Midenin yanı sıra inatçı yağların en sık yerleşim yeri olan kısım da kollardır. Kollarınızı sıkılaştırmanın en etkili yolu kardiyo, kuvvet antrenmanı ve tabii ki sağlıklı beslenmeyi bir arada kullanmaktır. Hatta denilebilir ki, yemek yeme ile dengelenmezse, herhangi bir sıklıkta egzersiz sonuç göstermez.
Kollar nasıl etkili bir şekilde sıkılır
Düzenli olarak yapılırsa, kol kaslarını güçlendiren bazı egzersizler yağ yakmaya yardımcı olabilir. Herhangi bir şey?
1. Kol sürgüsü
kaydırıcılar zeminde kolayca hareket ettirilebilen dairesel bir egzersiz yardımcısıdır. Ana kol kaslarını güçlendirmek istiyorsanız
triseps, yapmaya çalış
kol kaydırakları. Bu egzersiz dengeyi ve duruşu güçlendirebilir. Bunu yapmak için, işte nasıl:
- İki eliniz de dayalı olarak diz çökün Diziniz rahatsız oluyorsa, mat şeklinde bir mat sağlayın.
- Antrenman sırasında kasları kullanın çekirdek göbeği içeri çekerek
- Omurganızı düz tutun, ardından göğsünüz yere daha yakın olacak şekilde ellerinizi öne doğru itin.
- Ardından dirseklerinizi bükmeden ellerinizi dizlerinize doğru çekin.
- Yeni başlayanlar için kollarınızı tek tek ve dolaylı olarak her ikisini birden kaydırabilirsiniz.
2. Top çarpıyor
Kolu sıkmanın bir sonraki yolu
top çarpması tüm vücuttaki kasları içerir. Bunu yapmak için kullanılacak özel bir top hazırlayın. İdeal olarak, bu top gerektiği gibi zıplayabilmesi için yeterince ağır olmalıdır. İşte nasıl:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, topu göğsünüzün önünde tutun
- Topu başın arkasına kaldırın
- Dizlerinizi bükün ve topu mümkün olduğunca sert bir şekilde yere atın.
- Top zıplarken yakalayın ve başın arkasına geri dönün
3. Dambıl bench press
Bu egzersiz, baskın olan kollar arasındaki dengesizliği azaltırken kasları güçlendirecektir. Sadece bu değil, bu hareket kasları da güçlendirecek
triseps. İşte nasıl:
- Her iki ayağınız yerde olacak şekilde bir bankta uzanın. Daha dengeli olması için her iki ayağınızın da parmak uçlarında olmadığından emin olun.
- Kasları koruyarak omurganın nötr olduğundan emin olun. çekirdek aktif kalmak
- Omuz bıçaklarını kulaklardan uzağa doğru çekin. Omuzlar, uyluklar ve kafa tezgaha değmelidir.
- Kaldırırken her iki el de vücuda yakın durmalıdır. halter Üste
- Yavaşça alçal halter göğsüne doğru
4. Bantlı pazı bukleleri
Bu egzersizi yapmak için kullanın
direnç bantları. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- basmak direnç bandı iki ayakla
- sonunu tut bantlar, avuç içleri yukarı bakacak ve iki el vücudun yanlarında
- Dirseklerinizi yanlarda tutun, kollarınızı omuzlarınıza gelecek şekilde bükün
- Sonra yavaşça iki elinizi indirin
- Bu hareketi yaparken vücudunuzu dik tutun.
5. Şınav
Bu hareket aynı
şınav diğerleri, yalnızca hedef kas
pazı ve
triseps, yapmak
şınav kısa olanlar. Yere gerçekten yakın olana kadar vücudunuzu indirmenize gerek yoktur. İşte nasıl:
- Pozisyonda hareketi başlatın tahta
- Dirseklerinizi indirin, vücudunuzu indirirken omuzlarınızın, uyluklarınızın ve dizlerinizin düz bir çizgide olduğundan emin olun.
- Omurganızı bükmeden vücudunuzu yukarı kaldırın. Omuzlar ve bel aynı anda kaldırılmalıdır.
6. Savaş halatları
Bu hareket genellikle bir spor salonunda aşağıdaki gibi araçlarla yapılır:
halatlar büyük ve ağır. Sadece kalori yakmakla kalmaz, bu egzersiz kol kaslarını da güçlendirebilir. Genel omuz gücü de artacaktır. İşte nasıl:
- Ayaklarınız bel genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü, omurganızı düz tutarak ayakta durun
- Halatı tutun ve dalgalar oluşturmak için iki elinizi kaldırın
- Bu hareketten oluşan dalgaların değişmesi için hızdaki varyasyonları ekleyin
- İpi mümkün olduğunca 3 set 30 saniye boyunca hareket ettirmeye devam edin. Her tam setten sonra bir mola verin.
[[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Üst kol kaslarını güçlendirmek için çeşitli egzersiz türlerinden bazıları şunlardır:
pliometrik. Yani bir sonraki egzersizi yapmadan önce 48 saat veya 2 gün ara vermeniz gerekir. Amaç kol kaslarının dinlenmesi ve toparlanmasıdır. Kol kaslarının nasıl güçlendirileceği hakkında daha fazla tartışma için,
doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir
App Store ve Google Play.