Sağlık

Aletsiz yapılabilir, işte sırt kaslarınızı çalıştırmanın 10 yolu

Hemen hemen tüm günlük aktiviteler için vücuda destek olarak sırt kaslarını eğitmek için spor yapmak kesinlikle önemlidir. Aksi takdirde kaslar sertleşebilir ve ağrıya neden olabilir. Bunun günlük aktivitelere müdahale etmesi çok muhtemeldir. Bu nedenle spor yaparak sırt kaslarını çalıştırmak için zaman ayırmakta bir sakınca yoktur. Bu, yaralanma riskini önlemenin yanı sıra, vücudun hareket etmede daha esnek olmasını da sağlar.

Sırt kaslarını eğitmek için egzersiz türleri

Sırt kaslarını çalıştırmanın yolu, üst, alt sırt ve ayrıca omurga boyunca bulunan kas gruplarına odaklanmaktır. Peki bu sırttaki kasları çalıştırabilecek sporlar nelerdir?

1. Direnç bandı ayırın

Şimdi basit araçları kullanan birçok spor hareketi var, yani direnç bantları. Bu, kas gücünü daha iyi eğitmek için iki elle tutulabilen elastik bir banttır. İdeal olarak, bu hareketin 2 setini 15-20 tekrarla yapın. İşte adımlar:
  • İki elinizle düz durun
  • Çekmek direnç bandı vücudun sağında ve solunda
  • Ana çekim için el kaslarını değil sırt kaslarını kullanın.
  • Omurganızın düz olduğundan emin olun

2. Dörtlü dambıl sırası

Sırt kaslarını çalıştırabilen bir spor varsa, bu hareket bir seçenek olabilir. Bu hareket, özellikle alt sırttaki ağrıyı hafifletebilir. Nasıl yapılır:
  • Konumla başla dört ayak tutarken halter
  • Omurganızın düz olduğundan emin olun
  • sağ elinizi yukarı kaldırın halter koltuk altına yakın
  • Ellerinizi kaldırırken dirseklerinizin vücudunuza yakın olmasına dikkat edin.
  • Hareketi 12 tekrarla tekrarlayın.

3. Geniş dambıl sırası

Hareket geniş dambıl sırası vücudun sağ ve sol taraflarının kas gücünü dengeleyebilir. Tercihen yeni başlayanlar için seçin halter önce hafif bir. Daha az önemli değil, sırt sorunları olan insanlar bunu dikkatli bir şekilde yapmalıdır.Nasıl yapılır:
  • Tutmak halter vücudun önüne asmak için iki elinde
  • Boyun nötr pozisyonda olmalıdır
  • Kaldırmak halter dirsek omuz hizasında veya 90 derece olana kadar
  • Bu hareketi yaparken sırt kaslarınızı kullanın.
  • 12 tekrar ile 3 set için tekrarlayın

4. Hiperekstansiyon

Bu hareketin hedefi karın kasları ve vücudun arka kısmıdır. Kullanabilirsiniz jimnastik topu vücut desteği olarak. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
  • Odaklanarak yalan söylemek jimnastik topu
  • Dengede kalmak için ayak toplarını yere bastırın
  • İki elinizi öne doğru düzeltin
  • Ardından karın ve kalça kaslarınızı kullanarak üst bedeninizi yavaşça kaldırın.
  • Vücut yukarıdayken kısa bir duraklama yapın, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
  • 3 set için 12 tekrar yapın

5. Odun pirzolası

Bu hareket tüm vücudu kapsar ve mide, kollar ve tabii ki sırttaki kasları hedefler. Yükü şeklinde kullanabilirsiniz. halter. Bu hareket denir odun pirzolası çünkü baltayı ağaca sallayan insanların hareketine benzer. Nasıl yapılır:
  • Tutmak halter iki eli başının üstünde
  • Sağ ayak eksen bel dönebilsin diye biraz
  • Başladığında ağız kavgası, Aşağı indirirken sol beli çevirin halter
  • Kollarınızı düz tutarak vücudun sağ üst pozisyonuna dönün
  • 3 set için 12 tekrar yapın

6. Süpermen

Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, hareket edin. Süpermen denemeye değer. Sadece mindere yüz üstü yatmasına rağmen, bu hareket aslında oldukça zordur. Nasıl yapılır:
  • Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde karnınızın üzerine yatın
  • Karın ve kalçalardaki kasları harekete geçirin
  • Üst ve alt bedeninizi minderden mümkün olduğunca uzağa kaldırın.
  • 1 saniye ara verin
  • Kontrollü hareketle orijinal konumuna geri dönün
  • 3 set için 12 kez yapın

7. Pull-up'lar

Pull up hareketi Bu klasik hareket kesinlikle sırt kaslarını çalıştırmak için alternatif bir spor olabilir. Bu deneyimli olanlar için uygundur.Nasıl?
  • Aşağıda dur çubuğunu yukarı çekin ve sıkı tutun
  • Ellerin pozisyonu omuzlardan daha geniştir
  • Sırt ve kol kaslarının gücüne güvenerek her iki bacağınızı da yerden kaldırın.
  • Aynı zamanda dirsekleri bükerek gövdeyi çekin.
  • Çene geçtikten sonra bar, Vücudun tekrar düz olması için iki elinizi de düzeltin
  • 3 set için 10 tekrar yapın

9. Tahta

Plank pozisyonu Herhangi bir alet kullanmadan sırt kaslarınızı çalıştırmak ister misiniz? Tahta cevap olabilir. Bu tam vücut egzersizi, doğru yapıldığı sürece sırtınızdaki kasları hedefler. İşin püf noktası:
  • pozisyon yap tahta sırtın düz
  • Minderin üzerinde duran dirsekler ve kollar
  • Vücut baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır
  • Kalçaların düşmemesi için karın kaslarını harekete geçirin

9. Köprüler

Konum köprüleri yoga Bu, kalçalardaki kasları harekete geçirebilir, yani: gluteus maximus. Bel bölgesini desteklediği için vücuttaki en önemli kaslardan biridir. Nasıl?
  • Mindere uzanın ve bacaklarınızı bükün
  • Ayak tabanları minder üzerinde düz ve omuz genişliğinde açık
  • Her iki el vücudun yanında
  • Omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın
  • Omuzları minderin üzerinde tutarken kalçaları harekete geçirin
  • Ardından kalçanızı indirin ve birkaç saniye dinlenin.
  • 15 kez tekrarlayın, ardından bir dakika dinlenin

10. Rotasyonel esnemeler

Her gün bilgisayar karşısında uzun süre oturmak zorunda olanlar için bu hareket bir seçenek olabilir. Önemli olan, koltukta kalırken alt sırt gerdirme yapmaktır. Bu hareket sırt ağrılarından kurtulmada ve sırt kaslarını çalıştırmada etkilidir. İşte adımlar:
  • İki ayağınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun
  • Belinizin öne baktığından emin olarak vücudunuzu sağa çevirin.
  • Ayrıca omurganızın düz olduğundan emin olun.
  • Her iki elin pozisyonu başın arkasında olabilir.
  • 10 saniye basılı tutun
  • Karşı tarafta tekrarlayın
  • 3-5 kez tekrarlayın ve günde 2 kez yapılabilir
[[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Sırt kaslarınızı eğitmek için spor yapmak, yaralanmayı önleyebilir, stabiliteyi artırabilir ve esnekliği en üst düzeye çıkarabilir. Ancak sırt ağrısı şikayeti olan ve egzersizi yavaş yavaş yapanlar için dikkatli olmalısınız. Daha az önemli değil, bu hareketi yaparken ağrı hissettiğinizde hemen durun ve başka alternatif hareketler arayın. Şüpheniz varsa ve sırt sorunları geçmişiniz varsa, doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found