Sağlık

Günlük Enerji İhtiyaçları ve Bunları Karşılamak İçin İpuçları

Günlük enerji ihtiyacının miktarını bilmek genellikle diyet programında olan kişiler tarafından yapılır. Bununla birlikte, vücuda giren ve çıkan enerji miktarını kontrol etmek, vücudun sağlıklı ve hastalıklardan uzak kalmasını sağlamak için de çok gereklidir. Enerji gereksinimleri veya halk arasında kalori olarak anılan, tükettiğiniz yiyecek veya içeceğin enerji içeriğini belirlemek için kullanılan birimlerdir. Yiyecek veya içecek ürünlerinin ambalajları üzerinde kaloriler, 1kcal = 4.2kJal ile 'kcal' veya 'kJal' birimlerinde de yazılabilir.

Günlük standart enerji gereksinimi nedir?

İhtiyaç duyulan kalori sayısı, aşağıdakiler gibi çeşitli şeylere bağlı olarak kişiden kişiye değişir:
  • Yaş: çocuklar ve ergenler yetişkinlerden veya yaşlılardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar
  • Yaşam tarzı: Bir kişinin aktivite seviyesi ne kadar yüksekse, o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
  • Vücut ölçüsü: Boy ve kilo, vücudun kalori yakma hızını etkiler.
Kişisel enerji ihtiyaçlarınızın tam olarak ne olduğunu öğrenmek için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun. Ancak vücudun enerji ihtiyacının belirli standartlara göre belirlenmesinde kullanabileceğiniz evrensel standartlar vardır. Amerika Birleşik Devletleri Sağlık Bakanlığı'na göre, genel olarak insan enerji ihtiyacının miktarını belirlemede yaş, cinsiyet ve 3 fiziksel aktivite düzeyine göre 3 standart standart vardır. Vücut büyüklüğü (boy ve kilo) da etkiler. Her cinsiyette yaşa göre ortalama beden esas alınarak yalnızca referans alınır, örneğin:
  • Yetişkin erkek: boy 177 cm, ağırlık 70 kg
  • Yetişkin dişi: boy 162 cm, ağırlık 57 kg
Bu kriterlere göre, bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama enerji ihtiyacı:
  • Çocuklar: Günde 1.000-2.000 kalori (erkeklerin kızlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır)
  • Gençler: Günde 1.400-3.200 kalori (erkeklerin kızlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır)
  • Yetişkin erkekler: Günde 2.000-3.000 kalori
  • Yetişkin kadınlar: günde 1.600-2.400 kalori
Yaş ve cinsiyet de kalori ihtiyacını belirler.Daha detaylı ele alınırsa kişinin cinsiyetine göre kalori ihtiyacı hesaplanabilir. Erkeklerin yaşlarına ve aktivite seviyelerine bakıldığında enerji ihtiyaçları şu şekildedir.
  • 19-20 yaş: Düşük aktivite için 2.600 kalori, orta aktivite için 2.800 kalori, yüksek aktivite için 3.000 kalori
  • 21-25 yaş: 2.400, 2.800 ve 3.000 kalori
  • 26-30 yaş: 2.400, 2.600 ve 3.000 kalori
  • 31-35 yaş: 2.400, 2.600 ve 3.000 kalori
  • 36-40 yaş: 2400, 2600 ve 2800 kalori
  • 41-45 yaş: 2.200, 2.600 ve 2.800 kalori
  • 46-50 yaş: 2.200, 2.400 ve 2.800 kalori
Bu arada kadınların yaş ve aktivitelerinden bakıldığında enerji ihtiyaçları şu şekildedir:
  • 19-20 yaş: 2.000, 2.200 ve 2.400 kalori
  • 21-25 yaş: 2.000, 2.200 ve 2.400 kalori
  • 26-30 yaş: 1.800, 2.000 ve 2.400 kalori
  • 31-35 yaş: 1.800, 2.000 ve 2.200 kalori
  • 36-40 yaş: 1.800, 2.000 ve 2.200 kalori
  • 41-45 yaş: 1.800, 2.000 ve 2.200 kalori
  • 46-50 yaş: 1.800, 2.000 ve 2.200 kalori
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, fazla kilolu veya obez olmanızı önlemek için içeri ve dışarı kalori ihtiyacı dengelenmelidir. İdeal bir vücut ağırlığı, vücudu yetersiz beslenme, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, felç ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarından da koruyacaktır. Bu hesaplama sadece kaba bir hesaplamadır. Aslında kişinin kalori ihtiyacını belirlemek için ayrı bir muayene olması gerekir. [[İlgili makale]]

Enerji ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılandığından nasıl emin olunur?

Her gün sebze tüketimi enerjinin karşılanması için önemlidir.Kilo almamak için günlük toplam yağ tüketiminizin enerji ihtiyacınızın %30'unu geçmemesine dikkat edin. Bunlardan toplam doymuş yağ, günlük enerji ihtiyacının %10'unu geçmemeli ve trans yağ, %1'in altında olmalıdır. Bu arada, günlük enerji ihtiyacının karşılanması şu yollarla sağlanmalıdır:
  • Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler (fasulye veya mercimek), çeşitli fasulye türleri ve tam tahıllar (yulaf, yulaf veya kahverengi pirinç)
  • Patates, tatlı patates, manyok ve diğer yumrular hariç günde en az 400 gram (5 porsiyon) meyve ve sebze
  • Yukarıda anlatıldığı gibi aşırı yağ tüketiminden kaçının
  • Alternatif olarak balık, avokado, kabuklu yemişler, kanola yağı, zeytin veya ayçiçek yağı gibi doymamış yağları orta düzeyde içeren gıdalar
  • Sağlıklı koşullarda yetişkinler için şeker tüketimini toplam günlük enerji ihtiyacının maksimum %10'u veya yaklaşık 12 çay kaşığı ile sınırlayın.
  • Tuz tüketimini günde maksimum 5 gram (1 çay kaşığı) ile sınırlayın

SehatQ'dan Notlar

Bazı sağlık sorunlarınız varsa, günlük enerji ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayacağınız konusunda doktorunuzla konuşun. Günlük enerji ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayacağınız konusunda daha fazla bilgi için, doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found