Hamile Kadınların Pelvik Kaslarını Güçlendirmek İçin 5 İyi Çömelme Yolu

Bazı hamile kadınlar ağız kavgası yapmaktan endişe duyarlar ( ağız kavgası ) egzersiz sırasında. Aslında, doğru yapılırsa hareket bir takım faydalar sağlayabilir. Squat nasıl yapılır hamileler için iyidir, elbette dikkatsizce yapılmamalıdır. Hamile kadınlar dikkatli olmalı ve özellikle zaten hamileyseniz bunu yavaş yapmalıdır. Hamile kadınlar için iyi bir çömelme pozisyonu yapıldığında da rahat hissetmelidir. Bu pozisyonun anneyi ve fetusu tehlikeye atmasına bile izin vermeyin.

Nasıl çömelme hamile kadınlar için iyidir

Squat hareketi veya ağız kavgası alt gövdeyi güçlendirmeye yardımcı olabilir. İşte hamile kadınların güvende kalması için çömelmenin iyi bir yolu:

**1. Vücut ağırlığını kullanarak çömelin (vücut ağırlığı squat)**

vücut ağırlığı squat çömelme hareketi, kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak yaptığı alt vücut gücünü geliştirmek için yapılan bir harekettir. Hamilelik döneminde anneler genellikle kilo alırlar bu nedenle bu egzersizi yapmak uygun görülür. Basit gibi görünse de hamileler için iyi bir squat yöntemi doğru olmalıdır. İşte hamile kadınlar için iyi bir çömelme pozisyonu: vücut ağırlığı squat :

Elleriniz yanda olacak şekilde hazır bir pozisyonda durun, ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Kollarınızı önünüze doğru kaldırırken vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin
Çömelme pozisyonunun rahat olduğundan ve zorlamadığından emin olun.
Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızın kilonuzu desteklemesine izin verin
Çömelme sırasında dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada olmalıdır.
Kalçaları itin ve başlangıç pozisyonuna dönün
Birkaç tekrar yapın.

**2. Sumo çömelme (Sumo oturuşu)**

Hamile kadınlar için bu iyi çömelme yöntemi, uyluk ve kalçaların iç kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu çömelme hareketi kalçaları açmak için de faydalı kabul edilir. İşte nasıl yapılır Sumo oturuşu :

Hazır bir pozisyonda durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
Ellerinizi kalçalarınızda tutarken ayak parmaklarınızın dışarıyı göstermesine izin verin.
Vücudu rahat bir çömelme pozisyonuna indirin
Sırtınız düz ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı
Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın
Bu hareket sırasında ayaklarınızı geniş tutun.

**3. Derin çömelin (derin çömelme tutuşu)**

Hamile kadınların derin çömelme hareketi (fotoğraf kaynağı: Healthline.com) Bu çömelme hareketi hamile kadınların pelvik tabanını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Pelvik taban, mesaneyi, uterusu ve diğer organları destekleyen bir grup kastır. Güçlü pelvik taban kasları, emeği desteklemek için iyi kabul edilir. Ancak hamilelik ilerledikçe pelvik taban kasları zayıflayabilir ve bu da doğumdan sonra sorunlara yol açabilir. Pelvik taban kaslarını güçlü tutmak için aşağıdaki çömelme pozisyonları hamile kadınlar için iyidir:

Bir duvara dönük durun, ardından ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Vücudu mümkün olduğunca çömelmek için indirin
Dengeyi korumak için dümdüz ileri ve duvara tutunarak kollar
Squat yaparken, çişinizi tutuyormuş gibi Kegel yapmaya çalışın.
Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Squat hareketini yaklaşık 5 kez tekrarlayın.

**4. Egzersiz topuyla çömelin (egzersiz topu ile squat)**

Egzersiz topuyla yapılan ağız kavgası, hamile kadınların çekirdek kaslarını çalıştırır. Bu squat hareketini zorlanmadan mümkün olduğunca rahat yapın. Hamile kadınlar için bu iyi çömelme yöntemini izleyin:

Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun
Egzersiz topunu doğrudan sırtınızın arkasına ve duvara dayayın.
Dengeyi korumak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüzde açın.
Göbeği içeri çekerken gövdeyi dikkatlice çömelme pozisyonuna indirin.
Antrenman topu hareketlerinizi takip edecek
Vücudunuzu kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün
Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.

**5. Bir tezgah kullanarak çömelin (sandalye ağız kavgası)**

Çömelme hareketleri bir tezgah kullanılarak da değiştirilebilir. Bu egzersiz, hamilelik sırasında denge sorunları olan veya bunu yaparken rahat olamayan hamile kadınlar için çok iyidir. ağız kavgası normal. İşte hareketler sandalye ağız kavgası Hamile kadınlar evde neler deneyebilir:

Sırtınız sağlam bir sandalyeye gelecek şekilde ayakta durun
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
Vücudu alçaltın ve kalçaların 1-2 saniye sandalyeye oturmasına izin verin.
Kalçaları iterek geri çekilin
Hareketi birkaç kez tekrarlayın.

[[İlgili makale]]

Hamileler için çömelmenin faydaları

Daha güvenli olması için eğitmen eşliğinde squat yapın.Hamileler için iyi olan squatların yanı sıra bu hareketin faydalarını da anlamanız gerekir. çömelme veya çömelme hareketleri genellikle hamile kadınlar için güvenlidir. Doğru şekilde yapılırsa, hamile kadınlar için çömelmenin bazı faydaları şunlardır:

Pelvik taban kaslarını güçlendirir
Pelvisteki kanalın ve doğum kanalının açılmasına yardımcı olur.
Kalça hareket aralığını artırın
Duruşu iyileştirin
Vücuttaki kan dolaşımını artırın
Doğum sürecini kolaylaştırın.

Aslında, bu hareketi hamileliğin her üç aylık döneminde yapmak güvenlidir. Ancak, geç gebelikte çömelme daha zor olsa da, annenin omurilik eklemleri üzerinde ek baskısı olduğundan daha zor olsa da 3. trimesterde daha sık yapılmalıdır. Güvenli tarafta olmak için, bu egzersizi yaparken birinin gözetim altında olması daha iyidir. Ayrıca en rahat ve güvenli bulduğunuz hareketleri deneyin. Çömelme hareketi sırasında ağrı, baş dönmesi, mide bulantısı, nefes darlığı ve hatta kanama hissederseniz, egzersizi hemen durdurmalı ve bir jinekoloğa başvurmalısınız. Hamile kadınlar için nasıl çömelmenin iyi olduğu hakkında daha fazla tartışmak için, doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play .