Fosfor vücutta önemli rol oynayan bir mineraldir. Fosfor, sağlıklı kemikler ve dişler, enerji kullanımı için gereklidir ve hatta DNA ve RNA üretiminde yer alır. İhtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için fosfor içeren gıdaları tüketmeye özen göstermeliyiz. Neyse ki, fosfor kaynaklarını bulmak çok kolaydır. Hangi yiyeceklerin fosfor içerdiğine bakın.
Fosfor içeren çeşitli gıdalar
Bulması kolay, işte her gün oluşturabileceğiniz çeşitli fosfor kaynakları:
1. Tavuk
Tavuk etkileyici bir fosfor kaynağıdır. Her 140 gram kavrulmuş tavuk yaklaşık 300 miligram fosfor içerir. Bu miktar vücudun günlük fosfor ihtiyacını yüzde 40'tan fazla karşılayabilir. Tavuğu nasıl pişirdiğiniz, tavuk etindeki fosfor seviyelerini etkileyebilir. Haşlanmış tavuk, bu mineral içeriğini hala koruyabilen ızgara yönteminin aksine, fosfor seviyelerinde %25'e varan bir azalma yaşayacaktır.
2. Domuz eti
Domuz vücudun günlük fosfor ihtiyacını %32'ye kadar karşılayabilir.Domuz da fosfor içeren bir besindir. 85 gram pişmiş domuz eti tüketimi vücudun günlük fosfor ihtiyacını yüzde 25-32'ye kadar karşılayabilir. Fosfor seviyeleri et kesimlerine ve pişirme yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir. Tavuk gibi, haşlanmış domuz da fosforda yüzde 25'e kadar bir düşüş yaşadı. Bu arada, ızgarada domuz eti pişirmek fosfor seviyelerini yüzde 90'a kadar koruyabilir.
3. Sardalya
Balık da fosfor kaynağıdır. Birçok balık ve deniz ürünü türü bu önemli mineral açısından zengindir. Fosfor kaynağı olan balıklardan biri de taze sardalyadır. Her 85 gram taze sardalya, 411 miligram seviyelerinde fosfor içerir. Bu miktar vücudun günlük fosfor ihtiyacını yüzde 59'a kadar karşılayabilir.
4. Somon
Fosfor kaynağı olan bir diğer balık ise somondur. Her 85 gram somon balığı 274 miligram fosfor içerir. Bu seviyeler vücudun günlük fosfor ihtiyacını yüzde 39'a kadar karşılayabilir. Somon ve sardalya, kalp için çok iyi olan bir tür sağlıklı yağ olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
5. Sakatat
Sakatat genellikle A vitamini ve B12 vitamini kaynağı olarak popülerdir. Ama görünüşe göre, hayvan organlarının parçaları da fosfor içeren gıdalar haline geliyor. Örneğin her 85 gram tavuk ciğeri vücudun fosfor ihtiyacını yüzde 53'e kadar karşılayabilir. Bu arada, bir dilim tavada kızartılmış sığır karaciğeri, fosfor için Günlük Besin Yeterlilik Oranını (RDA) yüzde 33'e kadar karşılayabilir.
Ayrıca okuyun: Mineral İçeren 11 Gıda, Ne Sıklıkta Tüketiyorsunuz?6. Süt ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt fosfor kaynaklarıdır Özenle süt içmek ve peynir yemek vücudun fosfor ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Genellikle yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri, yüksek yağlı süt ürünlerinden daha fazla fosfor içerir. Örneğin, bir
Fincan yağsız süt (az yağlı), vücudun günlük fosfor ihtiyacının %35'ini sağlayabilir. Bu arada, bir
Fincan Yoğurt, vücudun günlük fosfor ihtiyacını yüzde 28'e kadar karşılar.
7. Tofu ve tempe
Fosfor içeren yiyecekleri aramak için çok uzağa gitmeye gerek yok. İnsanların favorisi olan tempe ve tofu da yeterli düzeyde fosfor içerir. Her 100 gram tofu ve tempeh vücudun günlük fosfor ihtiyacının sırasıyla %15'ini ve %21'ini karşılayabilir.
8. Kırmızı fasulye
Kırmızı fasulye sever misin? Bu besin aynı zamanda diyete kolayca eklenen bir fosfor kaynağıdır. Her 100 gram haşlanmış kırmızı fasulye, 142 miligram seviyelerinde fosfor sağlar. Bu miktar vücudun günlük ihtiyacını yüzde 11'e kadar karşılayabilir.
9. Chia tohumları
Chia tohumları, çeşitli besin içerikleri nedeniyle popülerlik kazanıyor. Bu tahıllar aynı zamanda fosfor içeren besinlerdir. Her 28 gram chia tohumu, vücudun günlük ihtiyacını yüzde 20'ye kadar karşılayarak 244,2 miligrama kadar fosforu cepte tutar.
10. Yumurtalar
Yumurtalar ayrıca evin yakınındaki dükkanın yakınında bulunan bir fosfor kaynağıdır. Her iki çırpılmış yumurta tüketimi, günlük fosfor ihtiyacını yüzde 19'a kadar karşılayabilir.
11. Badem
Kuruyemişler öncelikle mükemmel bir fosfor kaynağıdır. yaklaşık yarısı
Fincan örneğin badem, vücudun günlük fosfor yeterliliğini yüzde 40'tan fazla sunar. Kaju fıstığı gibi diğer fındıklar da fosfor açısından zengindir.
12. Pirinç ve yulaf
Fosforun besin kaynakları pirinç ve yulaftan da elde edilebilir. 200 grama eşdeğer bir fincan pişmiş yulaf, 154 miligram fosfor içerir. Bu arada bir kase pirinçte aynı miktarda 167 miligram fosfor bulunur. Genellikle pirinç ve yulaf gibi tahıllarda bulunan fosfor fitik asit formundadır. Bu nedenle, vücudun besinleri sindirmesini ve emmesini kolaylaştırmak için, pişirmeden önce pirinci veya yulafı birkaç dakika suda bekletmeyi deneyin.
13. Deniz ürünleri
Somon ve sardalyaya ek olarak, fosfor içeren diğer yiyecekler, mürekkepbalığı ve kabuklu deniz ürünleri de dahil olmak üzere deniz ürünleridir. Her 100 gram mürekkep balığı 530 gram fosfor içerir. Aslında bu miktar Besin Yeterlilik Oranına (RDA) göre fosfor ihtiyacını aşmaktadır. Kabuklu deniz ürünleri ise 338 miligram fosfor içerir.
Ayrıca okuyun: Türlerine ve En İyi Besin Kaynaklarına Göre Minerallerin Çeşitli İşlevleriVücut için hayati önem taşıyan fosfor fonksiyonları
Fosfor, vücut için önemli olan çeşitli işlevleri yerine getirir. Aşağıdakileri içeren fosfor işlevleri:
- Kemikleri güçlü ve sağlıklı tutar
- Enerji üretimine katılmak
- Kas hareketinde yer alır
- Güçlü dişler oluşturmaya yardımcı olur
- Enerjinin yönetimine, depolanmasına ve kullanımına yardımcı olmak
- Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltın
- Böbreklerdeki atıkların filtrelenmesinde görev alır.
- Doku ve hücrelerin büyümesine, bakımına ve onarımına yardımcı olur
- DNA ve RNA üretiminde rol oynar
- B ve D vitaminleri gibi vitaminlerin yanı sıra iyot, magnezyum ve çinko gibi diğer mineralleri dengeleyin ve kullanın
- Düzenli bir kalp atış hızı korumak
- Sinir iletimini kolaylaştırır
Vücudun günlük ihtiyaç duyduğu fosfor alımı yaşına bağlıdır. NIH'deki araştırmalardan alıntılanan yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu fosfor miktarı günde 700 mg'dır. Ergenler ve hamile kadınlar her gün daha fazla fosfor alımına ihtiyaç duyarken, bu da günde 1250 mg civarındadır. Günlük fosfor alımının ihtiyaçlarını karşıladığınızdan emin olun. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Fosfor kaynakları, hem hayvansal hem de bitkisel ürünler olmak üzere çok çeşitlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli besinleri almak için diyetinizi her zaman değiştirmeyi unutmayın. Fosforun kaynağıyla ilgili hala sorularınız varsa,
doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. SehatQ uygulaması ücretsiz olarak şu adreste mevcuttur:
Appstore ve Playstore güvenilir beslenme bilgisi sağlar.
Domuz vücudun günlük fosfor ihtiyacını %32'ye kadar karşılayabilir.Domuz da fosfor içeren bir besindir. 85 gram pişmiş domuz eti tüketimi vücudun günlük fosfor ihtiyacını yüzde 25-32'ye kadar karşılayabilir. Fosfor seviyeleri et kesimlerine ve pişirme yöntemlerine göre değişiklik gösterebilir. Tavuk gibi, haşlanmış domuz da fosforda yüzde 25'e kadar bir düşüş yaşadı. Bu arada, ızgarada domuz eti pişirmek fosfor seviyelerini yüzde 90'a kadar koruyabilir. 
Süt, peynir ve yoğurt fosfor kaynaklarıdır Özenle süt içmek ve peynir yemek vücudun fosfor ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Genellikle yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri, yüksek yağlı süt ürünlerinden daha fazla fosfor içerir. Örneğin, bir Fincan yağsız süt (az yağlı), vücudun günlük fosfor ihtiyacının %35'ini sağlayabilir. Bu arada, bir Fincan Yoğurt, vücudun günlük fosfor ihtiyacını yüzde 28'e kadar karşılar. 
