Spor dünyasında en yaygın yaralanmalardan biri ACL yaralanmasıdır.
ön çapraz bağ ). Bu durum, diz ani bir hareket yapmaya zorlandığında ortaya çıkar. Örneğin, dönme, durma, düşme veya aşırı basınç alma. ACL yaralanmaları genellikle ses ile karakterize edilir '
pop ' dizden duyulan, 24 saat içinde kötüleşen ağrı ve şişlik eşliğinde. Dokunulduğunda diz ağrılı ve sıcak hissedecektir. Diz de bükülemez veya düzelemez hale gelir ve yürürken rahatsızlık olur. [[ilgili-makale]] Yaralı bölgeyi bandajlamak için evde kompres yaparak tedavi yapabilirsiniz. Bununla birlikte, sporcular için, ACL yaralanmaları genellikle ameliyatla çözülür ve ardından diz fonksiyonunu normale döndürmek için bir fizyoterapist rehberliğinde hafif egzersizler yapılır.
ACL yaralanmaları için bazı hafif egzersizler nelerdir?
Dizdeki ağrı geçtiğinde, performansını geri kazanmak için çeşitli egzersizlere başlayabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar öncelikle doktorunuza ve fizyoterapistinize yapılabilecek hareket türleri konusunda danışın. Bu sayede dizleriniz çok yorucu antrenmanlardan korunmuş olacaktır. İşte ACL yaralanmalarının iyileşmesini hızlandırmak için bir dizi hafif egzersiz:
1. topuk kaydırağı
- Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde düz bir yüzeye oturun.
- Yaralı bacağın topuğunu kalçalara doğru yavaşça kaydırın ve diz göğse doğru bükülür.
- Ardından bacağınızı orijinal düz konumuna getirin.
- Bu egzersizi her sette 15 hareket olacak şekilde iki set için tekrarlayın.
2. Dörtlü setler
- Düz bir zemine oturun.
- Yaralı bacağınızı dümdüz ileri ve diğer bacağınızı bükerek konumlandırın.
- Yaralı dizinizi alt kısmı yere değene kadar hafifçe bastırın, 10 saniye basılı tutun ve bırakın.
- Bu egzersizi her sette 15 hareket olacak şekilde iki set için tekrarlayın.
3. Pasif diz uzatma
- Yaralı bacak düz olacak şekilde yere yatın.
- Kamayı yaralı bacağın üzerine topuğun 15 cm altına yerleştirin.
- Yerçekiminin dizlerinizi çektiğini hissetmek için bu pozisyonu iki dakika tutun.
- Bu gerdirmeyi üç kez tekrarlayın.
4. Düz bacak kaldırma
- Düz bir zemine uzanın.
- Yaralanmamış bacağınızı düz bir şekilde yere koyun.
- ACL ile yaralı dizini ayağın tabanı yere değecek şekilde bükün.
- Ayak yerden 20 cm yüksekliğe ulaşana kadar yaralı dizi düzeltin.
- Orijinal konumuna döndürmeden önce birkaç dakika basılı tutun.
- Bu egzersizi her sette 15 hareket olacak şekilde iki set için tekrarlayın.
Yukarıdaki dört alıştırmaya ek olarak, denge tahtasını da kullanabilirsiniz (
yalpalama tahtası ) evde. Ayakta dururken deneyebileceğiniz egzersizler şunlardır:
- Tahtayı ileri, geri ve yana doğru sallayın. 30 kez kadar yapın. Gerekirse duvara veya bir sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz.
- Oynamak yalpalama tahtası kenarlar her zaman zemine değene kadar. Saat yönünde 30 tur yapın veya tam tersi.
- Denge yalpalama tahtası böylece kenarlar zemine hiç değmez. Bu egzersizi iki dakika boyunca yapın.
- Tahtayı saat yönünde veya saat yönünün tersine çevirin, ancak kenarların zemine değmesine izin vermeyin.
Eğer uygulamada ustalaştıysanız
yalpalama tahtası Bu durumda, egzersizi yalnızca ACL yaralanmasından etkilenen bacağa güvenerek yapmaya çalışın. Ancak, dengenizi kaybettiğinizde dayanabilmeniz için etrafınızda uygun kulplar olduğundan emin olun. Sağlıklı dizlerle kısa sürede normal aktivitelerine dönmek isteyenler için yukarıdaki gibi hafif egzersizler yapmak çok önemlidir. Dahası, doğru tedaviyi almayan bir ACL yaralanmasının ciddi sonuçları olabilir. Örneğin, ayak bileğini burkma veya ayağın şeklini değiştirme riski.
ACL yaralanması ve burkulan ayak bileği riski
Bir ACL yaralanmasının iyileşmesi uzun zaman alır, hatta 12 aya kadar. Baston veya baston gibi yardımcı cihazlara da ihtiyacınız olabilir.
diş telleri, Bu bağ yaralanmasından etkilenen diz için rehabilitasyon sürecinin bir parçası olarak. Araştırmaya göre, tamamen iyileşmeyen ACL yaralanmaları olan hastalar, düşük dereceli ayak bileği dorsifleksiyon bozukluklarına daha yatkındır. Ayak bileği dorsifleksiyonu, ayak bileğinin bükülme ve esneme yeteneğidir. ACL yaralanması ile ayakta bu yetenek azalırsa, ayağınız daha sonraki yaşamda burkulma veya burkulma riski altında olabilir. Bu nedenle, diz yaralanmasının durumunu doktora izlemek ve mükemmel bir şekilde iyileştiğinden emin olmak çok önemlidir.
