Ters Plank: Nasıl Yapılır ve Faydaları

Harekete bir bakış ters tahta Yogayı sevenler için zor ve sadece yetenekli görünebilir. Ama aslında bu hareket iki kası aynı anda yani vücudun arka kısmındaki arka kasları ve ayrıca karın kaslarını güçlendirebilir. Ama tabi yapmak istersen ters tahta, önce hareket ve duruşta ustalaşın tahta sağ. Ardından, bu yukarıya dönük hareketi önce kısa bir süre ile kademeli olarak denemeye başlayın.

yapmanın yolu ters tahta

Bu egzersiz herhangi bir ekipman gerektirmez, çünkü yük kendi vücut ağırlığınızdır. Bu nedenle, yeterli bir mat ve alan hazırlamanız yeterlidir. Hazırsanız, bunu yapmanın adımları şunlardır: ters tahta:

1. Mindere otururken, bacaklar öne doğru uzatıldı
2. Her iki el minderin üzerinde, avuç içi aşağı
3. parmaklarını aç
4. Her iki elinizi hafifçe geriye ve belden dışarı doğru konumlandırın
5. Avuç içlerinize yaslanın ve belinizi tavana kaldırın
6. Tavana bakarken ayak parmakları düz, eller ve ayaklar da düz
7. Vücudunuzun baştan ayağa güçlü ve düz kaldığından emin olun.
8. Kasları harekete geçir çekirdek ve göbeği içeri doğru çekin
9. 30 saniye basılı tutun
10. Bel düşmeye başladığında, orijinal konumuna geri dönün.

yapmak ne kadar sürer ters tahta Tabii ki kişiden kişiye değişir. Eğer alışkın değilseniz, birkaç saniye deneyin ve ardından kademeli olarak artırın.

Sıklıkla yapılan hatalar

Hareket etkili mi? ters tahta Tabii ki bunu yaparken gerçekten doğru duruşa bağlıdır. Bu nedenle, aşağıdakiler gibi yaygın hatalardan kaçının:

• vücut çöktü

Vücut birkaç saniye yaptıktan sonra dejenere olmaya başladığında ters tahta, bitirmek için bir işarettir. Bir dakika için zorlamak yerine birkaç saniye mükemmel pozisyonda olmak daha iyidir, ancak vücut pozisyonu düşer. Yeni başlayanlar için 10 saniyelik üç set yapmak bir seçenek olabilir. Vücut alçalmaya başladığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• Diz ve dirsek pozisyonu

Dizlerinizi ve dirseklerinizi çok sıkı ve düz yerleştirme hatasına düşmemeye dikkat edin. İdeal olarak düz bir pozisyondur, ancak zorlama yapılmaz. Dizleri aşırı yüklememek için sırt ve kalça kaslarını destek olarak kullanın.

• Boyun ve baş pozisyonu

Boynun ve başın çok ileri veya geri olmamasını sağlamak da önemlidir. Boyun bölgesinde yaralanmayı önlemek için boyun ve başın pozisyonu omurga ile düz bir çizgide tutulmalıdır.

yapmanın faydaları ters tahta

Düzgün yapıldığında, ters tahta mide, bel ve sırttaki tüm iyi kasları çalıştıracak. Kalçalardaki kaslar bile ve hamstringler ayrıca kaçırmayın. Bunun yanında hareket ters tahta omurgayı daha stabil hale getirmek için de seçilebilir. Bu neden önemli? Vücut stabil olduğunda ve duruş korunduğunda, aktiviteler için günlük hareketlilik daha kolay hale gelecektir. Sadece bu değil, hareket ters tahta örneğin sporcular için fiziksel performansını artırmak isteyenler için de çok iyi. Beni yanlış anlama, bu hareket sadece bir yoga pozu olarak mevcut değil. Faydalarının çok olduğu ve çok fazla ekipman gerektirmediği düşünüldüğünde, bir dizi günlük spora dahil edilmesinde yanlış bir şey yoktur.

Değişiklik mi gerekiyor?

Modifikasyon, belirli koşullar nedeniyle harekette bir değişikliktir. Örneğin, hareket için ters tahta o zaman dirsekleriniz ve ön kollarınız minderde olacak şekilde dinlenmenizde bir sakınca yoktur. Yani asıl odak noktası avuç içi değil. Genellikle bu modifikasyon bileklerinde sorun yaşayanlar için yapılır. Tabii ki, diğer birçok değişiklik türü, her bireyin fiziksel durumuna ve şu ana kadarki tıbbi geçmişine bağlıdır. Öte yandan, gerçekten iyi hissettiğinizde ve daha fazla zorluk istediğinizde, tek ayak üzerinde durarak harekete varyasyonlar ekleyebilirsiniz (tek bacaklı ters tahta). [[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Daha önce yaralanma geçmişiniz varsa, her zaman doktorunuzla veya fizyoterapistinizle işbirliği yapmayı unutmayın. Çünkü, pozisyon ters içinde tahta bu, vücut ağırlığı şeklinde bir ağırlığı kaldırmayı ve birkaç saniye tutmayı gerektirir. Ağrı oluştuğunda hemen durun. Bir kasın aktif olarak kullanılmasından kaynaklanan gerilme hissi ile bir yaralanmanın verdiği acıyı ayırt edin. Güvenli bir şekilde nasıl yapılacağı hakkında daha fazla tartışmak için ters tahta, doğrudan doktora sor SehatQ aile sağlığı uygulamasında. Şimdi indir App Store ve Google Play.