Diyet yapmak her zaman kilo vermek değildir. Sağlık koşullarını korumak veya iyileştirmek istedikleri için diyet yapan birkaç kişi değil. Elbette, diyet zor ve dayanılmaz olmak zorunda değildir. Bu adımın güvenli, kolay ve eğlenceli olması için doğru sağlıklı beslenme programını takip etmek gerekir.
Sağlıklı beslenme programı nedir?
İnsanlar genellikle iyi düşünülmüş bir plan olmadan diyet yaparlar. Sağlık koşullarına uygun olmasa da, diyet trendini takip eden az sayıda insan yoktur. Sonuç olarak, vücut kolayca yorulur ve hastalanır. İster kilo vermek için isterse sadece sağlığınızı korumak için olsun diyete karar vermeden önce, sağlıklı ve dengeli beslenmenin ne olduğunu bilmek önemlidir. Sağlıklı bir diyet programı, vücudun beslenme ihtiyaçlarını doğru bir şekilde karşılayabilen bir beslenme düzenidir. Günlük kalorilerinizin çoğunun, aşağıdakileri içeren çeşitli sağlıklı gıda kaynaklarının bir kombinasyonundan alındığından emin olmalısınız:
Meyveler sadece lezzetli değil, aynı zamanda oldukça besleyicidir. Merak ediyor olabilirsiniz, meyveler şeker oranı yüksek değil mi? Sakin olun, meyvelerdeki şeker içeriği doğaldır, bu nedenle tatlı yiyecekler yemek isteyenler için iyi bir seçim olabilir. Şeker alımınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız veya şeker hastasıysanız, şekeri düşük meyveleri tercih edebilirsiniz. Örneğin, çilek, şeftali,
tatlı ve sulu kavun (ballı kavun), portakal ve avokado.
Sağlıklı bir diyet programında taze sebzeler her zaman en çok ihtiyaç duyulan besin olacaktır. Sadece vitamin ve mineraller açısından zengin değil, sebzeler de lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Çeşitli araştırmalara göre, sık sebze tüketimi obezite, kalp hastalığı, felç, diyabet ve kanser riskini azaltabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeleri tercih edebilirsiniz çünkü genel olarak sebzeler arasında en besleyici olanlarıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzelere örnek olarak ıspanak, nohut,
lahana, ve brokoli.
tam tahıllar veya tam tahıllar
Günlük menünüze düzenli olarak tam tahıllar eklemeye çalışın. İşlenmemiş mısır içeren gıdalar,
yulafve kahverengi pirinç. Tam tahıllar lif açısından zengindir, bu nedenle sizi daha hızlı doldurabilirler. Ek olarak, çeşitli araştırmalar, düzenli tam tahıl tüketimini felç, kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Baklagiller aileden bitkilerdir.
baklagiller sağlıklı beslenme programınızın bir parçası olması gerekir. Bakliyat tüketimi, kalp hastalığı riskinin azalması ve vücuttaki kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Yiyebileceğiniz bakliyat türleri arasında mercimek, bezelye, nohut, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur. Baklagillerden en iyi şekilde yararlanmak için onları ham halde tüketmekten kaçının. Bakliyatlarınızı yemeden önce iyice hazırlamanız, yani iyice pişirmeniz gerekir.
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, fındık çok besleyici gıdalardır. Fındık yemekten magnezyum, E vitamini, lif ve diğer besinleri alacaksınız. Çeşitli araştırmalar, fındıkların kilo vermeye, tip 2 diyabeti yönetmeye ve sağlıklı bir kalbi korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Öyle olsa bile, yine de porsiyonu kontrol etmelisiniz ki çok fazla olmasın. Uzmanlar günde 28 gram fındık tüketilmesini tavsiye ediyor. Tüm faydalarından yararlanmak için tuzsuz kuruyemişleri tercih etmeyi unutmayın.
Protein beyin gelişimi ve kas oluşumu için önemli bir maddedir. Bitkisel protein ve hayvansal protein olmak üzere iki çeşit protein vardır. Önerilen az yağlı hayvansal proteinler arasında tavuk, balık ve yağsız domuz ve sığır eti parçaları bulunur. Bitkisel proteine gelince, onu baklagillerden ve kuruyemişlerden alabilirsiniz. Örnekler arasında mercimek, bezelye, badem, ayçiçeği tohumu ve ceviz sayılabilir.
Kilo vermek için etkili bir sağlıklı diyet programı için ipuçları
Sağlıklı bir diyet programında sadece çeşitli besin kaynaklarının kombinasyonlarına dikkat etmeniz yeterli değildir. Ancak aşağıdakilere de dikkat edin:
Yemek pişirmek için yağ seçimi
Daha sağlıklı doymamış yağlar seçin. Örneğin zeytinyağı,
ayçiçek yağı, ve
Mısır yağı. Bu tür yağlar, hayvansal yağlardan veya doymuş yağ oranı yüksek yağlardan daha iyidir. Örneğin, palm yağı.
Şeker ve tuz tüketimini sınırlayın
Vücudunuzun sadece toplam enerji alımının yüzde 10'undan daha az şekere ihtiyacı vardır. Bu arada, önerilen tuz alımı günde 5 gramdan azdır. Uluslararası Kalp Derneği'ne göre yetişkinler günde 500 mg'dan fazla tuz veya çay kaşığı eşdeğerinden fazlasını tüketemez. Şeker tüketimi için yetişkin kadınlar günde 6 çay kaşığından, erkekler için günde 9 çay kaşığından fazla şeker tüketmemelidir.
Bu gıda maddelerine örnek olarak beyaz ekmek ve makarna dahildir. Bu tip unlar yeterli besin maddesi tutmaz çünkü rafine etme işlemi sırasında tahılın özü çıkarılmıştır.
Kötü uyku kalitesinin insülin direncine yol açabileceğini, iştah hormonlarına müdahale edebileceğini ve konsantrasyonu azaltabileceğini gösteren birçok çalışma yapılmıştır. Bu nedenle, düzenli bir uyku programı ve yeterli uyku süresi uyguladığınızdan emin olun. Yetişkinlerin günde 7-9 saat uyumaları önerilir.
Yeterli sıvı tüketimi dehidrasyon riskini azaltmanın yanı sıra kilo kaybına da yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre yemekten 30 dakika önce 500 ml su içmek kilo verme sürecinizi hızlandırabilir. Toplam su miktarı günde 2 litredir.
Bu tür egzersizin zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Örneğin, yürümek, yüzmek, koşmak, dans etmek ve bisiklete binmek.
Sigara ve yasa dışı uyuşturuculardan uzak durun
Sigara içmenin ve yasa dışı uyuşturucuların sağlık açısından tehlikelerini kesinlikle anlamışsınızdır. Bu alışkanlığınız hala devam ediyorsa, sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapmadan önce hemen düzeltin. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Sağlıklı bir diyet programı uygulayarak sadece kilonuz korunmaz. Ayrıca genel bir sağlık durumu da alabilirsiniz. Sonuçların optimal olması için dengeli bir diyet yapmak gerçekten sürekli yapılmalıdır. Bu nedenle, onu yaşamak bağlılık gerektirir. Belirli tıbbi durumları olan kişileri dahil ederseniz, sizin için doğru olan sağlıklı bir diyet programı hakkında doktorunuza danışmalısınız. Bu adım, yaşayacağınız yaşam tarzının sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olmasını sağlayacaktır. İyi şanlar!
