Herkes dik ve iyi bir duruşla ideal görünmek ister. Ne yazık ki, birçoğunun kendilerini güvensiz yapan kambur bir vücut sorunu var. İdeal olmak için duruş nasıl geliştirilir? Eğik bir vücut, genellikle boyun veya sırtta ağrı hissetmemize neden olur. Omurganıza ve pelvisinize bağlanan karın ve alt sırt kasları olan çekirdeğinizi güçlendirmeye odaklanırsanız, iyi bir duruş elde edebilirsiniz.
Duruşu İyileştirecek 6 Egzersiz
1. Tek Bacak Uzatma
Yapabileceğiniz ilk egzersiz tek bacak uzatma pelvisinizi stabilize ederek çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için. Bunu yapmak için, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Alt sırtınızı zemine bastırın ve başınızı yerden bükün. Güçlü bir şekilde nefes verin ve karnınızı yukarı ve omurganıza doğru çekin. Yavaşça bir dizinizi göğsünüze getirin ve diğer bacağınızı yerden 45 derecelik bir açıyla uzatırken belinizi yere dayayın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve alt sırtınızı yerde tutun. Aynısını diğer bacak içinde yapın. Her iki tarafta 5 - 10 kez tekrarlayın. 2. Yeni Crunch
yeni kriz halk arasında "kıvrımlar" olarak da bilinir. Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirmek için yapılır. altı paket) ve oblikler (belde çapraz olarak çalışan ve vücudu döndürme işlevi gören kas). Bunu yapmak için, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatabilirsiniz. Alt sırtınızı zemine bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya boynunuz rahatsa ellerinizi dizlerinize getirin. Güçlü bir şekilde nefes verin ve karnınızı yukarı ve omurganıza doğru çekin. Başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden bükün. Bekleyin, ardından alt sırtınızı yavaşça indirin. Üç kez tekrarlayın. Daha zor bir hareket istiyorsanız, düz bir bacağınızı tavana doğru 45 derecelik bir açıyla uzatmayı deneyin. Ek olarak, ayaklarınızı yerden uzak tutabilirsiniz, dizleriniz bükülü, kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde. 3. Pilates Roll-Up/yoga Mekikler
Duruşunuzu iyileştirmek için de denemeniz gereken bir diğer hareket ise hareketi yapmaktır. toplama pilateste ve mekik yogada. Bu hareket karın kasları üzerinde çalışır, oblikler, ve enine abdominis. Bu egzersizi yapmaya başlamak için bacaklarınız düz, ayaklarınız bükülü ve kollarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatabilirsiniz. Omurganızı yere doğru bastırın. Ardından, güçlü bir şekilde nefes verin ve karnınızı yukarı ve omurganıza doğru çekin. Yavaş hareketle eğilin, kollarınızı yerden, ardından omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Karın kaslarınız sıkı bir şekilde oturana kadar omurganızdaki kasları germek için yuvarlanmaya başlayın. Bu hareketi üç ila beş kez tekrarlayın. 4. karşıdan karşıya geçmek
Bu tek egzersiz sizin için çok iyi çünkü odaklanan tüm çekirdek kasları güçlendirebilir. rektus oblikleri. Elleriniz başınızın arkasında sırt üstü yatarak başlayın, ardından göğsünüzü yavaşça yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Alt sırtınızı yerde tutun. Güçlü bir şekilde nefes vererek ve karnınızı yukarı ve omurganıza doğru çekerek devam edin. Ardından, diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatırken bir dizinizi göğsünüze getirin. Vücudunuzu bükülü dizinize doğru çevirin. Bacaklarınızı yavaşça değiştirin, diğer dizinizi göğsünüze getirin ve karşı bacağınızı yerden uzatırken vücudunuzu kendinize doğru bükün. Hala güçlü olduğunu düşünüyorsanız, daha fazlasını ekleyerek beş ila 10 kez tekrarlayın. 5. kobra duruşu
Son olarak, postürü iyileştirmek için de önerilen egzersiz hareketleri şunlardır: kobra pozu. Bu yoga pratiğinin bir parçası olan hareket, kuvvetlendirebileceği için şiddetle tavsiye edilir. omurga erektörü (omurgayı uzatan ve eğilmeyi önleyen sırt kasları) ve diğer alt sırt kasları. Bunu yapmak için, avuç içleriniz göğsünüzün yanında yerde olacak şekilde yüzüstü yatmaya başlayabilirsiniz. Bacaklarınızı tam arkanızda kaldırın ve ayak parmaklarınızı yere bastırın. Güçlü bir şekilde nefes verin ve karın kaslarınızı yukarı ve omurganıza doğru çekin. Omurganız boyunca gerin ve başınızı ve göğsünüzü yerden yavaşça kaldırın, sadece sırt kaslarınızı sıkın. Tutmak için kolunuza basmayın. Kalça kemiklerinizi yerde tuttuğunuzdan emin olun. Ardından, boyun kaslarını gevşetmek için bakışlarınızı yere çevirin. Alt sırtınızı yavaşça indirin. Alt sırtınız güçlendikçe daha fazla yoğunluk ve sıklık ekleyerek üç ila beş kez tekrarlayın. 6. yüksek tahta
Duruşun nasıl iyileştirileceği, bundan sonra denenebilecek olan yüksek plank hareketini yapmaktır. Bu hareketin karın ve sırtta denge ve gücü geliştirdiğine inanılıyor. Bu faktörler duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bu duruşu nasıl geliştireceğinizi yapmak için önce bir şınav duruşu yapmanız gerekir. Ancak kollarınızı bükmeyin, vücudunuz yükselene kadar düzleştirin. Bu hareketi 1 dakika boyunca yapmaya çalışın. Güçlü değilse, süreyi istediğiniz kadar ayarlayabilirsiniz. Bunlar, duruşunuzu şekillendirmek ve iyileştirmek için yapmanız önerilen beş hareket. İyi şanlar!
