Hamile kadınların hamilelik sırasında kaçırdıkları birçok aktivite vardır ve bunlardan biri de egzersizdir. Bu aktivite gerçekten hamilelik sırasında yapılabilir, ancak her zamanki gibi özgürce hareket edemez ve egzersiz yoğunluğuna sahip olamazsınız. Bu nedenle birçok anne doğumdan hemen sonra egzersiz yapmamaya karar verir. Nedenler çeşitlidir, ancak kilo vermek genellikle ana hedeftir. Doğabilecek kötü etkilerden kaçınmak için doğumdan sonra spor yapmak istiyorsanız birkaç yönü göz önünde bulundurmanız gerekir. [[İlgili makale]]
Doğumdan sonra egzersiz yapmak için doğru zaman
Genellikle doğumdan yaklaşık 6 hafta sonra egzersiz yapılabilir. Bununla birlikte, doğum sonrası egzersize geri dönmek için doğru zaman, yaralanma seviyesinden, komplikasyonlardan doğum yöntemine kadar birçok faktörden etkilenir. Normalde normal doğum sonrası egzersiz, doğumdan sonraki ilk veya iki hafta içinde yapılabilir. Bu arada sezaryen ile doğum yaptıysanız operasyondan 4-6 hafta sonra hafif egzersizler yapabilirsiniz. Durumunuzun doğumdan sonra egzersize geri dönebilmesi için doğru zamanın ne zaman olduğunu belirlemek için önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
Ayrıca okuyun: Doğumdan Sonra Egzersiz Yapmak İster misiniz? Bunlar dikkat etmeniz gereken şeyler Doğumdan sonra egzersiz önerileri
Doğum yaptıktan sonra öncelikle temel hareketlerle spor yapmanız önerilir. Aşağıdakiler, doğumdan sonra zindeliği geri kazanmak için yapabileceğiniz egzersiz hareketleri için önerilerdir:
1. Yürümek
Yürüyüş, doğumdan sonra zindeliği geri kazanmak için yapılması en kolay egzersizlerden biridir. Yoğunluğu ve hızı artırmadan önce yavaş bir yürüyüşle başlayın. Yürürken bebeğinizi taşıyarak ağırlığı arttırmak vücuda ek faydalar sağlayacaktır. Unutulmamalıdır ki, yeni bir bebek tutarken yürümek, dengeniz tamamen düzeldiğinde yapılabilir. Bir varyasyon olarak, kas tepkisini eğitmek için geriye doğru veya zikzak düzeninde de yürüyebilirsiniz.
2. Karın egzersizi
Yapması kolay, karın egzersizleri kasları gevşetmeye yardımcı olur. Ek olarak, bu egzersiz karın kaslarınızı da güçlendirebilir ve tonlandırabilir. Nasıl yapılır, sadece dik oturmanız ve derin bir nefes almanız gerekir. Nefes alırken midenizi kasın ve tutun, ardından yavaşça nefes verin. Daha fazla fayda elde etmek için kasılmaların gücünü ve midenizi tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz.
3. Sırt kas eğitimi
Bu hareket mekik hareketlerine benzer ancak kademeli olarak yapılır.
oturma eylemi ama yavaş yavaş yapın. Sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmasının yanı sıra, bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirebilir ve kalori yakabilir. Başlangıç pozisyonu için kollarınız vücudunuzun hemen yanında olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, ardından ayak tabanlarınızın ve sırtınızın yerde düz olduğundan emin olun. Bu pozisyonda nefes alın ve midenizi gevşetin. Nefes verirken başınızı ve boynunuzu yavaşça kaldırın. Bundan sonra, tekrar nefes alırken başınızı yere indirin. Bunu 10 defaya kadar yapmayı başarırsanız, omuz silkme ile devam edebilirsiniz. Prensip aynıdır, uzanarak başlarsınız, sonra derin bir nefes alırsınız. Nefes verirken başınızı omuzlarınıza kaldırın. 10 defaya kadar tekrarlayın. Ardından, bacaklarınızı dizlerinize kadar kaldırırken aynı anda başınızı omuzlarınıza kaldırarak devam edebilirsiniz. Bu pozisyonu 2 ila 5 saniye basılı tutun. Vücudu kaldırırken nefes verin, ardından vücut rahat bir pozisyondayken tekrar nefes alın.
4. Diz çökmek pelvik eğim
Bu hareket, mideyi sıkılaştırmanın yanı sıra sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.Mayo Clinic'ten alıntılanan hareket,
pelvik eğim doğumdan sonra sarkan karnınızın sıkılaşmasına yardımcı olabilir. Ondan başka,
diz çökmüş pelvik tilt sırt ağrısını gidermek için yararlıdır. Bu hareketi yapmak için emekleme pozisyonuna geçerek başlayın. Sırtınızın rahat olduğundan, ancak kemerli olmadığından emin olun. Nefes alırken, kalçalarınızı öne doğru çekin ve 3 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin.
5. Kegel egzersizleri
Kegel egzersizleri kasık kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca bu hareket idrar kaçırma riskini azaltarak doğumdan sonra idrara çıkmanızı kolaylaştırır. Bu egzersizi yapmak için, hareketler idrara çıkmayı engellemek gibidir. İdrar yaparken kasık kaslarınızı tutmaya çalışın. Kasları öğrendikten, hissettikten ve kontrol ettikten sonra idrarı geri verin. İdrar yapmadığınız zamanlarda egzersizi bu kasları kasarak, tutarak ve serbest bırakarak yapın. Seans başına 10 tekrar ile günde üç kez yapın.
6. Başınız yukarıda olacak şekilde uzanın
Deneyebileceğiniz bir diğer doğum sonrası egzersiz, ayaklarınız yere değene kadar başınızı kaldırırken uzanmaktır. Uzanabilir ve sonra kollarınızı ve dizlerinizi bükebilirsiniz. Ardından, başınızı ve boynunuzu yerden kaldırırken ve nefes verirken midenizi yavaşça nefes alın ve gevşetin. Ardından, nefes alırken başınızı ve boynunuzu yavaşça geriye doğru indirin. Aynı nefes tekniği ile bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın.
7. Spor salonunda egzersiz yapın
Doğumdan en az 6 hafta sonra egzersize geri dönebilirsiniz.
Jimnastik, ancak kademeli ve dikkatli olmalıdır. Bunu yapmadan önce, egzersiz türünden emin olmak için önce bir doktora danışmalısınız.
Jimnastik uygun.
Ayrıca şunu da okuyun: Emziren Annenin Doğumdan Sonra Kilo Vermek İçin Etkili 8 EgzersiziDoğum sonrası spor yapmanın şartları nelerdir?
Doğum süreci normal bir şekilde gerçekleşiyorsa, doğum sonrası egzersiz yapmanın en önemli koşulu hamilelik sırasında komplikasyon yaşamamanızdır. Ayrıca doğum süreciniz sağlık sorunlarına yol açmıyorsa bu aktivite de yapılabilir. Sağlıklı olduğunuzdan ve kendinizi hazır hissettiğinizden emin olduktan sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Yine de, karmaşık hareketler yapmak için kendinizi çok fazla zorlamayın. Egzersiz sırasında ağrı olursa da durmalısınız. Yaralanmaları ve istenmeyen komplikasyonları önlemek için doğumdan sonra egzersiz yapmak istiyorsanız dikkat etmeniz gereken diğer bazı kurallar şunlardır:
1. Yavaş başlayın
Doğum sonrası kondisyonunuzu geri kazanmayı amaçlayan egzersizler yaparak ilk altı haftadan yararlanın. Yeni başlayanlar için, pelvik bölgeyi restore etmek için egzersizlere odaklanabilirsiniz. Bundan sonra, kademeli olarak daha karmaşık egzersizler yapmanıza izin verilir.
2. Aşırıya kaçmayın
Doğumdan sonra yavaş yavaş egzersiz yapın ve aşırıya kaçmayın. Bu nedenle, bir maraton veya yoga dersi almadan önce basit hareketlerle egzersiz yapın. Yavaş gibi görünse de, yeteneğinize göre egzersiz yapmak doğum sonrası koşulları düzeltmenin doğru yoludur.
3. Dinlenmeyi unutmayın
Egzersiz yaparak çok zaman geçirdikten sonra dinlenmeyi unutmayın. Kondisyon durumunuz doğumdan sonra kesinlikle hala tam olarak iyileşmemiştir. Yeterli dinlenmeye ek olarak, vücudunuz için besinlerin yiyecekler yoluyla alınmasına da dikkat edin. Bu arada vajinal doğum yaptıysanız sağlık durumunuz tamamen düzelene kadar beklemeniz gerekir.
Sezar , doğumdan sonra vajinal problemler yaşamak veya başka sağlık sorunları yaşamak. Etkilerinden kaçınmak için, egzersize başlamak için doğru zamanın ne zaman olduğu konusunda önce doktorunuza danışın.
SehatQ'dan Notlar
Doğum sonrası egzersiz, vücut için, biri zindeliği geri kazandıran birçok fayda sağlar. Ancak, bunu yapmadan önce durumunuzun tamamen iyileştiğinden emin olmalısınız. Ayrıca bu aktiviteyi aşırı derecede yapmamalısınız. Sebep olabilecek kötü etkilerden kaçınmak için, sizin için doğru olan egzersiz zamanı ve türü için bir tavsiye almak için bir doktora danışın.Doğrudan bir doktora danışmak isterseniz,
SehatQ aile sağlığı uygulamasında sohbet doktoru.Uygulamayı şimdi indirin Google Play ve Apple Store'da.
Bu hareket mekik hareketlerine benzer ancak kademeli olarak yapılır. oturma eylemi ama yavaş yavaş yapın. Sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmasının yanı sıra, bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirebilir ve kalori yakabilir. Başlangıç pozisyonu için kollarınız vücudunuzun hemen yanında olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, ardından ayak tabanlarınızın ve sırtınızın yerde düz olduğundan emin olun. Bu pozisyonda nefes alın ve midenizi gevşetin. Nefes verirken başınızı ve boynunuzu yavaşça kaldırın. Bundan sonra, tekrar nefes alırken başınızı yere indirin. Bunu 10 defaya kadar yapmayı başarırsanız, omuz silkme ile devam edebilirsiniz. Prensip aynıdır, uzanarak başlarsınız, sonra derin bir nefes alırsınız. Nefes verirken başınızı omuzlarınıza kaldırın. 10 defaya kadar tekrarlayın. Ardından, bacaklarınızı dizlerinize kadar kaldırırken aynı anda başınızı omuzlarınıza kaldırarak devam edebilirsiniz. Bu pozisyonu 2 ila 5 saniye basılı tutun. Vücudu kaldırırken nefes verin, ardından vücut rahat bir pozisyondayken tekrar nefes alın. 
Bu hareket, mideyi sıkılaştırmanın yanı sıra sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.Mayo Clinic'ten alıntılanan hareket, pelvik eğim doğumdan sonra sarkan karnınızın sıkılaşmasına yardımcı olabilir. Ondan başka, diz çökmüş pelvik tilt sırt ağrısını gidermek için yararlıdır. Bu hareketi yapmak için emekleme pozisyonuna geçerek başlayın. Sırtınızın rahat olduğundan, ancak kemerli olmadığından emin olun. Nefes alırken, kalçalarınızı öne doğru çekin ve 3 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin. 
