Mercimek, sağlıklı bir karbonhidrat alternatifi olarak giderek daha popüler hale geliyor. Mercimek bir baklagil grubudur.
baklagiller beyaz pirince alternatif olabilir. Ayrıca mercimeklerin sağlığa faydaları, bol besin içeriğinden dolayı çok iyidir. İçindeki folat seviyeleri bile günlük besinsel yeterlilik oranının %90'ını karşılamaktadır.
Mercimeklerin besin içeriği
Tercümesi halinde, bir fincan veya 198 gram mercimek içindeki besin içeriği:
- Kalori: 230
- Karbonhidratlar: 39.9 gram
- Protein: 17.9 gram
- Yağ: 0.8 gram
- Lif: 15.6 gram
- Tiamin: %22 RDA
- Niasin: %10 RDA
- B6 Vitamini: %18 BKİ
- Folat: %90 BKİ
- Demir: %37 BKİ
- Magnezyum: %18 BKİ
- Fosfor: %36 BKİ
- Potasyum: %21 RDA
- Manganez: %39 BKİ
- Çinko: %17 BKİ
- Bakır: %25 RDA
Mercimeklerin faydaları kesinlikle bol besin içeriğinden ayrılamaz. Mercimek işleme sadece pirincin yerine geçmez, aynı zamanda lezzetli bir çorbadır.
Mercimeklerin sağlığa faydaları
Mercimeklerin sağlık yararlarından bazıları şunlardır:
1. Yüksek lif
Mercimeklerin yüksek lif içeriği, kabızlık yaşama riskini önlemek için sindirim sürecini kolaylaştırabilir. Sadece bu da değil, mercimeklerdeki yüksek lif de sindirim fonksiyonunu optimal ve sindirimde iyi bakterilerin gelişimi için iyi hale getirir.
2. Yüksek antioksidanlar
Mercimek, antioksidanlarda yüksek bir besin kaynağıdır. İçindeki polifenol içeriğinin bir kısmı, örneğin:
prosiyanidin ve
flavanol serbest radikallere maruz kalmayı önlemeye yardımcı olur. Sadece bu değil, bir laboratuvar testinde mercimeklerdeki polifenol içeriği kanser hücrelerinin büyümesini önleyebilir.
3. Kan şekeri seviyelerini düşürmek
Hayvan deneyleri, mercimeklerin kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. İddiaya göre, bu aynı zamanda içindeki yüksek polifenol içeriği ile de ilgilidir. Aslında, pişirme sürecinden geçmesine rağmen polifenol içeriği azalmaz. İnsanlar için aynı faydalar şimdiye kadar araştırılmaya devam ediyor.
4. Kalbi koruma potansiyeli
Düzenli olarak mercimek yemenin kalp hastalığına yakalanma riskini azalttığı söylenmektedir. Tip 2 diyabetli 48 obez insanda yapılan 8 haftalık bir çalışmada, kanlarındaki iyi kolesterol (HDL) seviyeleri arttı. Aynı zamanda kötü kolesterol (LDL) seviyeleri de düştü. Halen kalp hastalığı ile ilgili olan mercimek, kan basıncını da düşürebilir. Sıçanlar üzerinde yapılan laboratuvar testlerinde mercimek tüketimi diğer baklagillere kıyasla kan basıncını düşürebilir.
5. Demir açısından zengin
Bir fincan mercimek, günlük ihtiyacın 1/3'ü olan 6.6 miligram demir içerir. Demir, oksijenin vücutta eşit olarak dağılmasını sağlamak için çok önemlidir.
Mercimek çeşitlerini bilir
En yaygın mercimek türlerinden bazıları şunlardır:
En çok tüketilen mercimek türüdür. Esmer mercimek çorba haline getirilerek veya kaynatılarak doğrudan tüketilebilir.
Daha düşük fiyata satılan yeşil mercimek türleri de vardır. Bu mercimek türünün boyutu küçükten büyüğe değişir.
Sarı ve kırmızı mercimek çabuk pişebilir. Tadı fındık gibi daha tatlı olma eğilimindedir.
Beluga, şuna benzeyen bir siyah mercimek türüdür.
havyar. Genellikle bu tür mercimek salatalarda karışım olarak kullanılır. [[İlgili makale]]
mercimek nasıl işlenir
Sadece besleyici değil, aslında mercimeklerin işlenmesi de kolaydır. Diğer fasulye türlerinden farklı olarak mercimeklerin önceden ıslatılması gerekmez. Pişirme işlemi 20 dakikadan az sürebilir. Ama tabii ki kalıntı kalmaması için önce yıkamalısınız. Mercimek hazırlamanın en yaygın yolu, bir tencereye su ve tuz koyup kaynatıp 15-20 dakika bekletmektir. Bireysel tercihlere bağlı olarak, kaynatmanın nihai sonucu mercimekleri ya yumuşatır ya da hala biraz gevrek yapar. Kaynattıktan sonra, pişirme işlemini durdurmak için soğuk suda yıkayın. [[ilgili-makale]] Mercimek işlendikten sonra pilavın yanı sıra tüketilebilir veya çorbalara karıştırılarak tüketilebilir. Piyasada satılan pek çok mercimek çeşidi vardır ve genellikle rengine göre farklılık gösterir. Ama yine de beslenme vücut için çok iyidir çünkü protein, folat ve demir açısından zengindir.
