Egzersiz yapmak için fazla zamanı olmayanlar için evde kardiyo egzersizleri, günlük yoğun hayatınızın ortasında formda kalmak için bir alternatif olabilir. Daha da iyisi, evde kardiyo egzersizi çok para, geniş bir alan veya karmaşık ekipman kullanımı gerektirmez. Evde hangi egzersizleri deneyebileceğinizi merak ediyor musunuz?
Evde kardiyo egzersiz önerileri
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo egzersizi, vücuttaki kasların çoğunu kullanan bir harekettir. Büyük hedef, kanın kalpten ve akciğerlerden pompalanmasını sağlamaktır, böylece genel dayanıklılığınız da artar. Bu sporun tempolu yürüyüşten, koşuya, yüzmeye, bisiklete binmeye, futbol oynamaya kadar birçok çeşidi vardır. Evde yapabileceğiniz bazı basit hareketler de vardır, örneğin:
1. Zıplama jakı
Bu kardiyo egzersizi özel bir yer veya beceri gerektirmez. Yapmanız gereken tek şey, zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplamak. Zıplarken, ayaklarınızın açık olduğundan ve kollarınızın başınızın üzerinde uzandığından emin olun. Bu kardiyo egzersizi basit görünse de sadece 10 dakikada 100 kalori yakabilirsiniz.
2. İp atlama
bir ipin varsa
atlama ve evde büyük bir boş alan, bu kardiyo egzersizi harika bir seçenek. İp atlamak sadece 20 dakikada 220 kalori yakabilir. Bu egzersizi hiç yapmadıysanız veya bir süredir yapmadıysanız, 10-30 saniye ara vermeden zıplayarak başlayın. Buna alıştıktan sonra, bu kardiyo antrenmanının süresini uzatabilir ve bir noktadan diğerine hareket ederken zıplamak gibi çeşitli hareketler gerçekleştirebilirsiniz.
3. Burpe'ler
Bu kardiyo egzersizi ayrıca evde bulunan herhangi bir ekipman gerektirmez. Bunu yapmak için dik durarak başlayın, ardından avuç içleriniz yere değecek şekilde çömelin. Vücudunuzun olduğu gibi bacaklarınızı geriye doğru düzeltin
şınav, sonra çömelme pozisyonuna geri dönün ve kollarınız başın üzerinde dik konumda olacak şekilde mümkün olduğunca yükseğe bir sıçrama ile bitirin. Yeni başlayanlar için, şınav pozisyonunu atlamak ve sadece ayakta durmak, çömelmek ve sonra zıplamak sorun değil.
4. Çömelme atlama
Bu kardiyo egzersizinin hareketi çok basittir, yani yarım çömelme pozisyonunda ve eller başınızın arkasında katlanmış halde başlamaktır. Ardından, olabildiğince yükseğe zıplayın ve tekrar yarım çömelme pozisyonuna inin. Bu basit kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızı artırabilir, kalori yakabilir ve evde uyluk ve bacak kaslarınızı güçlendirebilir. Kaslarınızı burkmamak veya dizlerinizi incitmemek için yere inerken dikkatli olun.
5. Merdivenlerden yukarı ve aşağı
Evdeki merdivenler de iyi bir kardiyo antrenman alanı olarak kullanılabilir, bilirsiniz! En basit yol, arka arkaya 10 dakika veya daha fazla merdiven inip çıkmaktır. Egzersizi daha az zorlayıcı buluyorsanız, merdivenleri inip çıkarak veya her adımın üzerinden atlayarak merdivenleri tırmanarak yoğunluğu artırmayı deneyin. Geçtiğiniz merdivenlerin kaygan olmadığından emin olun ve her zaman güvenliğinizi ön planda tutun. [[İlgili makale]]
evde kardiyo yapmanın faydaları
Örneğin merdiven çıkarken sebepsiz yere daha çabuk yorgun hissediyorsanız, bu düzenli kardiyo egzersizleri yapmaya başlamanız gerektiğinin bir işaretidir. Bunun nedeni, bu sporun aşağıdakiler gibi birçok faydası olmasıdır:
- Akciğer kapasitesini artırır, böylece orta ila yorucu aktiviteler yaparken kolayca nefes nefese kalmazsınız
- Kalp ve akciğer kaslarını güçlendirir
- Kalori yakmak
- İştahınızı kontrol edin
- Sizi her zaman hissettirecek endorfin salınımını uyarır. iyi ruh hali.
- Uykusuzluk semptomlarını hafifletmek
- Hareketsizliğiniz nedeniyle kas ağrısını ve eklem sertliğini azaltır
- Diyabet ve yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltın.
Yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlayın. Sabah beş dakika, akşam beş dakika yürüyüş yapabilirsiniz. Her seansa kademeli olarak birkaç dakika ekleyin ve hızı biraz artırın. Mayo Clinic'e göre bu egzersiz düzenli olarak yapıldıktan sonra hızınızı günde 30 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Ayrıca düşünün
Doğa yürüyüşü, bisiklet,
hafif koşu, kürek çekme veya nefesinizi ve kalp atış hızınızı artıran herhangi bir aktivite. Kardiyo egzersizi her yaştan insan için iyidir. Kardiyo egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için yoğunluğu yavaşça artırırken vücudunuzun sınırlarını bilin.
