Sağlık

Endonezya'nın Günlük Protein İhtiyaçları ve Bunu Karşılamak İçin İpuçları

Protein, insanların ihtiyaç duyduğu önemli bir besindir. Bununla birlikte, her kişinin günlük protein ihtiyacı, aktivite düzeyine, kilosuna, yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak genellikle değişir. Bir kişinin günlük protein ihtiyacı nasıl hesaplanır ve nasıl karşılanır?

Günlük protein alımı ihtiyacı nasıl hesaplanır

Herkesin her gün yeterli miktarda protein alması gerekir. Yeterli protein alımı, kilonuzu korumaya, kas kütlesini artırmaya ve kaslarınızın, kemiklerinizin ve vücudunuzun geri kalanının sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Bu arada, protein eksikliği sağlık sorunlarına neden olabilir. Protein eksikliği kas kütlesi kaybına, bodur büyümeye, enfeksiyon olasılığının artmasına ve kırılgan cilt, saç ve tırnaklara neden olabilir. Bu nedenle her gün protein ihtiyacınızı mümkün olduğunca karşılayın. Ancak günlük ihtiyaçları karşılayabilmek için ne kadar protein alımının ideal olduğunu hesaplamanız gerekir. Aşağıda, Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanı'nın Yaş ve cinsiyete göre karşılanması gereken Beslenme Yeterlilik Oranına ilişkin 28 Sayılı 2019 Sayılı Yönetmeliğinde yer alan günlük protein gereksinimlerine ilişkin öneriler yer almaktadır:
Yaş grubuAğırlık (kg)Yükseklik (cm)Günlük Protein Alımı (g)
Bebek/Çocuk   
0 – 5 ay 6 60 9
6 – 11 ay 9 72 15
13 yaşında 13 92 20
4 – 6 yıl 19 113 25
7 – 9 yıl 27 130 40
Erkek adam   
10 – 12 yıl 36 145 50
13 – 15 yıl 50 163 70
16 – 18 yıl 60 168 75
19 – 29 yaş 60 168 65
30 – 49 yıl 60 166 65
50 – 64 yaş 60 166 65
65 – 80 yıl 58 164 64
80+ yıl 58 164 64
Kadın   
10 – 12 yıl 38 147 55
13 – 15 yıl 48 156 65
16 – 18 yıl 52 159 65
19 – 29 yaş 55 159 60
30 – 49 yıl 56 158 60
50 – 64 yaş 56 158 60
65 – 80 yıl 53 157 58
80+ yıl 53 157 58
Notlarla birlikte:
  • 0-5 aylık bebeklerin beslenme ihtiyaçlarının karşılanması sadece anne sütü ile sağlanır.
  • Gebeliğin ilk üç ayındaki protein ihtiyaçları genellikle yaşa göre 1 gram eklenir.
  • Gebeliğin ikinci üç aylık dönemindeki protein ihtiyacı genellikle yaşa göre 10 gram eklenir.
  • Gebeliğin üçüncü üç aylık dönemindeki protein ihtiyaçları genellikle yaşa göre 30 gram eklenir.
  • İlk 6 ayda emzirirken protein ihtiyacı genellikle yaşa göre 20 gram eklenir.
  • İkinci 6 ayda emzirirken protein ihtiyacı genellikle yaşa göre 15 gram eklenir.
Yukarıdaki liste sadece ortalama bir günlük protein önerisidir. Fiziksel aktivite düzeyi ve genel sağlık koşullarından da etkilendiği için herkesin az ya da çok ihtiyacı olabilir. Ancak tükettiğiniz proteinin günlük kalorinizin yüzde 10'unu karşıladığından emin olun. [[İlgili makale]]

Günlük protein ihtiyacı nasıl karşılanır?

Protein genellikle hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan tüketilen alımlardan elde edilir. Günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için yapabileceğiniz birkaç yol vardır:

1. Peyniri atıştırmalık yapabilir

Peynir, atıştırmalık olarak tüketilmeye uygun, yüksek proteinli bir besindir. Bu süt ürünü bile çok fazla kalsiyum içerir. Protein açısından zengin atıştırmalıklar yemek, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Ancak, aşırıya kaçmamalısın, tamam mı? Dengeli, besleyici bir diyet yemeye devam ettiğinizden emin olun.

2. Her öğünde yüksek proteinli gıdalara yer verin

Her öğünde kırmızı et, yumurta, balık, fasulye ve tofu veya tempeh gibi yüksek proteinli gıdalara yer vermek günlük protein ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olabilir. Vücudun en iyi şekilde çalışabilmesi için elbette protein tüketiminin yeterli olması gerekir. Genel olarak protein ihtiyacı günlük 0,8–1,5 gram/kg vücut ağırlığıdır ancak günlük ihtiyaçlarınızı belirlemek için önce doktorunuza danışabilirsiniz. [[İlgili makale]]

3. Protein açısından zengin yiyecekleri salatalara ekleyin

Salata yemeyi sever misin? Salatalar çok fazla vitamin, mineral ve antioksidan içermesine rağmen çok az protein içerirler. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için yediğiniz salatalara protein yönünden zengin besinler ekleyin. Örneğin, tavuk göğsü, ton balığı, somon, peynir veya nohut parçaları.

4. Süt ürünleri tüketmek

Süt ve yoğurt mükemmel protein kaynaklarıdır ve hatta demir, kalsiyum ve D vitamini gibi diğer önemli besinleri içerir. Bir fincan süt yaklaşık 7 gram protein içerirken, yoğurt 8.5 gram protein içerir. Her ikisinin de artan tüketimi günlük protein ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olabilir. Günlük protein ihtiyacını karşılamak aslında hiç de zor değil. Bunun nedeni, bol miktarda protein içeren besinlerin her yerde kolayca bulunabilmesidir. Protein ihtiyaçları hakkında sorularınız varsa, doğru cevabı almak için bu soruları doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found