Squat, vücudun birçok bölgesinde, özellikle göbek, kalça ve bacaklarda kasları çalıştırdığı bilinen bir egzersiz türüdür. Temel ağız kavgası dışında, arka ağız kavgası veya genellikle halter ağız kavgası olarak adlandırılanlar da dahil olmak üzere yapılabilecek birçok başka varyasyon vardır. Buna barbell squat denir çünkü yaptığınızda bir barbell kullanmanız gerekir ve ağırlık ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir. Bu tip çömelme, normal squat veya temel squattan daha yüksek bir yoğunluğa sahiptir.
Arka squat nedir?
Back squat, kas inşa etmekten çok kas gücünü artırmaya odaklanan bir squat türüdür. Öyle bile olsa düzenli olarak yapılırsa back squatlardan bu iki faydanın elde edilmesi imkansız değildir. Squat yaparken, çalıştırılacak kasların birkaç bölümü vardır. Arka ağız kavgası, adından da anlaşılacağı gibi, vücudun alt sırt, kalça, dörtlü ve hamstring gibi arka kaslarını çalıştırmaya odaklanır.
Sağ arka squat nasıl yapılır
Back squat yapmak için, ağırlığı yaralanma riskini azaltmak için yeteneğinize göre ayarlanması gereken bir halter gerekir. İlk kez yapıyorsanız, önce daha hafif ağırlıkları seçin. Kullanılan yük çok ağırsa, omuz ve omurga bölgesi yaralanmaya eğilimlidir.
Yükün ağırlığına dikkat etmenin yanı sıra, aşağıdaki gibi back squat yaparken adım adım doğru olanı da bilmeniz gerekir:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Ardından, halteri kaldırın ve omuzlarınızın arkasına, trapezius kaslarının üzerine yerleştirin. Bu kısım dokunulduğunda daha hassas hissedilecek kısımdır (kemiğe değil).
- Dizlerinizi bükün ve dizleriniz yerden yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça indirin.
- Karın kaslarını kullanarak vücudu dengelemeye çalışırken kalça ve bacaklardaki kasları sıkın.
- Birkaç saniye sonra, ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için dizlerinizi tekrar yavaşça düzeltin.
- Hareketi 10-16 kez tekrarlayın ve 1 set olarak sayın. Bir egzersizde 1-3 set yapın.
Squat'ın sağlığa faydaları
Squat'ın türü ne olursa olsun sağlığa pek çok faydası vardır, örneğin:
1. Kalori yakmak
Squat yaparken çok fazla hareket yapmanız gerekmiyor gibi görünse de, bu egzersiz koşu veya diğer kardiyo egzersizleri gibi oldukça fazla kalori yakabilir. Örneğin kilonuz 70 kg ise, 30 dakika squat veya başka bir ağırlık çalışması yaptığınızda yaklaşık 200 kalori yakılır.
2. Alt kasları güçlendirir
Kalça, pelvis, uyluk ve baldır gibi alt kaslar vücuttaki en büyük kas türlerinden biridir. Bu kaslar ayrıca vücut tarafından gerçekleştirilen çeşitli aktivitelerin veya hareketlerin desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, güçlü kalmak ve yaralanmaya eğilimli olmamak için onu eğitmeniz gerekir. Bir yol, arka ağız kavgası da dahil olmak üzere düzenli olarak ağız kavgası yapmaktır. Alt kaslar güçlüyse, daha özgür, ağrısız ve çeşitli hareketler yaparken daha esnek hareket edersiniz.
3. Yaralanma riskini azaltır
Sık egzersiz yaptığınızda vücudunuz daha esnek ve dengeli hale gelir. Duruş da daha iyi olacaktır. Bunlar hareket halindeyken yaralanma riskini azaltabilir. Ayrıca, egzersiz rutininizde sırt squat yapmak tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi güçlendirerek yaralanma riskinizi azaltabilir.
4. Çekirdek kasları güçlendirir
Kas
çekirdek vücudun ön ve arka kasları, iç karın kasları ile başın arka tabanından kalçalara kadar olan kaslardan oluşur. Sahip olmak
çekirdek Güçlü kuvvet vücut için çok faydalıdır çünkü vücudu bükmek ve bükmek gibi temel hareketleri yapmanızı, hatta ayakta durmanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca bu bölüm doğru bir şekilde eğitilirse daha dengeli olursunuz ve bel ağrısı riskiniz azalır. Bu faydalardan yararlanabilmek için elbette düzenli egzersiz yapmanız gerekiyor. Ayrıca yapılan egzersizin boşa gitmemesi için sağlıklı besinler yiyerek ona eşlik etmeyi unutmayın. [[ilgili makaleler]] Squat, ev dahil birçok yerde yapılması kolay bir egzersizdir. Ayrıca evde kullanabileceğiniz bir halteriniz olduğu sürece fitness merkezine gelmenize gerek kalmadan back squat yapabilirsiniz. Squat'ların veya ev egzersizleri için diğer iyi egzersizlerin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, doğrudan SehatQ aile sağlığı uygulamasından doktorunuza danışın. Şimdi App Store ve Google Play'den indirin.
