Meyve ve sebze gibi bitkisel gıdaları sıklıkla yememiz için birçok neden vardır. Bunun bir nedeni polifenol içeriğidir. Polifenollerin ne olduğunu biliyor musunuz?
Polifenoller nelerdir?
Polifenoller, bitkilerde bulunan ve çeşitli sağlık yararları olan bir grup doğal bileşiktir. Bu polifenollerin besin kaynakları meyveler, sebzeler, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap olabilir. Polifenollerin sağlığa faydaları, antioksidan moleküller olarak özelliklerinden gelebilir. Bir antioksidan olarak, bu bileşik aşırı serbest radikalleri kontrol edebilir. Aşırı serbest radikaller hücrelere zarar verebilir ve çeşitli hastalıkları tetikleyebilir. Antioksidan etkiye sahip olmanın yanı sıra, polifenoller vücuttaki iltihabı da azaltabilir. Kontrolsüz inflamasyon çeşitli kronik hastalıkları tetikleyebilir.
polifenol türleri
Uzmanlar, 8000'den fazla polifenolik bileşik olduğunu söylüyor. Tüm bu polifenoller dört gruba ayrılabilir:
1. Flavonoidler
Polifenollerin yaklaşık %60'ı flavonoidlerdir. Bazı flavonoid örnekleri kuersetin, kaempferol, kateşinler ve antosiyaninlerdir. Yukarıdaki flavonoid bileşikler elma, soğan, bitter çikolata ve kırmızı lahanada bulunabilir.
2. Fenolik asit
Polifenollerdeki fenolik asit oranı %30'dur. Fenolik asitlerin örnekleri, meyveler, sebzeler, tahıllar ve tam tahıllarda bulunan stilbenler ve lignanlardır.
3. Polifenol amid
Bazı polifenolik amid örnekleri, acı biberdeki kapsaisinoid ve biberdeki avenantramiddir.
yulaf.
4. Diğer Polifenoller
Gruba dahil olan bileşiklerden bazıları resveratroldür.
kırmızı şarap, ellagik asit, zerdeçalda kurkumin ve tahıllarda lignanlar ve
Keten tohumu.
Zerdeçal polifenolik bileşikler içerir
Polifenollerin sağlık için faydaları
Serbest radikalleri kontrol etme ve iltihabı azaltma yetenekleriyle polifenoller aşağıdaki sağlık yararlarına sahiptir:
1. Kan şekerini kontrol edin
Polifenoller, kan şekeri seviyelerini kontrol etme potansiyeline sahiptir, böylece tip 2 diyabet riskini de azaltır. Bunun nedeninin, polifenollerin nişastanın (nişasta) basit şekerlere dönüşmesini önleyebilmesi olduğu düşünülmektedir. Polifenol bileşikleri ayrıca insülin salgısını uyarabilir, böylece kan şekeri sabit kalabilir. Tüm polifenoller arasında, araştırmalar, antosiyaninlerin diyabeti önlemede en güçlü bileşikler olma potansiyeline sahip olduğunu bulmuştur. Antosiyaninler üzümlerde ve çeşitli meyvelerde bulunur.
2. Kalp sağlığını koruyun
Polifenol bileşikleri kalp sağlığını koruma potansiyeline sahiptir. Uzmanlar, bu faydanın, kalp hastalığına neden olan kronik iltihabı azaltabilen bu bileşikteki antioksidan etkisinden geldiğine inanmaktadır.
3. Kanın pıhtılaşmasını önleyin
Aşırı kanamayı önlemek için kan pıhtılarına ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, kontrolsüz kan pıhtılaşması, derin ven trombozu (DVT), pulmoner emboli ve felç gibi olumsuz durumları tetikleyebilir. Polifenoller, aşırı kan pıhtılaşması riskini azaltma potansiyeline sahip bileşiklerdir.
4. Kanserle savaşın
Birkaç çalışma, bitki bazlı gıdaların düzenli tüketiminin kanser riskini azalttığını ve polifenollerin bu faydada rol oynayabileceğini bulmuştur. Bu, her ikisi de kanser riskini azaltmaya yardımcı olan antioksidan ve antienflamatuar özelliklerine geri döner.
5. Beyin fonksiyonunu iyileştirin
Polifenollerde yüksek gıdalar aynı zamanda odak ve hafızayı geliştirerek beyin fonksiyonlarını sürdürme potansiyeline sahiptir. Örneğin, bazı araştırmalar kakao flavanollerinin beyne giden kan akışını artırabildiğini ve bunun da hafızayı ve odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
6. Sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur
Sindirim sistemi de polifenolik bileşiklerden yararlanır. Bunun nedeni, bu bileşiğin bağırsaklarda iyi bakterilerin büyümesini uyarması ve zararlı bakterilerle savaşmasıdır. Örneğin yeşil çaydaki polifenoller zararlı bakterilerle savaşabilir.
E. koli ve
Salmonella, aynı zamanda peptik ülser ve kolit semptomlarını da giderir.
Düzenli olarak tüketilebilen polifenol kaynağı
Yemek kategorisine göre, yemek masasında çeşitlendirebileceğiniz polifenol kaynakları şunlardır:
- Meyveler: elma, siyah üzüm, böğürtlen, yaban mersini, kiraz, üzüm, limon, şeftali, armut, nar, erik, ahududu ve çilek.
- Sebzeler: kuşkonmaz, brokoli, havuç, patates, marul, soğan, ıspanak.
- Baharatlar: tarçın, karanfil, kuru fesleğen, kuru maydanoz, kuru nane, biberiye, kekik ve zencefil
- Hububat: yulaf ve tam buğday
- Kuruyemiş ve tohumlar: siyah fasulye, tempeh, tofu, soya sütü, badem, ceviz ve fındık
- Diğer yiyecekler: siyah çay, kakao tozu, kahve, bitter çikolata, yeşil çay, zeytin, zeytinyağı ve kırmızı şarap.
Yeşil çay ayrıca polifenolik bileşikler içerir
Polifenol takviyeleri almalı mıyım?
Bazı takviyeler polifenol içeriği sunar. Buna rağmen, bu faydaların polifenolleri yüksek gıdalarla aynı olduğu kanıtlanmamıştır. Takviyeler ayrıca tüm gıdaların içerebileceği diğer besinleri içermez. Polifenollerin ayrıca, bütün gıdalardaki diğer besinlerle birleştirildiğinde daha etkili olduğuna inanılmaktadır. Takviyeler ayrıca bütün gıdalardan daha yüksek seviyelerde polifenol içerebilir. Yüksek dozlarda polifenoller yan etki riski altındadır. Örneğin, hayvan çalışmaları, böbrek hasarına neden olmak, tümörleri tetiklemek ve tiroid hormonu dengesizliğini uyarmak için tehlikeli yüksek polifenoller buldu. Bazı polifenol takviyeleri ayrıca diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya belirli besinlerin emilimini engelleyebilir. Örneğin, takviyeler demir, tiamin ve folatın emilimini engelleme riskini taşır. Polifenol takviyeleri de dahil olmak üzere herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Polifenoller, bitkisel gıdalardaki doğal maddelerdir. Bu bileşik grubunun sağlık yararları vardır. Takviye almak yerine takviye almak için çeşitli gıdaların tüketimini optimize edin.