Özellikle yeni başlayanlar için vejetaryen veya vegan olmak kolay değildir. Karşılaşmanız gereken birçok zorluk olacak. Vejetaryenler için yemek zorluklardan biridir. Bununla birlikte, vejetaryen bir diyetin tatlı faydaları göz ardı edilemez. Vejetaryen veya vegan diyetini uygulayan kişilerin diyabet, obezite, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon için daha düşük risk altında olduğu bilinmektedir. Hatta daha uzun ömürlü oldukları da bilinmektedir. Vejetaryen beslenmenin anahtarı, beslenme eksikliklerini önlemek için dengeli bir diyet sürdürmektir. Dengeli beslenmeyi her öğünde uygulayabilirseniz faydaları da daha fazla olacaktır. Yağ, tuz ve şeker oranı düşük vejetaryen yemek seçeneklerini seçmeyi unutmayın.
Önerilen çeşitli vejetaryen yiyecekler
İşte özellikle yeni başlayanlarınız için tercihiniz olabilecek bazı vejetaryen yiyecekler.
1. Tofu
Tofu, vejeteryanlar için bir protein kaynağıdır.Tofu'nun vejeteryan gıdası olarak iyi bilinen, protein, çinko, demir kaynağı olarak da dahil olmak üzere çeşitli faydaları vardır. Tofu ayrıca kolesterolü düşürmek için bazı omega-3 yağ asitleri içerir. Kalsiyum ile güçlendirilmiş bir tofu çeşidi de seçebilirsiniz. Bu vejetaryen yemek yaklaşık 350 mg kalsiyum içerir ve günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 30'unu karşılayabilir.
2. Mercimek
Mercimek genellikle vejetaryen menülerde bir bileşen olarak kullanılır. Mercimek, protein ve çözünür lif açısından zengin bir baklagil türüdür. Mercimek ayrıca yüksek düzeyde demir, B vitamini ve folat içerir, bu nedenle doğum kusurları riskini azaltabileceğinden hamile kadınlara önerilir. Yeni başlayanlar için, diğer baklagillerden daha az gaz ürettikleri için mercimek yemeniz önerilir. Bu şekilde, sindiriminiz güvende kalacaktır. [[İlgili makale]]
3. Fındık
Kuruyemişler demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini gibi besinler açısından zengindir. Son araştırmalar, fındıkların kalorisi yüksek olmasına rağmen tüketmenin kilo almaya neden olmadığını göstermiştir. Burada söz konusu olan kuruyemişler ceviz, yer fıstığı, badem ve kaju fıstığıdır. Purdue Üniversitesi ve Loma Linda Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar ayrıca düzenli olarak kuruyemiş yiyen kişilerin, yemeyenlere göre daha az ağırlığa sahip olma eğiliminde olduğunu belirtiyor. Yer fıstığı kilo vermeye bile yardımcı olabilir çünkü daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
4. Tahıllar
Tahıllar lif ve protein içeren besin kaynaklarıdır. Vejetaryenler için B12 vitamini kaynağı olarak tahıl tüketimi çok önemlidir. Bazı tahıllar, diğer gıdalardan elde edilmesi zor olan B12 vitamini ile güçlendirilmiştir. Ek olarak, tam tahıllar genellikle demir, kalsiyum ve çözünmeyen lif bakımından zengindir. Kepekli tahıllar ve kahverengi pirinç gibi tahıl türü vejetaryen yiyecekler sadece vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolon kanseri ve diğer sindirim bozuklukları riskini de azaltabilir.
5. Yeşil sebzeler
Temelde tüm sebzeler sağlıklıdır. Bununla birlikte, ıspanak, brokoli ve lahana gibi yeşil sebzeler, diğer sebzelerden daha yüksek düzeyde demir içerir. Ispanak, yaklaşık 6 gram demir veya günlük ihtiyacın yaklaşık üçte birini içerir. Yeşil sebzeler ayrıca folik asit ve A vitamini açısından zengin ve kalsiyum içeren kanserle savaşan antioksidanların kaynağıdır. Bu yeşil sebzeyi biraz limon suyu ekleyerek salata şeklinde yiyebilirsiniz.
6. Deniz yosunu
Deniz yosunu vejetaryenler için bir demir kaynağıdır.Demir ve fitokimyasal kaynağı olmasının yanı sıra laria, dulse, yosun, nori, spirulina gibi diğer deniz yosunu türleri de vücudun ihtiyaç duyduğu bir mineral kaynağıdır. Deniz yosunundaki çeşitli minerallerin içeriği magnezyum, kalsiyum, iyot, demir ve kromdur. Sadece bu değil, deniz yosunu ayrıca A, C ve E vitaminlerini de içerir. Piyasada bulunmasının kolay olmasının yanı sıra nori ve spirulina deniz yosunu türlerinin vejetaryen yiyeceklere dönüştürülmesi de kolaydır.
7. Kurutulmuş meyve
Kuru meyve de yeni başlayanlar için önerilen vejetaryen bir besindir. Bu kuru meyveler kayısı, kuru üzüm, kuru erik, mango, ananas, incir, hurma, kiraz ve kızılcık içerebilir. Bu meyveler vücut için dengeli beslenme olarak çeşitli mineraller, vitaminler ve lif sağlar. Bazılarını sağlıklı bir atıştırmalık olarak hazırlayabileceğiniz, salata haline getirebileceğiniz veya puding, kek veya mısır gevreği ile servis edebileceğiniz kuru meyve servisi konusunda birçok seçenek var. [[İlgili makale]]
Vejetaryenlerde B vitamini eksikliği riski
Daha önce belirtildiği gibi, vejeteryan bir diyet, B2 vitamini gibi belirli besinlerdeki eksikliklere eğilimlidir. Bunun nedeni, B12 vitamini içeren birçok besin kaynağının balık ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunmasıdır. Yayınlanan araştırma
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Süt ve yumurta da dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden tamamen kaçınan vejetaryenlerin ve veganların %92'sinde B12 vitamini eksikliği olduğunu belirtiyor. B1 (tiamin), B6 (piridoksin) ve B12 vitamini (kobalamin) vitaminlerinden oluşan nörotrofik vitaminlerin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı işlevleri olduğu bilinmektedir:
- B1 Vitamini sinirlerin enerji oluşturmasına yardımcı olur
- B6 vitamini sinir sisteminde sinyal iletimi için önemlidir
- B12 vitamini, hasarlı sinir liflerinin yenilenmesi için önemlidir.
Nörotropik vitamin eksikliğiniz varsa ortaya çıkan belirtilerden bazıları, el ve ayak parmaklarınızın uçlarında karıncalanma, baş ağrısı ve sinirliliktir. B vitaminleri ayrıca vücudun gıdalardan gelen enerjiyi emmesine yardımcı olmada rol oynar. Bu nedenle eksiklik yaşayanlar da kendilerini zayıf ve yorgun hissedeceklerdir. Bunu önlemek için diyetinizi iyi planlamanız önemlidir. Doğru çözümü almak için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Doktorunuz ayrıca vücudunuzun B1, B6 ve B12 vitamini alımını karşılamak için ek nörotropik vitaminler de reçete edebilir, çünkü vücudunuz bunları kendi başına üretemez.
Tofu, vejeteryanlar için bir protein kaynağıdır.Tofu'nun vejeteryan gıdası olarak iyi bilinen, protein, çinko, demir kaynağı olarak da dahil olmak üzere çeşitli faydaları vardır. Tofu ayrıca kolesterolü düşürmek için bazı omega-3 yağ asitleri içerir. Kalsiyum ile güçlendirilmiş bir tofu çeşidi de seçebilirsiniz. Bu vejetaryen yemek yaklaşık 350 mg kalsiyum içerir ve günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 30'unu karşılayabilir. 
Tahıllar lif ve protein içeren besin kaynaklarıdır. Vejetaryenler için B12 vitamini kaynağı olarak tahıl tüketimi çok önemlidir. Bazı tahıllar, diğer gıdalardan elde edilmesi zor olan B12 vitamini ile güçlendirilmiştir. Ek olarak, tam tahıllar genellikle demir, kalsiyum ve çözünmeyen lif bakımından zengindir. Kepekli tahıllar ve kahverengi pirinç gibi tahıl türü vejetaryen yiyecekler sadece vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolon kanseri ve diğer sindirim bozuklukları riskini de azaltabilir. 
Deniz yosunu vejetaryenler için bir demir kaynağıdır.Demir ve fitokimyasal kaynağı olmasının yanı sıra laria, dulse, yosun, nori, spirulina gibi diğer deniz yosunu türleri de vücudun ihtiyaç duyduğu bir mineral kaynağıdır. Deniz yosunundaki çeşitli minerallerin içeriği magnezyum, kalsiyum, iyot, demir ve kromdur. Sadece bu değil, deniz yosunu ayrıca A, C ve E vitaminlerini de içerir. Piyasada bulunmasının kolay olmasının yanı sıra nori ve spirulina deniz yosunu türlerinin vejetaryen yiyeceklere dönüştürülmesi de kolaydır. 
Daha önce belirtildiği gibi, vejeteryan bir diyet, B2 vitamini gibi belirli besinlerdeki eksikliklere eğilimlidir. Bunun nedeni, B12 vitamini içeren birçok besin kaynağının balık ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunmasıdır. Yayınlanan araştırma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Süt ve yumurta da dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden tamamen kaçınan vejetaryenlerin ve veganların %92'sinde B12 vitamini eksikliği olduğunu belirtiyor. B1 (tiamin), B6 (piridoksin) ve B12 vitamini (kobalamin) vitaminlerinden oluşan nörotrofik vitaminlerin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı işlevleri olduğu bilinmektedir: 
