B9 vitamini, folat veya folik asit vücut için çok önemli bir vitamindir. Bu vitamin takviyelerden alınabilir, ancak birçok sebzede folik asit de yüksektir. Ek takviyelere de ihtiyaç duyan hamile kadınlar dışında, sebzeler gibi gıdalardan folat tüketimi kesinlikle daha fazla tavsiye edilir. Peki, hangi tür sebzeler folik asit içerir?
Folik asit içeren çeşitli sebzeler
Yeterli folik asit ihtiyacı, artritik ağrıyı hafifletmeye, anemi semptomlarını tedavi etmeye ve hatta potansiyel olarak kanser riskini önlemeye yardımcı olabilir. Her yerde bulmak kolay, işte folik asit içeren sebzelerin listesi:
1. kuşkonmaz
Kuşkonmaz, yüksek düzeyde folik asit içeren bir sebzedir. Her 90 gram pişmiş kuşkonmaz, günlük folik asit alımımızın yaklaşık %34'ünü sağlamak için 134 mikrogram folat (doğal B9 vitamini) içerir.
2. Ispanak
Kuşkonmaz bulmakta zorlanıyorsanız, ıspanak bulunması en kolay folat kaynağı olabilir. Ispanak her 30 gramda 58.2 mikrogram folat içerir. Bu alım, bir günlük folat alımı ihtiyacımızın %15'ini karşılayabilir.
3. Kale
Kale bir sebzedir
süper yiyecek Besin içeriği nedeniyle yükselişte olan şaka değil. Kale aynı zamanda oldukça etkileyici seviyelerde folik asit içeren sebzeler grubuna dahildir. Her 118 gram pişmiş lahana için yaklaşık 76.7 mikrogram folat alabilirsiniz. [[İlgili makale]]
4. Bit
İnsanlar genellikle onlara "pancar" deseler de, pancar aslında bir tür yumrudur. Pancar ayrıca yemek masanızı renklendirebilecek folik asit içeren sebzeler haline gelir. Her 136 gram pancar, günlük ihtiyacımızın %37'sini karşılayabilen yaklaşık 148 mikrogram folat içerir. Pancar ayrıca potasyum, C vitamini ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengindir.
5. Brokoli
Akrabaları olan lahana gibi brokoli de folik asit içeren bir sebzedir. Yaklaşık 78 gram pişmiş brokoli, yaklaşık 84 mikrogram seviyeleri ile vücudun günlük folat ihtiyacını %21'e kadar karşılar. Brokoli ayrıca sülforafan adı verilen bir antioksidan içerir. Sülforafanın vücut üzerinde antikanser etkileri olduğu bildirilmektedir.
6. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası veya Brüksel lahanası da hala brokoli ve lahana ile yakından ilişkilidir. Brüksel lahanası, vücudun günlük B9 vitamini ihtiyacını yüzde 12'ye kadar karşılayabilen her 78 gramda yaklaşık 47 mikrogram folat içerir. Folik asit içeren sebzeler ayrıca demir, magnezyum, lif, K vitamini ve C vitamini gibi diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
7. marul
Marul ayrıca folik asit içeren sebzeleri de içerir. Her 70 gramlık marul veya marul porsiyonu için yaklaşık 90,3 mikrogram folat alabiliriz. Diğer marul türleri, yani buzdağı marul da bu B9 vitaminini cebine koyar.
8. Patates
Patates, yumru kökler içermesine rağmen, genellikle folat veya B9 vitamini açısından zengin bir sebze türü olarak kabul edilir. 173 gramlık bir fırınlanmış patates, yaklaşık 48.44 mikrogram folat içerir. [[İlgili makale]]
9. Havuç
Havuç, beta-karoten kaynağı olarak popüler olmasının yanı sıra folik asit içeren sebzelerden biridir. Her 122 gram havuç yaklaşık 23.18 mikrogram folata katkıda bulunur. Bu seviyeler, bu önemli vitamin için günlük ihtiyacınızın %6'sını karşılayabilir.
10. Bay choy
Çin mutfağını seviyorsanız elbette Pak Choy ile sık sık karşılaşırsınız. Pak choy ayrıca etkileyici düzeyde folik asit içeren bir sebzedir. Sadece her 70 gram için, Pak Choy yaklaşık 46 mikrogram folat bağışladı.
Folik asidin sağlık için işlevleri ve faydaları
Folik asit veya folat (B9 vitamini) vücut için önemli bir rol oynar. Yukarıda bahsedilen bazı faydalara ek olarak, her gün yeterli miktarda folat alımı, aşağıdakileri içeren vücut fonksiyonlarının devamlılığına olumlu katkıda bulunabilir:
- Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve kansızlığı önler.
- DNA'nın (vücudun genetik bilgi taşıyan yapı taşları) üretilmesine yardımcı olur.
- Kalp hastalığı için bir risk faktörü olan homosistein oluşumunu azaltır.
- Vücudun bağışıklık sisteminin metabolizmasını koruyun.
- Yeni hücrelerin bölünme mekanizmasını düzenler.
- Anne karnında bebek dokusunun büyümesini sürdürerek bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltır.
- Amino asitlerin sentezini düzenler.
- Psikolojik işlevi koruyun.
- Yorgunluğu önleyin.
- Görsel işlevi koruyun.
Yukarıdaki çeşitli folatın rolleri ile, alımınızı gıdalardan ve muhtemelen takviyelerden değiştirmeniz gerekir. Yukarıda folik asit içeren sebzeler bu vitaminin en iyi kaynaklarından biridir. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Yukarıdaki folik asit içeren sebzeler vücudun ihtiyacını karşılamak için her gün düzenli olarak tüketebilirsiniz. Yukarıdaki sebzeler genellikle lif ve mineral bakımından da yüksektir, bu nedenle günlük diyete dahil etmek önemlidir. Folik asit içeren sebzeler hakkında hala sorularınız varsa, bunları doktorla sohbet yoluyla sorabilirsiniz.
HealthyQ aile sağlığı uygulaması .
HealthyQ uygulamasını ücretsiz indirin Size sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında en son ve en güvenilir bilgileri sağlamak için Appstore ve Playstore'da.
