Sağlık

Kemik Sağlığını Etkili Bir Şekilde Korumanın 10 Yolu

Ekim, kemik sağlığını korumanın önemini size hatırlatmak için iyi bir zaman. Çünkü bu ayın her 20'sinde uluslararası toplum Dünya Osteoporoz Günü'nü anıyor. Osteoporoz veya gözenekli kemiğin kendisi, vücudun bu bölümünü zayıflatan bir kemik hastalığıdır. Osteoporozu olan insanlar bile omurga kırıklarına veya kırıklarına daha yatkındır. Neyse ki, şimdiden başlayarak uygulayabileceğiniz kemik sağlığını korumanın birkaç yolu var. Tabii ki, sağlıklı kemikleri korumak da osteoporozu önlemenin bir parçasıdır.

Kemik sağlığını korumanın kolay yolu

30 yaşında, kemik kütlesi yoğunluğu maksimum zirveye ulaşır. Bununla birlikte, yaşla birlikte, kemik kütlesinde azalma olur ve bu da onu daha kırılgan hale getirir ve osteoporoz gelişme riskini artırır. Yaşam tarzı değişikliklerinin, özellikle genç yaşta, kemikleri gizlenebilecek sorunlardan koruduğuna inanılıyor. Kemik sağlığını korumak için aşağıdaki yolları uygulayarak ileride dik durabilirsiniz.

1. Kalsiyum oranı yüksek yiyecekler yiyin

Kuşkusuz, kemik sağlığını korumak için kalsiyum gereklidir. Takviye almak yerine bu makro mineralleri sağlıklı gıdalardan almanız daha iyi olur. Bazı kolay kalsiyum kaynakları süt ürünleri, brokoli, sardalye ve soya sütüdür. Diyetinize kalsiyum eklediğinizden emin olun. Vücut tarafından emilebilen kalsiyum ihtiyacının seviyesi, her birey için büyük ölçüde değişir. Bununla birlikte, çoğu insanın günde en az 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Ergenler ve yaşlı kadınlar için önerilen kalsiyum dozu daha yüksektir, yani 1.200 mg.

2. D vitamini ve K vitaminini unutmayın

Kalsiyumu emmek için vücudun D vitamini yardımına ihtiyacı vardır. Sabah güneşine maruz kalmak D vitamini seviyenizi arttırmanın güvenli ve kolay bir yoludur. Bu vitaminin kaynağı olan diğer besinler, iyi yağlı balıklar, karaciğer ve peynirdir. Bu arada, K2 vitamini, kemik oluşumuna yardımcı olan bir protein türü olan osteokalsini değiştirerek kemik sağlığını destekler. K vitamininin yaygın formları karaciğer, yumurta, et ve peynirde bulunur.

3. Özenle sebze yiyin

Sebzeler, kemikler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlar. Sebzeler iyi bir C vitamini kaynağıdır. Antioksidan bir molekül olarak hareket etmenin yanı sıra, C vitamini vücudun kemik oluşturan hücreler üretmesine yardımcı olur. Sadece bu değil, sebzelerin de kemik yoğunluğunu arttırdığına inanılıyor. Düşük kemik yoğunluğu, osteoporoz ve osteopeni (düşük kemik kütlesi) gibi kemik bozukluklarının bir özelliğidir.

4. Ağırlık çalışması yapın

Kemik sağlığının nasıl korunacağı sadece gıdalardan beslenmekle ilgili değildir. Ayrıca ağırlık çalışması da dahil olmak üzere fiziksel olarak aktif olmanız gerekir. Yapabileceğiniz bazı ağırlık çalışmaları, yani: hafif koşu, yavaş yavaş yürüyün ve asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri tercih edin.

5. Protein alımına dikkat edin

Protein sadece kas oluşumunda rol oynamaz. Bu makro besinleri tüketmek de kemik sağlığını korumanın bir parçasıdır. Aslında, kemiklerin %50'si proteinden yapılmıştır, bu nedenle protein kaynakları yemeniz önemlidir.

6. Sigaradan kaçının ve alkolü sınırlayın

Kadınlar için bir bardak ve erkekler için 2 bardak alkol gerçekten ruh halinizi iyileştirebilir. Sadece bu önerilerin aşılması, kemik kaybını bir yılda %2 oranında hızlandıracaktır. Sigaradaki nikotin de öyle. Bu maddenin vücudunuza kesinlikle hiçbir faydası yoktur. Nikotin ayrıca kemik kaybını yılda %2 oranında hızlandırabilir. Normalden daha fazla sigara ve alkol kullanıyor musunuz? Dikkat olmak. Çünkü bir yıl içinde kemik kaybı yaşama riskiniz %8'e çıkar.

7. Tuz alımını sınırlayın

Tuzun vücudun kalsiyum kaybını hızlandırdığına inanılıyor. Bu elbette kemik yoğunluğunu etkileyecektir. Bu nedenle, tuz alımınızı sınırlamaya çalışın. Her gün 1 tatlı kaşığından fazla tuz tüketilmemesi tavsiye edilir. Ayrıca cips, peynir, pizza ve diğerleri gibi tuz oranı yüksek yiyecekleri yemekten de kaçınmalısınız.

8. Kilonuzu koruyun

Kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmak da kemik sağlığını korumak için önemlidir. Çünkü çok ince olmak osteoporoz geliştirme riskinizi artırabilir. Bu arada, aşırı kilolu veya obez olmak, çeşitli ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilidir.

9. Kafeini sınırlayın

Kahve uzmanı mısınız? Bunun yerine, bu alışkanlığı sınırlayın. Kahve ve çay, vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltabilen ve böylece kemikleri zayıflatabilen kafein içerir. İçme suyuyla değiştirirseniz daha iyi olur.

10. Magnezyum ve çinko içeriği yüksek besinler tüketin

Kalsiyumun yanı sıra magnezyum ve çinko da kemik sağlığının korunmasında rol oynar. Bu mineral, yaşlanma sırasında kemik yoğunluğunu koruyabilir, böylece osteoporozdan kaçınmanıza yardımcı olur. Bunlar kemik sağlığını korumanın bazı yolları, bundan sonra uygulayabilirsiniz. Yukarıdaki ipuçlarına ek olarak, doymuş yağlardan kaçınmanız ve yiyecekleri sağlıklı omega-3 yağları içeren yiyeceklerle değiştirmeniz şiddetle tavsiye edilir.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found