Kalsiyum içeren gıdalar görünüşe göre sadece süt ve peynir ve süt gibi işlenmiş ürünler üzerinde durmuyor. Yeşil sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve balık da vücudunuzdaki kalsiyum ihtiyacını karşılamanıza yardımcı olabilir. Kalsiyum içeriği yüksek yiyecekler yiyerek önemli kalsiyum ihtiyaçlarının karşılanması, sağlıklı kemik ve dişlerin korunması için faydalıdır. Yeterli kalsiyum alımı osteoporozdan korunmanıza yardımcı olur. Çünkü kalsiyumun %99 kadarı kemiklerde ve dişlerde depolanır. Kalsiyum içeriği yüksek gıdaların en kolay emilen kalsiyum kaynağı olduğunu unutmayın. Bu nedenle takviye almak yerine ihtiyaçlarınızı yüksek kalsiyumlu besinlerle karşılamanız önerilir.
Yüksek kalsiyum içeren yiyecek türleri
İşte kalsiyum içeren çeşitli yiyecekler:
1. Süt
Süt ve işlenmiş ürünleri kalsiyum içeriği yüksek gıdalardır.Süt iyi bilinen bir kalsiyum kaynağıdır. Bu şaşırtıcı değil, çünkü bir bardak veya yaklaşık 240 ml inek sütünde, sütün türüne bağlı olarak 276-352 mg kalsiyum zaten var. İnek sütüne ek olarak keçi sütü de vücut için iyi bir doğal kalsiyum kaynağı olabilir. Aslında, kalsiyum içeriği daha yüksektir, bu da cam başına yaklaşık 327 mg'dır.
2. Peynir
Peynir gibi işlenmiş ürünler sıvı süt şeklinde tüketilmelerinin yanı sıra günlük kalsiyum ihtiyacınızın karşılanmasına da yardımcı olabilir. Peynirin türü de beğeninize göre ayarlanabilir çünkü hemen hemen hepsinde yüksek kalsiyum bulunur. Yine de tüm peynir türleri arasında parmesan, diğer peynir türlerinden daha fazla kalsiyum içeren besindir. Her 28 gram parmesan peynirinde yaklaşık 331 mg kalsiyum veya günlük önerilen seviyenin %31'i bulunur. Ne yazık ki, daha yumuşak bir dokuya sahip peynirler, daha düşük kalsiyum seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Örneğin, bir ons brie peyniri, önerilen günlük kalsiyum alımının veya 52 mg kalsiyum içeriğinin eşdeğerinin yalnızca yaklaşık %5'ine katkıda bulunur.
3. Yoğurt
Kalsiyum ihtiyacını karşılamak için süt içmekten ve peynir yemekten bıktınız mı? Yoğurt gibi diğer süt ürünlerini deneyin. Yoğurt, kanıtlanmış yüksek kalsiyumlu bir besindir. Bir porsiyon yoğurt veya yaklaşık 245 gram tüketmek, önerilen günlük kalsiyum tüketimi olan %30'u karşılamaya yardımcı olabilir. Aslında tükettiğiniz yoğurt türü az yağlı ise, elde edilebilecek kalsiyum içeriği çok daha yüksektir, yani günlük toplam tüketim önerisinin yaklaşık %45'i kadardır. Sadece kalsiyum değil, bu fermente alım aynı zamanda vücut için çok iyi olan fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminlerini de sağlar.
4. Tofu
Süt ürünlerine ek olarak, tofu da kalsiyum içeren yiyeceklerden biri olarak sıralanır. Bununla birlikte, tofudaki kalsiyum içeriği, tofu türüne ve yoğunluk düzeyine bağlı olarak değişebilir. Yüksek kalsiyumlu bir gıda olarak yarım porsiyon tofu veya yaklaşık 64 gram, içindeki kalsiyum içeriği 275 ila 861 mg arasında değişebilir.
5. Brokoli
Brokoli kalsiyum içeren bir sebzedir.Düzenli brokoli tüketiminin kanser riskini azalttığı düşünülmektedir. Sadece bu değil, brokoli de kalsiyum içeren bir sebzedir. Günlük menüye ekleyebilirsiniz çünkü bir porsiyon brokoli veya yaklaşık 128 gr, yaklaşık 87 mg içerir.
Ayrıca Okuyun:Brokoli ve şeker hastalarına iyi gelen 8 sebze
6. Tatlı patates
Bu yumrunun yüksek kalsiyumlu bir besin olduğunu kim düşünebilirdi? Bir büyük tatlı patates yaklaşık 68 mg kalsiyum içerir. Ayrıca bu yumrular potasyum, A vitamini ve C vitamini açısından da zengindir. Dolayısıyla, sadece kalsiyumdan faydalanmakla kalmaz, tatlı patates yemek de erken yaşlanmayı önler, kanser riskini azaltır ve göz sağlığını iyileştirir. .
7. Sardalya konserve
Ayrıca süpermarketlerde yaygın olarak bulunan bir porsiyon konserve sardalyadan da kalsiyum alabilirsiniz. Balığın önerilen günlük kalsiyum ihtiyacının %35'ini karşılamaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
8. Chia çekirdekleri
Chia tohumları bir kalsiyum kaynağı olabilir Chia tohumları kalsiyum içeren gıdalardır. İki yemek kaşığı chia tohumu 179 mg kalsiyum alımı sağlayabilir. Bu tahıllar ayrıca vücutta kalsiyum, fosfor ve magnezyumun metabolize edilmesine yardımcı olduğu için kemikler için iyi olan bir bileşik olan bor içerir.
9. Edamame fasulyesi
Genellikle sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanılan edamame fıstığı, görünüşe göre kalsiyum içeren bir gıda olarak da kullanılabilir. Bir porsiyon edamame veya yaklaşık 128 gramda zaten 98 mg kalsiyum vardır. Sadece bu değil, sakura diyarından gelen bu çekirdekler ayrıca yüksek kaliteli protein ve vücudun ihtiyaç duyduğu her türlü esansiyel amino asitleri içerir.
10. Susam tohumları
Susam, insanların nadiren bildiği yüksek kalsiyumlu gıdalardan biridir. Bir çorba kaşığı susam tohumu tüketmek, vücuda 88 mg kalsiyum bağışlayabilir. Susam tohumları nadiren ana yemek olarak kullanılsa da her gün tükettiğiniz yiyeceklerin üzerine serperek faydalanabilirsiniz. Kızarmış soğan yerine bir düşünün.
11. Lahana Yaprakları
Sadece brokoli değil, lahana yaprakları da kalsiyum içeren besinlerdir. Bu sebze ayrıca hücre hasarını önleyebilen ve böylece çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltan antioksidanlar açısından da zengindir. Kale kalorisi de düşüktür. Bu nedenle kilo vermeye çalışanlarınız için bu sebze günlük tüketim için bir seçenek olarak kullanılabilir.
12. Somon
Somon, kalsiyum içeren besin kaynaklarından biridir. Bir somonda 40 mg kalsiyum içeriği vardır. Ayrıca somon, vücutta optimal kalsiyum emilimi için yararlı olan D vitamini açısından zengindir.
13. Ispanak
Ispanak, kalsiyum içeren besinlerden biridir. 100 gram ıspanakta 166 kalsiyum vardır. Sadece bu değil, bu sebze aynı zamanda 41 mg kadar C vitamini bakımından da zengindir.
14. Turuncu
Portakal, kalsiyum içeren meyvelerden biridir. Portakal, C vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra 33 mg kalsiyum ve 23 mg fosfor ve 472.1 mg potasyum gibi diğer mineralleri içerir.
15. Badem
Badem ayrıca kalsiyum içeren yiyeceklerin uzun listesine dahil edilmiştir. Bu büyük, lezzetli tatma fındıkları bir fincanda zaten 385 miligram içerir. Ancak dikkatli olun, aynı porsiyonda 838 kalori ve 72 gram yağ var. Bu nedenle bademleri fazla yemeyin.
16. Kuacı
Kuaci veya ayçiçeği tohumları, kalsiyum içeren gıdalardır. Küçük boyutuna rağmen, bu sağlıklı atıştırmalık bir fincanda zaten 109 miligram kalsiyum içeriyor! Sadece bu değil, kuaci ayrıca kalsiyumun vücuttaki etkilerini dengeleyebilen ve sağlıklı sinir ve kasları koruyabilen magnezyum içerir.
Ayrıca Okuyun: Kemik Sağlığını Korumanın 6 Yolu Deneyebilirsiniz
Vücut için kalsiyumun faydaları ve ihtiyaçları
Çoğu insan kalsiyumun yararlarını yalnızca kemikler için önemli bir madde olarak ilişkilendirir. Düzenli olarak süt tüketirseniz kemiklerinizin daha güçlü olduğu ve osteoporozdan kurtulacağınız söylenecektir. Bu yanlış değil. Ancak aslında kalsiyumun vücuttaki işlevi bundan ibaret değildir. Bu mineral aynı zamanda kalp sağlığının korunmasında da rol oynar, kasların işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirmesine yardımcı olur ve vücuttaki sinirlerin çalışmasını sürdürmek için önemlidir. Kalsiyum fonksiyonunun vücut için önemini görerek, elbette günlük kalsiyum alımınıza çok dikkat etmeniz önerilir. [[ilgili-makaleler]] Ne yazık ki, Osteoporosis International tarafından yayınlanan bir araştırma, bugün dünyada hala kalsiyum eksikliği olan birçok insan olduğunu belirtiyor. Yetişkin nüfus için önerilen günlük kalsiyum alımı günde 1.000 mg'dır. Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 ila 1200 mg'ın üzerindeki erkekler için öneri artar. En büyük tavsiye 4-18 yaş arası çocuklara öneriliyor çünkü günde 1300 mg kalsiyum tüketmeleri öneriliyor.
Kalsiyum içeren çok fazla gıda yemenin etkilerinin farkında olun
Kalsiyum içeren yiyecekleri yemek de dahil olmak üzere aşırı olan her şey iyi değildir. 19-50 yaş arası yetişkinlerin günde 2.500 mg'dan fazla kalsiyum tüketmemeleri tavsiye edilir. Bu arada, 50 yaşın üzerindeki bireylerin günde 2.000 mg'dan fazla kalsiyum tüketmemeleri tavsiye edilir. Şimdiye kadar, kalsiyum içeren besinler yeterli miktarda tüketilirse, aşırı alım yaşamanız daha az olasıdır. Ancak ek takviyeler şeklinde kalsiyum almak istiyorsanız dikkatli olmanız gerekir. Vücuttaki fazla kalsiyum böbrek taşlarının oluşmasına, prostat kanseri riskinin artmasına, kabızlığa, demirin emiliminde zorlanmaya ve kan damarlarında kalsiyum birikmesine neden olabilir. Kalsiyum içeren gıdalar hakkında daha fazla tartışma için,
doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir
App Store ve Google Play. [[İlgili makale]]
Süt ve işlenmiş ürünleri kalsiyum içeriği yüksek gıdalardır.Süt iyi bilinen bir kalsiyum kaynağıdır. Bu şaşırtıcı değil, çünkü bir bardak veya yaklaşık 240 ml inek sütünde, sütün türüne bağlı olarak 276-352 mg kalsiyum zaten var. İnek sütüne ek olarak keçi sütü de vücut için iyi bir doğal kalsiyum kaynağı olabilir. Aslında, kalsiyum içeriği daha yüksektir, bu da cam başına yaklaşık 327 mg'dır. 
Brokoli kalsiyum içeren bir sebzedir.Düzenli brokoli tüketiminin kanser riskini azalttığı düşünülmektedir. Sadece bu değil, brokoli de kalsiyum içeren bir sebzedir. Günlük menüye ekleyebilirsiniz çünkü bir porsiyon brokoli veya yaklaşık 128 gr, yaklaşık 87 mg içerir. Ayrıca Okuyun:Brokoli ve şeker hastalarına iyi gelen 8 sebze 
Chia tohumları bir kalsiyum kaynağı olabilir Chia tohumları kalsiyum içeren gıdalardır. İki yemek kaşığı chia tohumu 179 mg kalsiyum alımı sağlayabilir. Bu tahıllar ayrıca vücutta kalsiyum, fosfor ve magnezyumun metabolize edilmesine yardımcı olduğu için kemikler için iyi olan bir bileşik olan bor içerir. 
