Bazı insanlar için uyumak kolay değildir. Işıkları kapattıktan, yatağı daha konforlu hale getirmekten, oda sıcaklığını daha soğuk ayarlamaktan ve gözlerimi kapatmaya çalışmaktan sonra bile bedenim ve zihnim bir türlü uykuya dalmadı. Yalnız değilsiniz, dünya çapındaki yetişkinlerin yaklaşık %35 ila %50'si sıklıkla uykusuzluk belirtileri yaşar. Yatmadan önce meditasyon yapmak bu soruna yardımcı olabilir. Yatmadan önce meditasyon yapmak zihni ve bedeni sakinleştirmenin yanı sıra iç huzuru da teşvik edebilir. Meditasyon yaparak uyku kalitesi arttırılabilir ve uykusuzluk giderilebilir.
Yatmadan önce meditasyonun faydaları
JAMA Internal Medicine tarafından 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar meditasyonun uyku sorunu yaşayan 49 yetişkini nasıl etkilediğini analiz ettiler. Katılımcılar meditasyon yapmak için rastgele seçildi. Çalışmanın sonunda, meditasyon yapan grup daha az uykusuzluk semptomu yaşadı ve gündüz yorgunluğunu azalttı. Araştırmacılara göre meditasyon çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Uyku sorunları genellikle stres ve endişeden kaynaklanır. Meditasyon gevşeme tepkinizi artırabilir. Meditasyon ayrıca otonom sinir kontrolünü iyileştirir, bu da ne kadar kolay uyandığınızı azaltır. Ayrıca meditasyon, melatonin hormonunu veya uyku hormonunu artırabilir, serotonin hormonunu artırabilir, kalp atış hızını azaltabilir, kan basıncını düşürebilir ve beynin uykunuzu kontrol eden kısmını harekete geçirebilir. Ayrıca yatmadan önce yapılan meditasyonun faydaları uyku kalitenizi ve yaşam kalitenizi de artırabilir.
Yatmadan önce meditasyon nasıl yapılır
Uykusuzluk için meditasyon, her yerde ve her zaman yapılabilecek basit bir uygulamadır. Herhangi bir özel alet veya ekipmana ihtiyacınız yoktur. Tek ihtiyacınız olan birkaç dakika. Bir meditasyon rutini oluşturmak pratik gerektirir. Meditasyon yapmak için zaman ayırarak, faydalarından daha fazla yararlanacaksınız. İşte meditasyonun temel adımları:
- Şilte üzerindeki pozisyonu ayarlayın, bağdaş kurup oturabilir veya uzanabilirsiniz.. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın.
- Derin nefes alın ve nefes verin. Nefesinize odaklanın.
- Bir düşünce ortaya çıkarsa, bırakın ve nefesinize yeniden odaklanın.
Uykusuzluk için meditasyon yaptığınızda, yatmadan 3 ila 5 dakika önce başlayın. Zamanla, süreyi yavaşça 15 ila 20 dakikaya çıkarın. Zihninizi sakinleştirmeyi öğrenmek zaman alır, bu yüzden sabırlı olun.
Deneyebileceğiniz birkaç meditasyon türü
Orada birçok farklı meditasyon türü var. İşte hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak üç tür meditasyon:
1. Farkındalık meditasyonu
farkındalık ya da farkındalık, şimdiki ana odaklanmayı içeren meditasyondur. İşin püf noktası, nefesinizin ve vücudunuzun farkındalığını arttırmaktır. Meditasyon sırasında bir düşünce veya duygu ortaya çıkarsa, onu gözlemleyin ve kendinizi yargılamadan geçmesine izin verin. Yapmak
farkındalık meditasyonu yatmadan önce şu adımları takip edebilirsiniz:
- Akıllı telefonlar veya diğer sesler gibi dikkat dağıtıcı unsurları önleyin. Gerekirse, meditasyon seansınızın ortasında aniden kimse girmesin diye yatak odasının kapısını kilitlersiniz.
- Rahat bir pozisyonda uzanın
- Nefes almaya odaklanın. 10'a kadar sayarak nefes alın, ardından 10'a kadar sayarak nefesinizi tutun ve 10'a kadar sayarak nefesinizi verin. Beş kez tekrarlayın.
- Nefesinize ve vücudunuza dikkat edin. Vücudunuzun herhangi bir kısmı gergin hissediyorsa, bilinçli olarak rahatlamaya çalışın.
- Bir düşünce geldiğinde, odağını yavaşça sadece nefesine çevir.
2. Rehberli meditasyon
Daha sonra yapabileceğiniz yatmadan önce meditasyon bir rehber kullanmaktır. Podcast'lerden, uygulamalardan, YouTube'dan veya başka herhangi bir yerden talimatlara ihtiyacınız var. Rehber eşliğinde meditasyon nasıl yapılır:
- Bir kayıt seçin. Meditasyon dinlemek için kullandığınız telefonu veya cihazı kısın.
- Kaydı çalmaya başlayın, ardından yatağa uzanın ve derin ve yavaş nefes alın.
- Kişinin sesine odaklanın, zihniniz dağılırsa dikkatinizi yavaşça kayda geri verin.
3. Vücut tarama meditasyonu
Bu meditasyonda vücudunuzun her yerine odaklanırsınız. Amaç, gerginlik ve ağrı da dahil olmak üzere fiziksel duyumların farkındalığını arttırmaktır. Vücudunuzun bir bölümüne odaklanmak, uykuya dalmanıza ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Nasıl yapılır
vücut tarama meditasyonu aşağıdaki gibidir:
- Telefonunuz da dahil olmak üzere odadaki tüm dikkat dağıtıcı şeyleri kaldırın.
- Rahat bir pozisyonda uzanın.
- Gözlerini kapat ve yavaşça nefes al.
- Yatakta kilonuzu izleyin.
- Yüze odaklanın. Çenenizi, gözlerinizi ve yüz kaslarınızı gevşetin.
- Boynunuza ve omuzlarınıza doğru hareket edin. Ardından vücudunuza doğru inin, kollarınıza ve parmaklarınıza, ardından karnınıza, sırtınıza, kalçalarınıza ve bacaklarınıza doğru ilerleyin.
- Her parçanın nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Zihniniz dağılırsa, yavaşça bedeninize yeniden odaklanın.
Yatmadan önce meditasyon yapmak sabır ve sebat gerektirir. Düşünceler hala sizi rahatsız ediyorsa ve meditasyon yapmanıza rağmen hala uykusuzluk çekiyorsanız bir uzmana danışmanız gerekir. Uykusuzluğun üstesinden gelmekle ilgili hâlâ sorularınız varsa,
doğrudan bir doktora danışın SehatQ aile sağlığı uygulaması aracılığıyla. Uygulamayı şu adresten indirin:
App Store ve Google Play şu anda!
