Vücut aç hissetmeye hazır olmadığı için diyet yapamayan sayısız hikaye var. Belki strateji yanlıştır, çünkü yemek seçimleri doğruysa aslında tam bir diyet yerine getirilebilir. Sadece bu değil, diyet aynı zamanda kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilecek en düşük kalorili yiyecekleri seçmek anlamına da gelir. Bazı gıdaların dolgunlaştırıcı etkisi olup olmamasına neden olan birçok faktör vardır. İsmi
tokluk indeksi, yani, bir yiyeceği doldurmanın kalorisine göre nasıl olduğu.
Doldurma gıdalarını seçme stratejileri
Açlıktan eziyet çekmeden tam bir diyete devam edebilmek için önce
tokluk indeksi tüketilen yiyecek. Yiyecekleri doldurarak yerine getirilmesi gereken koşullardan bazıları şunlardır:
Hacim açısından, bazı çalışmalar bunun etkinin ne kadar dolgun olduğunu büyük ölçüde etkilediğini doğrulamaktadır. Örneğin, belirli yiyecekler çok fazla su içerdiğinde, kalori eklemek zorunda kalmadan hacim kesinlikle yüksektir.
Diyet sırasında hala ne kadar protein içerikli menü tüketiyorsunuz? Araştırmalara göre protein, karbonhidrat ve yağlardan çok daha doyurucudur. Bu nedenle, pirinç içermeyen bir diyet, onu yapan insanlar yerine yüksek proteinli bir menü koyduğunda işe yarar.
Proteine ek olarak, bir gıdanın lif içeriği de daha az önemli değildir. Lif açısından zengin besinler kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlar. Besinlerin sindirim sistemindeki hareketi daha yavaştır, böylece daha fazla yeme veya kalori alımını artırma arzusu yönlendirilebilir.
Düşük enerji içeriğine sahip yiyecekler, ağırlıklarına kıyasla kalorilerinin düşük olduğu anlamına gelir. Bu aynı zamanda çok fazla kalori tüketmek zorunda kalmadan tam bir diyete yardımcı olabilecek yiyecek türlerini de içerir. [[İlgili makale]]
Tam bir diyet için yiyecek seçenekleri
Yukarıdaki koşullardan bazılarını öğrendikten sonra, başarılı bir tokluk diyetine hangi gıdaların katkıda bulunabileceğini belirlemenin ve seçmenin zamanı geldi, bunlardan bazıları:
1. Haşlanmış Patates
Birçok diyetisyen, yüksek karbonhidratlı yiyecekler oldukları için patateslerden kaçınır. Ama hata yapma. Bunun yerine patatesler vitaminler, lifler ve diğer önemli besinleri içerir. Nişasta içeriğinden bahsetmiyorum bile
dayanıklı nişasta kısa yağ asidi zincirleri üretebilir. Haşlanmış patates yiyin çünkü sizi uzun süre doyurabilirler. En doyurucu gıdalardan 38'inin incelendiği bir çalışmada, haşlanmış patates ilk sırada yer aldı. Öte yandan, patates kızartması üç kat daha az doyurucudur.
2 yumurta
Bulması ve işlenmesi kolay olan yumurtalar, protein açısından zengin tam bir diyet için bir gıda seçimi olabilir. Tam bir protein karışımı olan dokuz temel amino asit içerir. Çeşitli araştırmalarda, diyetleri için kahvaltı menüsü olarak yumurtayı seçen kişiler vücut kitle indekslerini ve ağırlıklarını düşürmeyi başardılar.
3. Yulaf ezmesi
Diyet için bir bardak yulaf ezmesi yemek, diyette tok hissetmek için doğru stratejidir. Çok yüksek lif içeriği ve suda çözünür lif içerir
beta-glukan Bu, sindirim sürecini yavaşlatabilir ve karbonhidratları emebilir. Yulaf ezmesi, diğer kahvaltı seçenekleriyle karşılaştırıldığında iştahı bastırmada ve kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlamada oldukça etkilidir. Böylece gün boyunca çok fazla kalori alma isteği bastırılabilir.
4. Çorba suyu
Çorba gibi yiyeceklerin katı yiyeceklerden daha az doyurucu olduğunu düşünen varsa, önce çorbayı et suyuyla tüketmeyi deneyin. Düzenli olarak çorba tüketen gruplarda yapılan birkaç araştırma, kalori tüketimini azalttığını ve daha uzun süre tok hissetmesini sağladığını göstermiştir. Kalorileri daha düşük olduğu için kremalı çorbalara alternatif olarak stok çorbayı seçin.
5. Elma
Diyet yaparken elmaları oldukça doyurucu bir meyve seçeneği olarak sağlayın. İçinde % 85 su içeriğine kadar hacim ve
tokluk indeksi kalori alımını artırmaya gerek kalmadan karşılanabilir. Bu yüzden elma da listede yüksek puanlar alıyor
doygunluk endeksi Düzenli tüketilirse kilo vermeye yardımcı olabilir.
6. Balık
Sizi uzun süre tok tutabilecek omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıkları seçin, ayrıca yüksek protein içerirler. Aslında, diğer yüksek proteinli gıdalarla karşılaştırıldığında, balık listenin başında gelir. Doldurma etkisi tavuk ve dana etinden çok daha yüksektir.
7. Sebzeler Sebzeler, hacimleri yüksek ve kalorileri düşük olduğu için tokluk diyeti için yiyecek seçenekleri olarak nitelendirilir. Besin içeriğinden bahsetmiyorum bile vücut için çok iyidir. Araştırmalara göre yemekten önce salata yemek açlığı azaltmaya yardımcı oluyor. Maksimum için menü seçeneklerinden kaçının veya
pansumanlar yüksek kalorili. [[İlgili makale]]
SehatQ'dan Notlar
Az yağlı et ve ayrıca
baklagiller ayrıca diyet yapan insanlar için doyurucu yiyecekler listesine dahil edilmeye değer. Amaç, bir sonraki öğünde çok fazla kalori tüketmekten kaçınmaktır. Yani vücudunuza giren besinleri doğru seçerseniz artık diyetten dolayı açlık diye bir şey yok değil mi?