Sağlık

Evde Yapabileceğiniz 13 Kolay Bacak Germe Esnemesi

Ayaklar tartışmasız en sık yaralanan veya ağrılı vücut kısımlarından biridir. Bacaklar, sıklıkla hareket etmek için kullanılmalarının yanı sıra, her gün çok fazla ağırlık alması gereken vücut için bir destektir. Bacaklarınızı düzenli olarak germek, yaralanma veya diğer ayak sorunları riskini azaltabilir. Bacakları germek, gergin kasları gevşetebilir, ağrıları ve ağrıları hafifletebilir ve egzersiz sırasında yaralanma olasılığını azaltabilir.

Evde yapılabilecek bacak esnemeleri

İşte evde yapılabilecek bacak germe hareketleri:

1. Dörtlü streç

Dörtlü germe Dörtlü germe, kuadriseps kaslarını gevşetmeyi amaçlayan bir bacak germe hareketidir. Kuadriseps, uyluğun ön kısmında bulunan bir grup kastır. Dörtlü streç nasıl yapılır, yani oldukça kolaydır:
  • Ayaklarınız dik durun.
  • Ayakta dururken, topuk neredeyse kalçaya yakın olana ve baldır uyluğa yakın olana kadar bir bacağınızı geriye doğru bükün. Tek elinizle vücudunuzu bir duvara veya sandalyeye karşı tutabilirsiniz.
  • Yavaşça nefes alırken birkaç saniye bekleyin, ardından diğer bacağınızla aynısını yapın.

2. Hamstring germe

Hamstring streç Hamstring, uyluğun arkasında bulunan bir grup kastır. Bunlar koşarken, dizleri bükerken ve kalçaları sallarken kullanılan kaslardır. Hamstring yaralanmaları en sık görülen ayak yaralanmalarından biridir. İşte bir hamstring streç nasıl yapılır:
  • Düz durun ve bir ayağınızı öne koyun
  • Öndeki bacağın yönünü ayarlamak için vücudunuzu öne doğru eğin. Vücudunuz alçalıncaya kadar arkanızdaki bacağınızın dizini bükün.
  • Ayak tabanını, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde öne kaldırın
  • Bu pozisyonu bir nefes döngüsü boyunca tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın.

3. İç uyluk germe

İç uyluk germe İç uyluk, kalça ve diz eklemlerini stabilize etmekten sorumlu kaslara sahiptir. İşte onu uzatmaya yardımcı olacak bazı hareketler:
  • Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın
  • Sağ bacağınızı düz tutarken sol dizinizi bükün. Sağ iç uyluk kasınızın çekildiğini hissedene kadar birkaç dakika bekleyin.
  • Bu pozisyonu korurken, bir döngü gevşeme nefes alma teknikleri yapın.
  • İşiniz bittiğinde, diğer bacağınızı kullanarak baştan aynısını yapın.

4. Baldır esnemesi

Bacakları germede baldır germe hareketleri Bu bacak germe hareketi, dizin arkasından topuğa kadar uzanan baldır kaslarının gevşemesine yardımcı olacaktır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
  • Vücudu duvara bakacak şekilde konumlandırın, ardından iki elinizi duvara dayayın
  • Bir bacağınızı öne getirin ve dizinizi bükün, böylece vücut duvara yaslanır.
  • Ayak tabanlarının yerde olduğundan emin olun
  • Doğru yaparsanız dizlerinizi büktüğünüzde baldır kaslarınızın çekildiğini hissedeceksiniz.
  • Bu pozisyonu yaklaşık 20-30 saniye basılı tutun

5. Aşil gerilir

Aşil esnemesi Aşil esnemesi baldır ve topuk kaslarını birbirine bağlayan tendondur. Aşil tendonu yaralanmaları en sık görülen spor yaralanmalarından biridir. Bu nedenle, Aşil bacak kaslarını germek için şunları yapmak gerekir:
  • Vücudunuzu duvara bakacak şekilde konumlandırın ve avuçlarınızı destek olarak duvara dayayın.
  • Bir bacağınızı geriye doğru kaydırın, diğer bacağınızı dizinizden bükün
  • Ayak tabanlarının konumu zemine bağlı kalmalıdır.
  • Ayaklarınızı değiştirirken, kalçalarınızı da öne doğru kaydırın, böylece baldırlarınızda bir çekiş hissedersiniz.
  • Taraf değiştirmeden ve aynı adımları uygulamadan önce bacağınızı 30 saniye tutun

6. Parmak kaldırma, işaret etme ve kıvrılma

Bacak germe hareketi, hareket eden ayağın tabanını, parmaklarını ve ayağını gevşetir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
  • Dik oturun ve ayaklarınızı yerde tutun
  • Basamağı sadece topuk yere değecek şekilde yukarı kaldırın ve 5 saniye basılı tutun
  • Ardından parmak uçlarınızı destek olarak kullanarak ayaklarınızı parmak uçlarında gibi konumlandırın ve 5 saniye tutun.
  • Son hareket, ayakları yere düz bir şekilde yerleştirin, ardından tüm parmakları içe doğru bükün ve 5 saniye basılı tutun.
  • Her pozisyonu 10 kez tekrarlayın.

7. Büyük ayak parmağı gerdirme

Bu ayak başparmağı esnemesi, yüksek topuklu ayakkabılar veya mokasen giymekten kaynaklanan ağrı veya sızıyı gidermeye çok yardımcı olur. İşte adımlar:
  • Bankta dik bir pozisyonda oturun
  • Bir bacağınızı diğer bacağınızın uyluğuna koyun
  • Ardından ayak başparmağınıza yukarı, aşağı ve dairesel yönde masaj yapın. Başparmak pozisyonunu farklı bir yöne her hareket ettirdiğinizde beş saniye basılı tutun.
  • Her yönde 10 kez tekrarlayın
  • Diğer bacağa geç

8. Ayak bukleleri

Bu egzersiz ayağınızın ve ayak parmaklarınızın arkasını güçlendirecek ve gerecektir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
  • Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun
  • Bir ayağınızın altına bir havlu veya mat yayın
  • Havluyu ayak parmaklarınızla kavrayın ve ardından içeri doğru çekin.
  • Hareketi 5 kez tekrarlayın ve aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.

9. Ayak parmağı oyunu

Bu hareket ayak başparmağı kaslarını çalıştıracaktır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
  • Ayaklarınız yerde rahat bir şekilde dik oturun
  • Ardından parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve 5 saniye basılı tutun.
  • 10 kez tekrarlayın

10. Mermer pikap

Bu esneme, ayağınızın ve ayak parmaklarınızın tabanındaki kasları çalıştıracaktır. Bu hareketi yapmak için bilyelere ve bir kaba ihtiyacınız olacak. İşte nasıl:
  • Düz bir sandalyeye oturun
  • 20 adet bilye, vida veya benzeri nesneleri bir kap veya kase ile yan yana yere koyun.
  • Ayak parmaklarınızı kullanarak bilyeleri verilen kaba taşıyın.
  • Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın

11. Ayak parmağı uzatma

Parmak uzatma hareketi, ayağın topuğunda ağrıya neden olan plantar fasiitin önlenmesi ve tedavisi için iyidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
  • Bir sandalyeye dik oturun ve sağ ayağınızı sol bacağınızın uyluğuna koyun.
  • Sağ ayağınızın baş parmağını kavrayın ve tabanda ve topukta bir çekme hissedene kadar ayak bileğinize doğru çekin.
  • 10 saniye boyunca diğer elinizi kullanarak sağ ayağa masaj yapın
  • Sağ bacakta 10 kez tekrarlayın, ardından sol bacağa geçin.

12. Top rulo

Top yuvarlanma esnetme Top yuvarlama, taban bölgesindeki ağrıyı giderebilen bir bacak germe hareketidir. Golf topları, tenis topları veya benzer büyüklükteki diğer topları kullanabilirsiniz. İşte nasıl:
  • Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun
  • Topu bir ayağınızın altına koyun ve tabana biraz baskı uygulayarak çeşitli yönlerde yavaşça hareket ettirin.
  • Bu hareketler bir masaj gibi hissedecek.
  • 2 dakika boyunca yapın, ardından diğer bacağınızla değiştirin.

13. Sırtüstü bacak germe

Sadece bacakları değil, bu esneme hareketi bel bölgesini de gevşetebilir. Hamstring, baldır ve ayak bileği kasları da etkiyi hissedebilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
  • Vücudunuzu sırt üstü yatırın ve ayak tabanları hala yerde olacak şekilde iki dizinizi de bükün.
  • Bir dizinizi göğsünüze çekin ve elinizle tutun (sarılmak gibi)
  • Bundan sonra, bir bale bacağı gibi sivri bir avuç pozisyonu ile bacağınızı düzeltin.
  • Hala dik pozisyonda, bileğinizi birkaç kez hareket ettirin.
  • Bacağınızı aşağı indirin ve aynı adımları diğer bacakla tekrarlayın.
[[İlgili makale]]

SehatQ'dan Notlar

Bacakları germek, spor yaralanmaları riskini azaltırken, aktivitelerden sonra sert kasları gevşetmek için yararlıdır. Bunu evde sahip olduğunuz eşyaları kullanarak yapabilirsiniz, böylece özel aletler satın almanıza veya hazırlamanıza gerek kalmaz. Maksimum faydayı elde etmek için her gün düzenli olarak esneme hareketleri yapın. Kaslarınız ağrıdığında, esneme, iyileşmenizi hızlandıracak ve sizi bir sonraki günün aktiviteleri için daha hazır hale getirecektir. Sağlık durumunuza en uygun bacak germe hareketlerini veya diğer bacak egzersizlerini nasıl yapacağınız konusunda hala sorularınız varsa, bunları özellik aracılığıyla doğrudan doktorunuzla tartışın. doktor sohbeti SehatQ sağlık uygulamasında. Google Play veya Appstore üzerinden ücretsiz olarak indirin.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found