Üst vücudu güçlendirmek için yapılan spor hareketlerinden biri de
göğüs basın. Bu hareketi yaparken göğüs kasları, omuzlar ve eller eşit olarak eğitilir. Ama denemeden önce, doğru duruşun nasıl olduğunu çok iyi bildiğinizden emin olun. Genellikle eğer yaparsan
Jimnastik, olacak
eğitimci veya daha deneyimli ve izlemeye katılacak biri. Bir kere alıştıktan sonra çeşitli hareketler denemekten zarar gelmez.
göğüs basın.yapmanın yolu göğüs presi
Bu hareketi yapmadan önce, akılda tutulması gereken birkaç şey var:
- Hareket sırasında omurganın düz kaldığından emin olun göğüs presi
- Baş, omuzlar ve kalçalar her zaman sandalyeye yapışır
- Gerekirse, siz de kullanabilirsiniz platform veya ayakların altında destek
- Hareket sırasında her iki ayağınızı da yerde tutun
- Kasları hedef alıyorsa triseps, her iki dirseği de vücudun yanlarına getirin
- Göğüs kaslarını hedefliyorsanız, her iki dirseği de vücuttan uzağa açın.
- Bileklerinizin nötr olduğundan emin olun, böylece ters yönde bükülmezler.
Hazırlıkların ne olduğunu biliyor musunuz? Şimdi denemeye başlama zamanı
göğüs presi aşağıdaki aşamalarla:
- Düz bir bankta yatarken, iki ayağı da yerde
- Her iki omzunuzun da aşağı indiğinden ve sıraya yapıştığından emin olun.
- Her iki tarafı da tutun halter avuç içleri öne bakacak şekilde
- Nefes al, sonra alçal halter orta göğüsten biraz daha geniş
- 4. adımı yavaş ve kontrollü yapın
- Yavaşça dokun halter göğsüne
- Nefes verin ve ardından her iki dirseği de bükerken iki elinizi yukarı doğru itin
- Yer halter iki gözün altında
Genellikle, hareket
göğüs presi Her biri 15 tekrar ile 2-3 set olarak gerçekleştirilir. Ancak, her bireyin yeteneğine göre ayarlayın. Yeni başlıyorsanız, daha az tekrar hedefleyin ve kademeli olarak artırın.
Hareket varyasyonları göğüs presi
Sadece bir tür hareket değil, birkaç seçenek var
göğüs presi farklı kas hedefleri ile. Başvuru için, seçenekler şunlardır:
Ara sıra,
göğüs presi Ayrıca inen bir bankta da yapılabilir. Hedef, üst göğüs kasları ve omuz kaslarıdır. Bu hareketin varyasyonlarını denemek istiyorsanız, yükü azaltmak daha iyidir.
halter çünkü omuz kasları göğüs kasları kadar güçlü değildir. Ayrıca bu varyasyonun dezavantajı göğüs kaslarının tamamını kullanmamasıdır. Ayrıca, omuz bölgesinde olası yaralanmaları ve yorgunluğu önlemek için ertesi gün bir zaman ayrılması gerekir.
Hareketleri denemek isteyenler için
göğüs presi yavaş ve kontrollü,
kablo bir seçenek olabilir. Çünkü bu hareket kasları güçlendirir.
karın ve vücudun dengesini ve stabilitesini iyileştirir. Bunu tek elle yapabilir ve itmenin ne kadar yüksek olduğunu ayarlayabilirsiniz. dışında
kablo makineleri, ile de değiştirilebilir
direnç bantları. Bu hareket kasları hedef alır.
pazı ve geri. Bu makineyi kullanırken yük genellikle daha ağırdır. Sandalyenin pozisyonunu ve uygun duruşunu ayarlayarak yaptığınızdan emin olun.
göğüs presi bu varyasyonun yavaş ve kontrollü yapılması gerekir. Omuz yaralanmasına neden olabileceğinden dirseklerinizi çok geriye getirmekten kaçının. Bu egzersiz bir seferde bir kolla yapılabilir.
Hareket
göğüs presi ayakta da yapılabilir. Tabii ki, bu da dengeyi eğitebilir. Doğru duruşu ve dik vücudu bilmek isteyenler için bu varyasyon denemeye değer. Ancak bu hareket göğüs kaslarının kullanımını maksimuma çıkarmaz.
Ayakta veya oturarak yapılabilir, bu hareket yaralanma olasılığını azaltır. Bu varyasyonun bir başka avantajı da egzersiz boyunca kasların her zaman aktif olmasıdır.
Göğüs presinin faydaları
göğüs presi en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir. Çünkü bu hareket aynı anda birkaç kası çalıştırır. Göğüs kaslarından başlayarak,
triseps, ve omuzlar aynı anda. Aynı zamanda kas dokusu gücünü de eğitir. Üst vücudu eğitmek neden önemlidir? Çünkü bu vücut kısmı alışveriş arabasını itme, kapı açma gibi günlük aktivitelere yardımcı olduğundan yüzme, tenis vb. hareketler için faydalıdır.
beyzbol. Bununla da kalmayıp, faydaları
göğüs presi Aynı zamanda vücudu zinde hale getirir, kemikleri güçlendirir ve hatta ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Kalori yakmak isteyenler için,
göğüs presi aynı zamanda uygun bir egzersizdir. Buna alıştığınızda ve vücut duruşunuz daha mükemmel hale geldiğinde, genel yaşam kalitesi üzerinde kesinlikle olumlu bir etkisi olacaktır. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Yaralanmayı önlemek için mutlaka yapın
göğüs presi dikkatlice. Özellikle yaralanma öyküsü veya belirli tıbbi durumları olanlar için öncelikle bir uzmana danışmalısınız. Kaslarınızı germek için ısınmayı ve soğumayı unutmayın. İdeal olarak, süre 5-10 dakikadır. Yeni başlayanlar için ağır kullanmanızı öneririz.
halter hafif bir. Sonra yavaş yavaş eklenebilir. Aynı derecede önemli, antrenman programları arasında dinlenmek için zaman ayırın
göğüs presi yaralanmayı önlemek için. Diğer üst vücut kaslarını eğitmek için hareket çeşitleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız,
doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir
App Store ve Google Play.
