Uzun süredir yemek yemiş veya yememiş olmanıza rağmen hiç çabuk acıktığınız oldu mu? Bu durum, kilo almanız için sizi fazla yemeye teşvik edebilir. Çabuk acıkmamak için, sizi daha uzun süre tok tutan çeşitli yiyecekler yemelisiniz.
Sizi daha uzun süre tok tutan 11 yiyecek
Sizi tok tutan yiyeceklerin birkaç özelliği vardır, bunlardan biri protein bakımından yüksektir. Bir araştırma, proteinin en doyurucu makro besin olduğunu kanıtlıyor. Ayrıca, sizi daha uzun süre tok tutan yiyecekler genellikle bol miktarda lif içerir. Lif içeriği mide boşalma sürecini yavaşlatabilir ve sindirim süresini artırarak açlığı geciktirebilir. İşte sizi daha uzun süre tok tutmak için tüketebileceğiniz çeşitli açlığı geciktiren yiyecekler.
1. Haşlanmış Patates
Pirinçten sıkıldınız mı? Karbonhidrat kaynağınızı haşlanmış patatesle değiştirmeyi deneyin. Pek çok insan, haşlanmış patateslerin onları daha uzun süre tok tutan yiyecekler olduğunu bilmez. Yapılan bir araştırma, patateslerin bir protein içerdiğini ortaya çıkardı.
proteinaz inhibitörü 2 İştahı kontrol edebilen (PI2). Haşlanmış patateslerin açlığı bastıran bir gıda olduğuna inanılmasının nedenlerinden biri de budur. Ayrıca haşlanmış patates, C vitamini ve potasyum gibi sağlığa iyi gelen birçok vitamin ve mineral içerir.
2 yumurta
Sizi tok tutan lezzetli yumurtalar Boyutları nispeten küçük olsa da, yumurtalar da sizi uzun süre tok hissettiren bir yiyecek olarak kabul edilir. Hatta bir araştırma, kahvaltıda yumurta yemenin, kek yemeye kıyasla tokluğu artırdığını ve 36 saat boyunca kalori alımını azalttığını kanıtlıyor. Yumurta, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Bir büyük yumurta, vücudumuz için gerekli olan dokuz temel amino asit de dahil olmak üzere 6 gram protein içerir.
3. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, dünyanın en popüler kahvaltı yiyeceklerinden biridir. Ancak bu besinin de doyurucu besinler listesinde yer aldığını pek kimse bilmez. Bir araştırma, katılımcıların yulaf ezmesi tükettikten sonra kendilerini daha tok hissettiklerini ve tek başına hazır tahıl tüketen katılımcılara kıyasla açlıktan kaçındıklarını ortaya koydu. Sadece bu değil, yulaf ezmesi grubundaki katılımcıların öğle yemeğinde daha az kalori tükettikleri gösterildi. Yulaf ezmesi, lif içerdiğinden açlığı bastıran bir gıda olarak kabul edilir. Ayrıca bu besinler vücuttaki suyu da emebilir.
4. Balık
Balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin sizi daha uzun süre tok hissettirdiğini biliyor muydunuz? Bazı uzmanlar, omega-3 yağ asitlerinin obez veya aşırı kilolu katılımcılarda daha uzun süre tokluk hissi sağlayabildiğini kanıtlıyor. Başka bir çalışma da balık ve tavuğun protein kalitesini karşılaştırdı. Sonuç olarak, balık proteini, katılımcıların kendilerini tok hissetmelerini sağlama konusunda daha yetenekli olarak kabul edilir.
5. Yağsız et
Yağsız et, doyurucu, yüksek proteinli bir besindir. Örneğin, tokluk endeksinde 176 puan alabilen sığır eti. Bu rakam, sığır etinin balıktan sonra en doyurucu yüksek proteinli gıda olduğunu göstermektedir. Bir araştırma ayrıca gün içinde yüksek proteinli et yiyenlerin, gün içinde yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyenlere kıyasla akşam yemeğini yüzde 12 daha az yeme eğiliminde olduğunu ortaya koydu.
6. Yunan yoğurdu
Yunan yoğurdu Normal yoğurtla karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu daha kalın bir dokuya ve daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Ayrıca Yunan yoğurdunun açlığı geciktirmek için yiyecek olarak kullanılabileceğini biliyor muydunuz? Bir çalışmada, katılımcılardan düşük, orta ve yüksek protein seviyelerine sahip 160 kalorili yoğurt yemeleri istendi. Yüksek proteinli Yunan yoğurdu yiyenler daha uzun süre tok hisseder, açlıktan kaçınır ve geceleri daha fazla yer.
7. Sebzeler
Sebzeler hem doyurucu hem de sağlıklı besinlerdir. Bunun nedeni, bu gıdaların sağlığa faydalı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri içermesidir. Ayrıca sebzeler, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan lif ve su içerir. Bu yiyeceklerin çiğnenmesi de zordur, bu nedenle sizi tok hissettirdiğine inanılır. Bir araştırma, makarna yemeden önce büyük bir salata yemenin tokluğu artırabileceğini ve toplam kalori alımını azaltabileceğini kanıtlıyor.
8. Fındık
Kuruyemişler, protein ve doymamış yağlar (iyi yağlar) içeren bir gıda türüdür. Ayrıca bu tür yiyecekler de sizi daha uzun süre tok tutan bir yiyecek olarak kabul edilir. Kuruyemişlerin kalorisi oldukça yüksek olsa da endişelenmenize gerek yok. yılında yayınlanan bir çalışma
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi kanıtla, fındık yemenin kilo veya yağ artırmayacağını. Atıştırmalık olarak fındık yemek, yedikten sonra açlığı gidermeye bile yardımcı olabilir.
9. Elma
Elmalar yüksek bir lif kaynağıdır. Lifin yaklaşık yüzde 80'i pektin adı verilen çözünür bir liften gelir. Pektin, tüketildiğinde jel benzeri bir madde oluşturabilen bir lif olarak bilinir. Ayrıca bu meyve çiğnenmesi oldukça zor bir dokuya sahip olduğundan yeme sürecini yavaşlatabilir ve tüketildikten sonra tokluk hissini artırabilir.
10. Avokado
Avokadonun sizi daha uzun süre tok tutan bir gıda olduğuna inanılmasının birkaç nedeni vardır. İlk olarak, avokado sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir. İkincisi, bu lezzetli meyve aynı zamanda yüksek lif içerir.
11. Süzme peynir
Süzme peynir, Yunan yoğurdunun yanı sıra sizi daha uzun süre tok tutabilecek bir süt ürünüdür. Her ne kadar bir fincan az yağlı süzme peynirde 163 kalori bulunur. Web MD'den bildirildiğine göre, süzme peynir ayrıca protein içerir ve açlığı geciktirebilir. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Uzun süredir yemek yemiş veya yememiş olmanıza rağmen kendinizi sık sık aç hissediyorsanız, yukarıdaki sizi uzun süre tok tutan çeşitli yiyecekleri deneyin. Bu iştah açıcı yiyecekler lezzetli olmasının yanı sıra oldukça besleyicidir. Sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, SehatQ aile sağlığı uygulamasından ücretsiz olarak bir doktora sormaktan çekinmeyin. Şimdi App Store veya Google Play'den indirin.
Sizi tok tutan lezzetli yumurtalar Boyutları nispeten küçük olsa da, yumurtalar da sizi uzun süre tok hissettiren bir yiyecek olarak kabul edilir. Hatta bir araştırma, kahvaltıda yumurta yemenin, kek yemeye kıyasla tokluğu artırdığını ve 36 saat boyunca kalori alımını azalttığını kanıtlıyor. Yumurta, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Bir büyük yumurta, vücudumuz için gerekli olan dokuz temel amino asit de dahil olmak üzere 6 gram protein içerir. 
Yunan yoğurdu Normal yoğurtla karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu daha kalın bir dokuya ve daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Ayrıca Yunan yoğurdunun açlığı geciktirmek için yiyecek olarak kullanılabileceğini biliyor muydunuz? Bir çalışmada, katılımcılardan düşük, orta ve yüksek protein seviyelerine sahip 160 kalorili yoğurt yemeleri istendi. Yüksek proteinli Yunan yoğurdu yiyenler daha uzun süre tok hisseder, açlıktan kaçınır ve geceleri daha fazla yer. 
