Tabata bir dizi egzersizdir.
yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) kısa sürede maksimum kalori yakmayı hedefler. Tabata yapmanın prensibi, 20 saniye boyunca yüksek yoğunlukta hareket etmek, ardından 10 saniye dinlenmek ve döngüyü 8 defa veya 4 dakikaya kadar tekrarlamaktır. Bu egzersizi yaparken kalp atış hızınız maksimum yağ yakma noktasına ulaşana kadar artacaktır. Kısa dinlenme süreleri, hareketinizi durdurduğunuzda bile yanmanın oluşmasına izin verir. Tabata sporları yeni hareketlerle değil, yaygın egzersizlerle yapılır.
sürat koşusu,
burpeler,
çömelme atlamaları, ve diğerleri. Sadece, vücudun mümkün olduğunca kısa sürede çalışmasını sağlamak için yoğunluk eklenir.
Tabata spor kuralları
Bir tabata seansı, seans başına 8 setlik bir dağılımla 4 dakika sürer. Bir tabata seti 20 saniye hareket ve 10 saniye dinlenmeden oluşur. Tek seansta yapılan hareketler, her setteki hareketlerin değişmesine göre değişiklik gösterebilir. Tabata çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için haftada sadece 1-2 kez yapmanız tavsiye edilir, bundan fazla değil. Yeni başlayanlar için günde 4 dakikalık bir tabata seansı yeterlidir. Bu arada, uzman veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya alışmış kişiler için günde 5 tabata seansı veya yaklaşık 20 dakika yapabilirler.
tabata egzersizi nasıl yapılır
İşte bir oturumda tabata'nın neler yapabileceğine bir örnek.
• Tabata oturumu 1
Bu, ilk tabata oturumunda yapılabilecek bir harekettir.
1'i ayarlayın: 20 saniye boyunca burpe. İşte nasıl:
- Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çömelin.
- Avuç içleriniz yere değene kadar kollarınızı ayaklarınızın ortasında konumlandırın.
- Ağırlığınızı ellerinize verin ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın, böylece orta pozisyona benzer bir pozisyon elde edin.şınav.
- Vücudun tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun ve bunu bir kez yapın. şınav.
- Bir şınav tamamladığınızda, bir sıçrama ile çömelme pozisyonuna dönün.
- Sonra ayağa kalk, ellerini kaldır ve zıpla.
- İndikten sonra, orijinal konumuna geri dönün ve hareketi baştan tekrarlayın.
20 saniyelik burpe yapmayı bitirdikten sonra 10 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin.
Set 2: Yapılabilecek bir sonraki hareket,
dağ tırmanıcıları. İşte nasıl yapılacağı.
- Vücudunuzu yaptığınız gibi konumlandırın şınav.
- Bundan sonra, bir bacağın dizini göğse doğru bükün ve koşuyormuş gibi diğer bacağınızla dönüşümlü olarak yapın.
- Kalçalarınızı aşağıda tutun ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yakın bükün.
Yapmak
dağ tırmanıcısı 20 saniye, ardından 10 saniye dinlenin. İki set bir döngü olarak sayılır (toplam egzersiz süresi 60 saniye). Bir tabata oturumu yapmak için döngüyü dört kez tekrarlayın.
• Tabata oturumu 2
Hala güçlüyseniz, tabata antrenmanınıza yine 4 dakika sürecek olan bir sonraki seansa devam edebilirsiniz. İşte yapılabilecek bir set örneği.
1'i ayarlayın:çömelme atlama 20 saniye boyunca. Bu sahne.
- Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde düz durun.
- Her iki elinizi de başın arkasında bükün.
- Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin.
- Bundan sonra, olabildiğince yükseğe zıplayın ve indikten sonra çömelme pozisyonuna dönün ve tekrar başlayın.
- Bu hareket sırasında ellerinizin hala başınızın arkasında bükülü olduğundan emin olun.
İşiniz bittiğinde 10 saniye dinlenin.
Set 2:hafif koşu dizler 20 saniye boyunca yükseltilmiş haldeyken. İşte nasıl.
- Koşu gibi düşük hızda koşmak
- Koşarken, dizleriniz beliniz ile aynı hizada olana kadar bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Koşarken, belde yükselmeyen bacakların pozisyonu düz değil, hafifçe bükülmüş olmalıdır.
İşiniz bittiğinde 10 saniye dinlenin. Hala dayanıklılığınız varsa, aynı veya çeşitli hareketlerle bu egzersize 3-5 seansa kadar devam edebilirsiniz. Yukarıdaki dört harekete ek olarak, bir tabata seansına dahil edilebilecek egzersizler şunları içerir:
- şınav
- Uzun atlama
- egzersizi
- Zıplama vuruşları
- Yan yana atlama hamleleri
- Plyo jakları
tabata yapmanın faydaları
Tabata'nın sağlık için birçok avantajı ve faydası vardır, bu da birçok insanın onu uygulamaya başlamasını sağlar, örneğin:
- Zaman kazanmak
- Solunum kapasitesini artırabilir
- Dayanıklılığı artırın
- Etkili yağ ve kalori yakmak
- Kas kütlesini artırın
- Vücudun metabolizmasını hızlandırın
- Kalp atış hızını artırın
[[ilgili makaleler]] Tabata yorucu ve yoğun bir egzersizdir. Ancak elde edilen sonuçlar orantılıdır. Egzersiz yapmaya alışık olmayanlarınız için, bu sporu gerçekten denemek istiyorsanız yavaş başlayın. Bir yol, dinlenme süresini 20-30 saniyeye çıkarmaktır. Önemli olan bir şey, bu hareketlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını gerçekten bilmektir, böylece yaralanma riski azaltılabilir. Tecrübeli bir spor hocası ile öğrenebilirsiniz. Tabata ve diğer kardiyo türlerinin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız,
doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir
App Store ve Google Play.
