Vücut İçin Gerekli Olan Omega-6 Yağ Asitlerini Tanıyın

Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda, doymuş yağlardan uzak durmamız ve doymamış yağlar yememiz gerektiğini muhtemelen anlamışsınızdır. Bir tür doymamış yağ, çoklu doymamış yağ asidi grubuna ait olan omega-6'dır. Birçoğu omega 6'nın beyin fonksiyonu için faydalı olduğuna inanıyor. Ancak, omega-6 aslında ne yapar?

Omega-6'yı ve önemli işlevlerini tanıyın

Omega-6, omega-3 ile birlikte çoklu doymamış yağ asitleri grubudur. Omega-3'ler gibi, omega-6'lar da esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılır. Yani vücut omega-6 üretemez ve ancak sağlıklı besinlerin tüketilmesiyle alınabilir. Esansiyel bir yağ asidi olarak omega-6, vücudun çeşitli işlevlerinde ve performansında rol oynar. Omega-6'nın faydaları şunlardır:

Beyin performansına yardımcı olur
Genel vücut gelişimini ve büyümesini destekler
Saç ve cilt hücrelerinin büyümesini destekler
Kemik sağlığını koruyun
Vücudun metabolizmasını artırın
Üreme sisteminin sağlığını iyileştirin
Kalp hastalığı riskini azaltın
Kötü kolesterolü (HDL) düşürmek
İyi kolesterol (HDL) düzeylerini artırın
Kanser riskini azaltmaya yardımcı olur

Esansiyel bir yağ asidi olarak sınıflandırılmasına rağmen, omega-6 tartışmasız değildir. Bunun nedeni, bazı omega-6 türlerinin vücuttaki iltihabı uyardığı söylenmesidir. Enflamasyon, vücudun savunmasında önemli bir yanıttır. Bununla birlikte, aşırıya kaçarsa, iltihaplanma geri tepebilir ve zarar verebilir. Ayrıca okuyun: Omega 3, 6 ve 9 vücut için iyidir, bu üçü arasındaki farktır.

Yaygın olarak bilinen omega-6 türleri

Omega-6, aşağıdakiler gibi çeşitli yağ asitlerinden oluşan bir besindir:

Linoleik asit veya linoleik asit (LA)
Gama-linoleik asit veya gama-linolenik asit (GLA)
Araşidonik asit veya arakidonik asit (İNCİR)
Dihomo-gama-linolenik asit veya dihomo-gama-linolenik asit (DGLA)
Konjuge linoleik asit veya konjuge linoleik asit (CLA)

Yukarıdaki omega-6 türleri arasında, linoleik asit veya linoleik asit (LA) en popüler olanıdır. Vücuda girdiğinde LA, gama-linolenik asit veya GLA'ya dönüştürülecektir. LA daha sonra araşidonik asit veya ARA'ya parçalanır. GLA ayrıca çuha çiçeği yağı gibi çeşitli yağ türleri içerir. GLA, vücut tarafından potansiyel faydaları olan dihomo-gamma-linolenik asit veya DGLA'ya dönüştürülebilir. Ayrıca vücut yağını düşürmedeki potansiyel faydalarıyla bağlantılı bir omega-6 olan CLA da var. [[İlgili makale]]

Omega-6 içeren besinler

Omega-6 kaynakları birçok sağlıklı gıdadan gelebilir. Omega-6 türü en iyi bilindiği için LA içeriği en yüksek gıdalar şunlardır:

Ceviz. Her 100 gram ceviz 38.100 mg LA içerir.
Tofu: Her 100 gram tofu 4970 mg LA içerir.
Ayçiçeği tohumları: Her 100 gram ayçiçeği çekirdeği 37.400 mg LA içerir.
Fıstık ezmesi: Her 100 gram fıstık ezmesi 12.300 mg LA içerir.
Avokado yağı: Her 100 gram avokado yağı 12.530 mg LA içerir.
Yumurtalar: Her 100 gram yumurta 1.188 mg LA içerir.
Badem: Her 100 gram badem 12.320 mg LA içerir.
Kaju: Her 100 gram kaju, 7.780 mg LA içerir.

Ceviz, omega-6'da yüksek gıdalardan biridir.

Omega-3 tüketiminin omega-6 ile dengelenmesi

Beslenme Yeterlilik Oranına göre, yetişkinlerin enerjilerinin %20 ila %35'ini omega-6, omega-3 ve omega-9 dahil olmak üzere diyet yağlarından tüketmeleri önerilir. Bununla birlikte, omega-6, omega-3 ile karşılaştırıldığında tartışmalı bir yağ asididir. Çünkü gerekli olmasına rağmen, ARA veya araşidonik asit gibi bazı omega-6 türleri iltihabı uyarabilir. Enflamasyon aslında vücudun enfeksiyon ve yaralanmalara karşı savunma şeklidir. Bununla birlikte, kontrol edilmezse, iltihaplanma kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, artrit, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıkları tetikleyebilir. Omega-3'ler, inflamasyonu azaltıcı etkileri nedeniyle omega-6'lardan 'daha çok sevilir'. Uzmanlar ayrıca omega-3'ün omega-6 ile dengelenmesinin inflamasyonu kontrol etmenin bir yolu olduğuna inanıyor. Matematiksel olarak, omega-6 ve omega-3 arasındaki ideal oran önerisi 4:1'dir. Bu şekilde omega-6'dan zengin besinleri azaltarak ve omega 3'ten zengin besinlerin alımını artırarak alabiliriz. Yani yine de omega-6 tüketmemiz gerekiyor ama omega-3'lü kısmı ayarlamamız gerekiyor. Omega-6 ve omega-3 tüketiminin payını yağlı balık yiyerek dengeleyebilirsiniz. Omega-3'lerde yüksek yağlı balıklar uskumru, somon, ringa balığı ve sardalya içerir. Haftada en az 2 kez yağlı balık tüketin.

Omega-6 tüketimi, yağlı balık tüketimi ile omega-3 ile dengelenmelidir. Omega-3'ten zengin balık yağı takviyesi almayı da düşünebilirsiniz, böylece omega-3 tüketim oranı omega-6 ile dengelenebilir. Ayrıca okuyun: Besin Yeterlilik Sayısını Anlamak ve Nasıl Karşılanacağını

SehatQ'dan Notlar

Omega-6, çeşitli vücut fonksiyonları için önemli olan bir grup esansiyel yağ asididir. Omega 6 yağ asitlerini sağlıklı besinlerden almalıyız çünkü vücut bu besinleri kendi başına üretemez. Bununla birlikte, omega-6'da yüksek gıdaların tüketimi, yağlı balıklar veya balık yağı takviyeleri dahil olmak üzere omega-3 kaynakları ile dengelenmelidir. Doğrudan bir doktora danışmak isterseniz,SehatQ aile sağlığı uygulamasında sohbet doktoru.

Uygulamayı şimdi indirin Google Play ve Apple Store'da.