Kettlebell Egzersizleri, Bu Faydaları ve Nasıl Yapılır?

Kettlebell, tepesinde bir tutamağı olan demir top şeklinde bir egzersiz cihazıdır. Bu araç genellikle kuvvet antrenmanı sırasında kullanılır ve dambıl ve barbelllere alternatif olarak kullanılabilir. Bir ağırlık kaldırma makinesi olarak doğası gereği, kettlebells, squat, şınav ve akciğer gibi herhangi bir egzersizle birleştirilebilir. Ayrıca belirli bir teknik kullanarak ağırlığı sallayarak da kullanırsınız, bu nedenle bu egzersize genellikle kettlebell salıncak denir. Kettlebells kullanarak egzersiz yapmak, kasları ve kalbi eğitmek, duruşu iyileştirmek ve dayanıklılığı artırmak için yararlıdır. İşte başka bir açıklama.

Kettlebell eğitiminin faydaları

Kettlebell egzersizleri kasları çalıştıracaktır.Düzenli olarak yapılırsa, kettlebell egzersizlerini kullanmanın faydaları aşağıdadır.

1. Kas inşa edin

Kettlebell'ler, çeşitli hareketlerle birleştirilebilen ağırlık antrenmanlarıdır. Bu nedenle, bunu yaparken sırt, göğüs, sırttan başlayarak, eğitilmiş birçok kas bölgesi olacaktır. çekirdek, uyluklara, kollara.

2. Duruş ve kemikler için iyi

Kettlebells kullanarak egzersiz yapmak vücudun çeşitli bölgelerindeki kasları çalıştırabilir, böylece kemik yoğunluğunu korurken duruşu iyileştirebilir. Bu, günlük aktiviteleriniz sırasında sizi daha taze ve daha güçlü hale getirecektir.

3. Kalp sağlığına iyi gelir

Kettlebell kullanımı genellikle ağırlık çalışması olarak sınıflandırılsa da bu egzersiz aynı zamanda kalp ve solunum sağlığını korumak için de iyidir. Önemli olan bunu düzenli olarak yapmaktır.

4. Kilo verin

Kettlebells kullanarak egzersiz yapmak kilo vermeye yardımcı olmak için de etkilidir çünkü bunu yaptığınızda aynı anda birkaç kas çalıştırılır. Bu, kalori yakımının daha hızlı gerçekleşmesini sağlar ve egzersiz tamamlandıktan sonra bile devam eder.

5. Sırt ağrısını azaltın

Salıncak veya kettlebell salıncak yaparken, alt sırt kasları harekete geçecektir. Bu, tekrar kullanılabilmesi için kasın işlevini ve gücünü geri kazanmaya yardımcı olacaktır.

6. Yapması kolay

Kettlebell'ler birçok egzersiz türü ile birleştirilebilir ve hepsi kısa sürede tamamlanabilir ve özel bir yer veya zaman gerektirmez.

Kettlebell nasıl kullanılır

Kettlebells kullanarak yapılabilecek birkaç egzersiz vardır. İşte bir örnek.

Su ısıtıcısı çan salıncak hareketi

• Kettlebell salıncak

Nasıl yapılır:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve bacaklarınızın arasına bir kettlebell yerleştirin.
Vücudu dik konuma getirin ve karın kaslarına ve omuzlarına konsantre olun.
Kalçalarınızı geriye doğru çekin ve dizlerinizi bükün, ardından kettlebell'i iki elinizle kavrayın.
Bacaklarınızı tekrar düzleştirirken, kettlebell'i kollarınız düz olana kadar ileri doğru sallayın. Bu adımı yaparken nefes verin veya nefes verin.
Bundan sonra, daha önce olduğu gibi dizlerinizi hafifçe bükerken kettlebell'i bacaklarınızın arasındaki alana geri çevirin.
Salınımı 20 saniye boyunca birkaç kez tekrarlayın, ardından 10 saniye dinlenin ve 20 saniye tekrarlayın.

• Kaldırma

Bunu yapmanın yolu şu adımlarla:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
Sağ ve sol bacaklarınızın yanına iki adet kettlebell koyun.
Omuzlarınızı sıkarken ve kettlebell'e ulaşmak için dizlerinizi bükerken karın kaslarınıza konsantre olun.
Kettlebell'e ulaştığınızda, kollarınızın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Sadece bel ve dizler hafif bükülü.
Ardından, vücut pozisyonu tekrar düz olana kadar kettlebell'i kaldırırken yavaşça kalkın.
Birkaç saniye durun ve ardından gövdeyi yavaşça orijinal konumuna geri indirin.
6-8 kez tekrarlayın, set olarak sayılacaktır. Bir egzersizde en az bir set yapın ve yapabiliyorsanız 3-4 sete kadar ekleyin.

Su ısıtıcısı çan kullanarak Rus büküm hareketi

• Rus bükümü

Nasıl yapılır:

Yere veya düz bir mindere oturun ve dizlerinizi göğsünüze gelene kadar bükün.
Kettlebell'i iki elinizle tutun ve gövdeyi (karın, orta sırt ve bel) zemine 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde hafifçe eğin.
Bundan sonra, vücudunuzu kettlebell salınımı yönünde döndürürken kettlebell'i sola ve sağa çevirin.
1 set için 6-8 tura kadar yapın.

• Kettlebell ağız kavgası

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
Kettlebell'in yan tutamaçlarını (üstten değil) iki elinizle kavrayın ve göğsünüze yaklaştırın.
Sırtınızı düz ve dirseklerinizi bükerek dizlerinizi yavaşça bükün.
Ardından, bacaklarınızı tekrar yavaşça düzeltin.
6-8 kez tekrarlayın. 1 set olarak sayılacaktır. Bir egzersizde en az 1 set yapın ve güçlüyse 3-4 sete çıkın.

• Kettlebell hamleleri

Bunu yapmanın yolu aşağıdaki adımlardan geçer.

Bir kettlebell tutarken dik durun. Kettlebell'i yanınızda veya göğsünüzün önünde tutabilirsiniz.
Dizinizi yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükerken sol bacağınızla öne çıkın. Aynı açıyı oluşturmak için arkada bulunan sağ bacağınızı da bükün.
Birkaç saniye basılı tutun, ardından sağ bacağınızı ileri ve geri başlangıç pozisyonuna getirirken vücudunuzu hafifçe öne doğru itin.

[[ilgili makaleler]] Kettlebell'lerin sağlığa yararları hakkında hâlâ sorularınız varsa veya kişisel sağlık durumunuza en uygun egzersiz türü hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play.