- Nefes egzersizleri stres seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Diyafram kaslarıyla derin nefes almak, vücudun tehlikeli koşullara tepkisini şu yollarla durdurabilir: Kalp atış hızını dengeleyerek.
- Kan basıncını düşürür.
- Zihni sakinleştirmek.
Bu, nefes egzersizlerinin vücudunuzdan bir gevşeme tepkisini tetikleyebileceği anlamına gelir. Stresi azaltmanın yanı sıra nefes egzersizleri, nefes almak için kullanılan gövde kaslarının stabilitesini de artırabilir. Bununla birlikte, daha yorucu fiziksel aktiviteler yaparken vücut daha güçlü hale gelir.
Denenebilecek bazı nefes egzersizi teknikleri
Deneyebileceğiniz birçok nefes egzersizi var. En kolay veya en çok zevk aldığınız nefes alma tekniği ile başlamalısınız. İşte aralarından seçim yapabileceğiniz bir dizi nefes alma tekniği:
1. Büzük dudak solunumu
- Boyun ve omuzlar gevşer.
- Dudaklarınızı kapatın ve ikiye kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Dudaklarını ıslık çalar gibi büz.
- Dörde kadar sayarak ağızdan nefes verin.
2. Diyafram nefes egzersizleri
- Dizleriniz bükülü ve başınız bir yastıkla desteklenerek sırt üstü yatın.
- Diyaframın hareketini hissetmek için bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğerini göğüs kemiğinizin (üst karın) altına koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve büzülmüş dudaklardan nefes verin.
- Diyaframın hareketini hissedin ve bu nefes egzersizini yaparken göğsünüzün üst kısmını sabit tutun.
3. Aslan nefesi (simhasana)
- Bağdaş kurarak veya bağdaş kurarak en rahat pozisyonda oturun.
- Parmaklarınız dizlerinizin üstünde açıkken avuçlarınızı dizlerinize bastırın.
- Gözlerinizi kocaman açarken derin bir nefes alın.
- Aynı zamanda ağzınızı açın ve çenenizi yalayacakmış gibi dilinizi aşağı doğru bastırın.
- Uzun bir 'haa' sesi çıkarırken ağzınızdan nefes verin.
4. Sitali nefes
Bu nefes egzersizi vücut ısınızı düşürmenize ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Bu nefes alma tekniği ağızdan nefes alınarak uygulandığı için odanızın toz ve diğer hava kirleticilerinden arındırılmış olduğundan emin olun. İşte nasıl:
- Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
- Dilini çıkar.
- Dili, dilin iki dış tarafı ortada buluşacak şekilde katlayın. Dilinizi kıvırmak için dudaklarınızı büzebilirsiniz.
- Ağzınızdan nefes alın ve burnunuzdan nefes verin.
5. Derin Nefes Alma
- Ayakta veya oturma pozisyonunda, göğsünüzün daha fazla genişlemesi için dirseklerinizi hafifçe geri çekin.
- Burundan derin nefes alın.
- Beşe kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes verin.
6. uğultu arı nefesi (bramari)
- En rahat pozisyonda oturun.
- Gözlerinizi kapatın ve yüz kaslarınızı gevşek tutmaya çalışın.
- İşaret parmağını üzerine koy tragus kıkırdağı aka kulak kanalının önündeki küçük kıkırdak.
- Nefes al.
- Burnunuzdan nefes verirken, basın tragus kıkırdağı işaret parmağıyla.
- Dudaklarınız büzülürken, nefes verirken yapabildiğiniz kadar mırıldanma sesi çıkartın.
7. Rezonanslı solunum
- Beşe kadar sayarak nefes alın.
- Beşe kadar sayarak nefes verin.
- Bu nefes alma düzenini birkaç dakika boyunca yapın.
[[ilgili makaleler]] Bunlar deneyebileceğiniz bazı nefes egzersizleridir. İlgileniyorsanız, her gün beş dakika nefes alıştırması yapmak için zaman ayırabilirsiniz. Nefes egzersizinin süresi, alıştıkça uzayabilir ve seçeceğiniz nefes egzersizi tekniği ile nefes almak daha kolay hale gelir. Zihninizi herhangi bir zamanda gevşetme veya sakinleştirme ihtiyacı hissediyorsanız, bu nefes alma tekniklerini de uygulayabilirsiniz.
